Allenamento Squat per ridurre Leg Formato

Lo squat è un semplice esercizio di allenamento per la forza che la maggior parte della gente può fare , a prescindere dal livello di fitness . Fare squat non spot- ridurre il grasso sulle gambe , ma lavorando diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente si può bruciare più grasso di esercizi che individuano i singoli muscoli . Hanno anche costruire più muscoli in meno tempo , e più massa muscolare si ha più il suo metabolismo, che aiuta a perdere peso più velocemente ( 1 ) . Ti consigliamo di includere l'esercizio cardio nel piano settimanale di esercizio per ottenere gambe più piccoli perché cardio brucia più calorie . Base Squat

Per fare uno squat di base , stare con la colonna vertebrale in linea retta , e avere i piedi un po ' più ampia rispetto hip- larghezza delle spalle . Piegare le ginocchia per abbassare i fianchi verso la terra e spostarli all'indietro , come se si sta andando a sedersi su una sedia . I vostri stinchi devono essere perpendicolari al pavimento e la colonna vertebrale dovrebbe rimanere dritto . Se non si può fare uno squat completo portando i fianchi vicino al pavimento , fare una mezza tozzo o accovacciarsi , per quanto è possibile fino a migliorare e può andare inferiore ( 3) .
variazioni facile e sicuro

Se sei un nuovo squat , una variante che consente di imparare la tecnica corretta è lo squat palla di stabilità . Ci vuole anche un po ' di peso fuori le ginocchia , rendendolo più sicuro se si dispone di articolazioni più deboli . Tenere una palla di stabilità contro un muro e posizionare il culo contro la sfera . Inferiore in uno squat e tornare in posizione eretta , guidando la palla su e giù per la schiena . Squat isometrici sono un'altra variazione di ginocchio - friendly: piedi con la schiena appoggiata a un muro con la schiena dritta e piegare le ginocchia come se stai seduto su una sedia . Tenere lo squat per almeno 30 secondi. Tenere il più basso possibile , al fine di ottenere le gambe fanno un angolo di 90 gradi ( 2) .
Variazioni avanzate

Una volta che hai lo squat di base verso il basso , provare alcune varianti più dure , come lo squat divisione. Bassa in un affondo , con il piede anteriore su una panchina , box o step e squat. Per fare lo squat sola gamba , fare uno squat regolare, ma con tutto il peso e l'equilibrio su un piede , con l'altra gamba dritta di fronte a voi . Appendere su una parete o una sedia per l'equilibrio se è necessario . Sia lo squat diviso e una sola gamba tozza non solo amplificano il peso si mette su ogni gamba , ma anche sfidare l'equilibrio e la stabilità ( 2) .
Aggiunta peso
< p > Come si ottiene più forte di fare squat regolarmente , invece di aumentare il numero di ripetizioni che fai , aggiungere il peso per più bruciare i grassi in meno tempo . Quando si esegue uno squat di base , si può tenere un bilanciere in tre modi . Tenendolo sulla parte superiore del torace davanti ai vostri spalle opere le braccia e le spalle pure , tenendola dietro al collo e sulla parte superiore delle spalle e la schiena è meglio per sollevare gli importi più pesanti . Tenere la testa bilanciere con le braccia quasi subito per aiutare a bilanciare e lavorare le braccia, spalle e schiena . Se stai lottando per bilanciare un bilanciere , si potrebbe aggiungere il peso tenendo un manubrio o una palla medica in due mani davanti al petto ( 2 ) .

Serie e ripetizioni

C'è un gran parlare di quante ripetizioni si deve fare per bruciare più grassi. Tuttavia , è il tuo livello di intensità che determina la quantità di grasso si bruciano . Do tra i sei ei 20 ripetizioni di ogni squat. Assicurarsi di utilizzare abbastanza resistenza peso in modo che i muscoli sono troppo stanchi per continuare alla fine di ogni set . Resto a breve tra le serie da recuperare per un altro attacco di intensità. Finché si lavora i muscoli ad esaurimento, ti rilascia gli ormoni brucia grassi , bruciare calorie e aumentare il metabolismo ( 4) .


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