10 Minute Weight Training

Utilizzando composto, multi-esercitazioni congiunte , si può ottenere un full-body workout con i pesi completato in 10 minuti . Per fare ciò , l'allenamento sarà organizzato con esercizi che colpiscono i gruppi muscolari separati in modo che non dovete perdere tempo con periodi di riposo . Completa l'allenamento con i pesi 2-3 giorni alla settimana e nei giorni non consecutivi . Struttura Workout

L'allenamento sarà organizzato in una struttura del circuito , il che significa che potrai completare una batteria di esercizi e saltare da una destra nel prossimo . Prima di iniziare , prendere un paio di minuti per una corsetta leggera per aumentare la temperatura corporea e il flusso di sangue . L'allenamento è composto da un totale di sei esercizi e avrete completato tre giri del circuito . Ogni set dovrebbe prendere circa 30 secondi . Avrete bisogno di un paio di manubri per alcuni degli esercizi .

Flessioni e squat

I primi due esercizi di allenamento sono flessioni e squat . Flessioni lavorare il petto, spalle e tricipiti e squat lavorano i glutei , quadricipiti e polpacci . Per eseguire il pushup , mettere le mani sul pavimento in modo che sono solo più largo le spalle . Contrarre gli addominali in modo che i fianchi non sono elevati quando sei in posizione pushup . Abbassare il corpo a terra piegando i gomiti a 90 gradi e poi spingere te stesso back up . Per squat , tenere un paio di manubri alle vostre spalle e impostare i piedi in modo che siano hip- larghezza delle spalle. Spingere i fianchi avanti e piegare le ginocchia per abbassare fino a quando le cosce siano parallele al pavimento e poi tornare su. Completa 12 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio .
Shoulder Press e stacchi

I prossimi due esercizi sono pressa della spalla , che lavorano le spalle e tricipiti , e stacchi, che lavorano i glutei , femorali e parte bassa della schiena . Avrete bisogno i manubri per entrambi gli esercizi . Per la stampa spalla , stand e tenere i manubri alle vostre spalle . Premere loro testa fino a quando le braccia sono dritte e quindi abbassare di nuovo giù . Per eseguire stacchi , stare con i piedi impostati hip- larghezza delle spalle e tenere i pesi giù davanti le gambe con i palmi rivolti verso le cosce . Tenere la schiena dritta , come si piega in avanti in vita , riducendo i pesi verso i piedi . Do 12 a 15 ripetizioni di ciascuno .

Bent -Over Righe e su plance

Gli ultimi due esercizi sono righe piegato -over e assi anteriori. Le righe colpiranno la schiena e bicipiti , così come i glutei e la parte bassa della schiena . Plancia anteriore si svilupperà la forza in abs . Per piegato -over righe , presa la coppia di manubri e stare con i piedi alla larghezza dei fianchi . Tenere i manubri davanti della coscia . Con le ginocchia leggermente flesse , piegarsi in avanti in vita fino a quando la schiena è parallela al pavimento . Mantenere questa posizione come si tira i manubri fino al busto e poi controllare di nuovo giù . Per la plancia anteriore , si trovano a faccia in giù sul pavimento . Impostare i gomiti sul pavimento in modo che siano posizionati sotto le spalle e poi sollevare sui vostri gomiti e le dita in modo che il vostro corpo è la creazione di una linea retta . Mantenere questa posizione . Completa da 12 a 15 ripetizioni di righe piegato -over e tenere la posizione della plancia per 30 secondi .


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