30 minuti Cardio e esercizi di tonificazione

E 'sempre una buona idea continuare a progredire e spingendo se stessi quando si lavora in modo che si continua a vedere i risultati . Per la tonificazione , il peso dovrebbe essere abbastanza pesante per affaticare i muscoli in 15 a 20 ripetizioni , e non dovrebbe richiedere più di 90 secondi per set . Una serie di fattori che entrano in gioco quando si sta cercando di tonificare . Se non vi è alcun grasso che ricopre il muscolo , si dovrà rimuovere il grasso prima di vedere i risultati . I tuoi genetica gioca anche un ruolo nella definizione muscolare . Warm up per cinque minuti prima di iniziare la vostra routine . Minuti 0-10

Plié tozzo bicipiti curl e ginocchia alte : Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano . Mantenere il proprio peso corporeo in talloni , abbassare i glutei fino a quando le cosce sono parallele al suolo , contemporaneamente arricciare il peso verso la spalla . Ripetere l'operazione per 60 secondi . Riposo per 30 secondi prima di fare 60 secondi di alta ginocchia il più velocemente possibile. . Ripetete la sequenza per quattro set

Minuti 11-20

stacco gamba unico e jumping jacks : Stand sulla gamba destra con un manubrio in ogni mano . Cerniera in avanti sui fianchi , estendendo la gamba sinistra indietro fino a quando il corpo e la gamba sono in parallelo con il pavimento e le braccia sono dritte davanti ai vostri spalle. Cerniera rialzo sui tuoi fianchi in modo che si sta in piedi di nuovo , portando la gamba verso il basso e il peso per i fianchi . Ripetere l'operazione per 60 secondi . Riposo per 30 secondi prima di fare 60 secondi di jumping jacks . Ripetete la sequenza per due set su ogni gamba
Minuti 21-30

fila Bent -over e alpinisti : . Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle , piegando leggermente le ginocchia . Piegarsi in avanti , in possesso di un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti . Tirare il peso verso il corpo , fermandosi quando i manubri sono accanto al tuo stomaco . Abbassare il peso e ripetere per 60 secondi . Riposare 30 secondi prima di fare alpinisti per 60 secondi . Per gli alpinisti , inizia nella parte superiore di un pushup con le mani sotto le spalle e il ginocchio destro sotto il petto . Tenere le mani sul pavimento , e saltare con il vostro corpo più basso per passare le gambe , portando il ginocchio sinistro in avanti ed estendere la gamba destra . Ripetere il più velocemente possibile per 60 secondi e ripetere tutta la sequenza per quattro set .
E consigli e per la sicurezza
Rimanere idratati durante le vostre pause per ricostituire il liquido si sta perdendo .

non bloccare le articolazioni in qualsiasi momento durante la routine , e tenervi nucleo stretti e la schiena dritta . Avere una bottiglia d'acqua a portata di mano e bere qualche sorso durante il secondo periodo di riposo 30. Warm up e allungare prima di iniziare il tratto routine e quando hai finito . Se non è possibile completare tutti i quattro set con il modulo di partenza, abbassare il peso .


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