Piano di allenamento per Get Big
Perché i vostri allenamenti comprendono un elevato numero di esercizi, serie e ripetizioni , dividere i gruppi muscolari in sessioni separate . Questo ti dà più tempo per concentrarsi sui muscoli assegnate a ciascun giorno . Il martedì e il venerdì , lavorare le gambe , schiena , bicipiti e nucleo . Il mercoledì e il sabato , indirizzare il petto, spalle e tricipiti . Scegliere 2-3 esercizi per ogni muscolo si sta lavorando ogni giorno e fare 4-6 serie di sei a 12 ripetizioni per ciascun esercizio .
Garantire Overload
ordine per i set di sei a 12 ripetizioni per provocare una adeguata quantità di stress per raggiungere il sovraccarico, è necessario sollevare una quantità appropriata di peso per ogni esercizio . Il Dipartimento di Kinesiologia e Salute raccomanda un'intensità del 70 al 80 per cento del vostro massimo una ripetizione , che vi farà raggiungere l'incapacità muscolare tra i sei a 12 ripetizioni . Se siete in grado di raggiungere sei ripetizioni , il peso che si sta utilizzando è troppo pesante . Se si può fare più di 12 ripetizioni , il peso è troppo leggero . Tenete i vostri periodi di riposo tra ogni serie per circa 60 secondi . L' obiettivo dell'allenamento è quello di provocare stanchezza muscolare , e brevi periodi di riposo tra le serie faciliterà il raggiungimento di esaurimento .
Tipi di esercizi
Ci sono due tipi di esercizi che farete nel vostro allenamento : composti e isolamento . Esercizi composti reclutare più gruppi muscolari perché richiedono movimento in più articolazioni. Esempi di esercizi composti sono distensioni su panca, trazioni alla lat machine , squat e affondi . Secondo Pete McCall del Council on Exercise , esercizi composti sono più efficaci per la costruzione di massa muscolare . Esercizi di isolamento , che coinvolgono il movimento in un unico comune , sono l'ideale se vuoi migliorare la definizione . Gli esempi includono curl per i bicipiti e tricipiti estensioni. Incorporare sia nel vostro allenamento , completando esercizi composti prima di passare a quelli di isolamento.
Impatto di recupero e alimentando
i muscoli crescono durante i giorni tra gli allenamenti . Il danno che subiscono dai vostri allenamenti stimola la sintesi proteica , che a sua volta aiuta a costruire massa muscolare . Se non si danno i muscoli il resto o il carburante di cui hanno bisogno tra le sessioni , ti limitare in modo significativo le sviluppi massa muscolare . Ottenere almeno otto ore di sonno per notte e rimanere idratati quando si alleni a un volume così alto . Aumentare l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie ogni giorno e assicurarsi che stai ricevendo 0,65-0,80 grammi di proteine per ogni chilo che pesano al giorno . Questo farà sì che stai ricevendo abbastanza carburante per il processo di costruzione muscolare .
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