1 Ora Bicipiti Allenamento

I bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare due teste presso il front-side delle vostre braccia . Dato che questi sono piccoli muscoli , si può effettivamente li alleni in meno di un'ora, l'esecuzione di quattro esercizi per sessione. Hai bisogno di fare esercizi che lavorano il bicipite nel suo complesso , con esercizi che enfatizzano ogni testa del bicipite . A seguito di questa raccomandazione consentirà per la crescita e il rafforzamento del braccio più . Bicipiti 101

Il bicipite brachiale , ovvero bicipiti delle braccia , funzione flessori dei gomiti e supinators degli avambracci . Flessione traduce la flessione delle braccia , mentre supinazione si riferisce semplicemente alla rotazione esterna della avambracci . I bicipiti hanno una testa corta e una lunga testa. La testa più corta si trova nella regione superiore del braccio interno , mentre il capo lungo si trova in corrispondenza della zona esterna .

Generali Bicipiti Esercizi

Per lavorare i bicipiti come tutto , nel senso che prendono di mira entrambe le teste relativamente uniforme , eseguire il bilanciere e il ricciolo manubrio in posizione eretta . È necessario utilizzare un supina impugnatura in entrambi gli esercizi per massimizzare il lavoro dei vostri bicipiti . Quindi , stare in piedi tenendo il bilanciere anteriore della coscia , oppure i manubri lungo i fianchi , e poi piegare i gomiti per sollevare il peso vicino alle vostre spalle anteriori. Mantenere la posizione superiore contratto per un secondo o due e poi tornare i pesi fino alla posizione iniziale .

Interni Bicipiti Esercizi

Sottolineando la parte interna del il bicipite richiede di avere accesso a una panca inclinata tra 45 e 55 gradi . Afferrare un manubrio in ogni mano con una presa subdolo e si trovano faccia in su panca inclinata con le braccia lungo i fianchi . Piegate i gomiti per portare i manubri verso le spalle anteriori , tenere premuto per 1-2 secondi e poi abbassare i manubri alla posizione di partenza . È anche possibile fare questo esercizio con una macchina cavo - puleggia .

Outer Bicipiti Esercizi

Per sottolineare i bicipiti esterni , eseguire il ricciolo di concentrazione . Per farlo , tenere un manubrio con la mano destra con una presa subdolo , piegarsi in avanti in vita , muovere i piedi a parte in modo che siano in una posizione larga e mettere il gomito destro sopra la coscia destra . Quindi , piegare il gomito destro fino a quando il manubrio è vicino alla spalla destra , tenere premuto per 1-2 secondi e poi abbassare il manubrio nella posizione di partenza . Ripetere la prossima serie con il braccio sinistro . È anche possibile fare questo esercizio con una puleggia cavo .

Serie, ripetizioni e consigli

Eseguire tre serie per esercizio e da 10 a 12 ripetizioni per set . Tra ogni serie , prendere un periodo di riposo 2-3 minuti per permettere i bicipiti di ricaricare prima della prossima serie . Oltre ai vostri esercizi , iniziare con un 5 a 10 minuti di warm - up e concludere le proprie sessioni con un cooldown 5 a 10 minuti per motivi di sicurezza . Si può fare una corsa su un tapis roulant per la fase di warm -up e una passeggiata luce per la fase di cooldown .


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