10 giornaliere Bicipiti Esercizi

Mentre non vi è più a lavorare fuori di braccio esercizi , non si può negare che una tonica , compatta , coppia ben sviluppato delle armi sembra grande . Allena i tuoi bicipiti eseguendo due o tre diversi esercizi al giorno e non dimenticate di prendere uno o due giorni di riposo alla settimana per lasciare i vostri muscoli di recuperare . Per l'equilibrio muscolare, comprende anche esercizi per gli altri gruppi muscolari vostri allenamenti . In piedi con bilanciere riccioli

Un esercizio bicipiti classici , curl con bilanciere potrebbe essere vecchia scuola , ma questo non significa che non sono efficaci . Afferra un bilanciere con impugnatura spalla-larghezza subdolo e , con i gomiti infilati dentro i fianchi , piegare le braccia e arricciare il bar fino alle spalle . Abbassare di nuovo giù e ripetere . Mantenere il busto eretto e nucleo rinforzato per tutto .

Dumbbell Curls

Lavorare un braccio alla volta , riccioli manubri possono aiutare a identificare e correggere gli squilibri di forza da sinistra a destra . Con un manubrio in ogni mano , arricciare la mano sinistra e poi la mano destra fino alle spalle . Evitare che si appoggia lato all'altro guardando la vostra postura in uno specchio .
Curls Concentrazione

Questo esercizio è così chiamato perché si lavora un braccio alla volta e in grado di mettere a fuoco tutti i vostri sforzi mentali sul bicipite si sta esercitando . Siediti e , con un manubrio in una mano , piegarsi in avanti e appoggiare il braccio contro la vostra coscia . Curl il peso e poi lentamente estendere il braccio torna a pieno regime . Eseguire lo stesso numero di ripetizioni per ogni braccio.

Resistenza -Band Riccioli

Anche se non si ha accesso a una palestra ben attrezzata , è ancora possibile lavorare i bicipiti . Posizionarsi al centro di un gruppo di resistenza con una estremità in ogni mano . Arricciare le mani fino alle spalle , insieme o con un'azione braccio alternata . Tenere il petto, spalle indietro e addominali rinforzati in tutto.
Narrow - Grip Chin - Ups

differenza bilanciere e manubri esercizi in cui si sta fermi e arricciare un peso fino alle vostre spalle , con strette presa chin-up , si arricciano da soli fino a un bar stazionaria . Afferrare una robusta barra in testa con una stretta , presa sottobanco . Piegate le braccia e tiratevi su fino a quando il mento è sopra il bar . Scendere torna alla posizione di partenza e ripetere . Questo è un esercizio avanzato come è necessario essere in grado di sollevare il proprio peso corporeo .
Riccioli Trascina

riccioli Trascinare erano un favorito di golden -era bodybuilding guru Vince Gironda che li ha prescritto ai suoi bodybuilders in formazione . Afferrare un bilanciere con una presa sottobanco . Piegate le braccia , tirare i gomiti all'indietro e tirare il peso la parte anteriore del corpo più in alto possibile. Non lasciate che la barra di allontanarsi da voi . . Abbassarlo indietro e ripetere

Zottman Riccioli

riccioli Zottman sono due esercizi braccio rotolato in uno - un ricciolo manubrio e un ricciolo manubrio inverso. L'azione insolita di questo esercizio dà gli avambracci così come i bicipiti un buon allenamento . Con un manubrio in ogni mano , stare con i palmi rivolti in avanti e il peso al di fuori delle cosce . Curl i pesi fino a le spalle , ruotare le mani in una posizione palmi verso il basso e abbassare i pesi a piena estensione del braccio . Girare i palmi delle mani per affrontare di nuovo in avanti e ripetere .
Preacher Riccioli

appuntare le tue braccia contro una panca inclinata , riccioli predicatore assicurano non è possibile utilizzare la schiena o alle spalle per oscillare il peso fino . Sporgersi oltre la panchina predicatore e riposare le braccia sulla superficie imbottita inclinata . Utilizzando manubri o un bilanciere , arricciare il peso fino fino a quando le braccia sono piegate a 90 gradi e poi abbassare il peso indietro . Fare attenzione a non sovraccaricare i gomiti sul fondo del movimento .

Incline Dumbbell Curls

seduto e appoggiato indietro su una panchina esercizio pendenza , si posiziona i bicipiti in una posizione allungata e aumentare la gamma di movimenti di questo esercizio bicipiti difficili. Con il vostro banco di esercizio impostata a circa 45 gradi , lasciate cadere le braccia verso il basso sul pavimento . Curl i pesi fino a le spalle e poi abbassare di nuovo . Sollevare entrambi i pesi simultaneamente o alternativamente come preferito .

Retro Bilanciere Riccioli

curl con bilanciere Retro funzionano gli avambracci con i bicipiti e si rafforzerà anche la presa . Stand con i piedi hip- larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con una marinara , presa spalla-larghezza . Posizionare i pollici sopra il bar piuttosto che intorno ad esso . Con i gomiti infilati dentro i fianchi , piegare le braccia e arricciare il bar fino alle spalle . Abbassare di nuovo giù e ripetere .

Considerazioni

Se siete nuovi a lavorare fuori , sono stati recentemente sedentaria , sono significativamente in sovrappeso o sono affetti da qualsiasi malattia , consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento . Iniziare l'allenamento con pesi leggeri e aumentare gradualmente di settimana in settimana . Scaldare i muscoli prima di allenamento con cinque a 10 minuti di cardio luce , come camminare .


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