Workout spalla estremo

costruzione spalle larghe masso -come è un processo lungo e difficile che richiede di eseguire allenamenti spalla estreme. Esercizi estremi, come la pulizia e la stampa e un braccio spalla uditi stampa , sono movimenti che è necessario includere nella vostra routine . Inoltre , è necessario implementare tecniche di allenamento estreme come rest- pause per forzare le spalle per crescere e diventare più forte . Attenzione : questo allenamento spalla non è per i deboli di cuore . Spalle 101

Prima di tuffarsi nel vostro allenamento , ottenere una panoramica di base della muscolatura della spalla . La più grande e più importante dei muscoli di questa regione è il deltoideus , o semplicemente i deltoidi . Questo è un gruppo muscolare tre teste che ha un frontale , laterale e posteriore . Tutte e tre le parti lavorano insieme in modo da poter muovere le braccia in tutte le direzioni - . Anteriore a quella posteriore , lato all'altro e su e giù

composti esercizi

Ci sono quattro esercizi che dovrebbero rendere la carne della vostra routine spalla , due composti e due esercizi di isolamento , che significa multi- and- giunto singolo , rispettivamente . Iniziare con le due esercizi composti . Il primo esercizio nella vostra routine dovrebbe essere il bilanciere pulito e premere. Per eseguire questo esercizio , sollevare il bilanciere da terra fino alle spalle anteriori ( la fase di pulizia ) e poi alzare la testa bilanciere ( la fase di stampa) . Questo esercizio fa saltare i vostri deltoidi , insieme ad altri muscoli , come ad esempio i tricipiti . Dopo aver effettuato l' esercitazione , passare alla stampa un braccio sopra la testa. Per questo esercizio , si utilizza un braccio alla volta, così si lavora su entrambi i lati dei vostri deltoidi in modo uniforme . Per eseguire un braccio in testa stampa , afferrare il manubrio , posizionarla dal lato della spalla e poi alzare la testa manubrio . Questa estrema esercitare anche impegna fortemente i muscoli del core , come il tuo retto addominale .

Isolamento esercizi

Dopo aver eseguito gli esercizi composti , passano al due esercizi di isolamento di individuare meglio i vostri deltoidi - il rilancio in piedi lato manubrio e il manubrio rilancio lato piegato -over . Per il primo esercizio , stare in piedi in possesso di un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e poi alzare i manubri verso l'esterno fino a quando le braccia sono parallele al suolo . Questo esercizio lavora principalmente i deltoidi laterali. Per lavorare meglio i deltoidi posteriori , effettuare la variazione piegato -over . Tenete un manubrio in ogni mano e stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate . Piegarsi in avanti in vita fino a quando la schiena è parallela al terreno e poi alzare le braccia verso l'esterno fino a quando sono circa parallelo al terreno .

Formazione Tecnica

fare quattro gruppi di otto a 12 ripetizioni per ciascuno dei vostri esercizi composti utilizzando il peso massimo possibile . Per i due esercizi di isolamento , fare due serie di otto a 12 ripetizioni e poi due set aggiuntivi di set di riposo - pausa . Rest- pausa è una tecnica in cui riposare per 5 a 10 secondi una volta raggiunta l'incapacità muscolare e quindi si prova a squittire come molte ripetizioni come si può. Fare un totale di 15 a 20 ripetizioni con pausa di riposo per il rilancio lato manubrio e la variazione piegato -over .
Sicurezza

Eseguire un 5-10 minuti di riscaldamento - up e cooldown sul ​​tapis roulant prima e dopo ogni allenamento . Si può anche fare il vostro warm-up e cooldown su una macchina ellittica , o da jogging esterno o saltare la corda . Sempre fare questo o una simile warm-up e cooldown per evitare lesioni .


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