Esercizi che il lavoro orizzontale adduzione del gran pettorale

il grande pettorale partecipa a diversi movimenti della spalla , tra cui flessione della spalla , rotazione interna e adduzione . Il grande pettorale è anche talvolta usato per l'inalazione forte. Una varietà di esercizi può aiutare a tonificare il muscolo e aumentare la tua forza di adduzione . Aggiunta warmups pre-allenamento e si estende post-allenamento contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness . Situata a fianco con i pesi

Sdraiatevi sul lato sinistro per mirare al rafforzamento adduttori del braccio destro . Afferrare un manubrio , bottiglia d'acqua o una buona scatola come la vostra resistenza ponderata con la mano destra . Alza il braccio lentamente sopra la testa , uscendo lateralmente dal corpo . Poi tornare alla posizione di partenza , controllando il vostro movimento per massimizzare il rafforzamento . Ripetere per 10 ripetizioni , ed eseguire tre set per aggiungere forza e il tono al vostro pettorale .
Cross-Over

È possibile eseguire questo esercizio con diversi pezzi di attrezzature sportive , come ad esempio una puleggia ponderata pull-down o con un gruppo di resistenza stabilizzata nella parte superiore di una porta . Tuttavia , si può anche completare l' esercizio con un asciugamano e l'aiuto di un partner. Tenere una delle estremità del telo e stand perpendicolarmente al vostro partner . Avere il vostro partner di tenere l' altra estremità del asciugamano sopra la altezza della spalla . Posizionarsi in modo che la spalla sia in orizzontale addotto , o sollevato lateralmente lontano dal corpo , e allontanarsi dal vostro partner fino a quando il telo è teso . Prova a tirare il braccio nel vostro lato ed avere il vostro partner resistere al movimento come si abbassa il braccio .
Palla Spremere

perfezionare in muscolo più piccolo fibre che spesso può mancare in più esercizio di adduzione tradizionale , concentrandosi sulla fine del range di movimento con il braccio vicino al vostro fianco . Mettere una palla semi -soft sotto l'ascella e spremere la palla per portare il gomito più vicino al tuo fianco. Tenere per 30 secondi per ottenere un esercizio contrazione isometrica . Rilassare il braccio un po ', facendo attenzione a non permettere la palla a cadere . Ripetete 30 volte . Sfida te stesso ulteriormente utilizzando una palla ponderata , invece , in modo che anche quando ti rilassi , i muscoli stanno ancora lavorando . È anche possibile sostituire la palla con un cuscino ripiegato per raddoppiare la larghezza , o più asciugamani piegati .
Statici e allungamenti dinamici

Inizia con gamma dinamica di movimento per allungare il muscolo grande pettorale prima di iniziare l'allenamento . Scaldare i muscoli sollevando le braccia lontano dal tuo lato , adduzione al lato , come si va e raggiungendo sopra la testa alla fine. Spostare costante ma non rapidamente e tornare alla posizione di partenza . Ripetere l'operazione per un minuto . Alla fine del vostro allenamento , allungare e tenere il muscolo grande pettorale per almeno 30 secondi ogni volta . Allungare mettendo la mano sul fianco di una porta . Passeggiata a passo attraverso la porta , mantenendo la mano all'altezza della spalla sulla porta . Continuate ad andare avanti fino a sentire un lungo tratto comodo al petto e la parte anteriore della spalla . Rilasciare e ripetere 10 volte .


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