Orizzontale e verticale Push & Pull Esercizi

Nel mondo di allenamento della forza , si sente spesso la gente parlare di equilibrio muscolare . Uno studio del 2010 pubblicato dalla " Forza e condizionata Journal " ha dichiarato che superiore equilibrio muscolare del corpo è un fattore chiave per evitare lesioni degli arti superiori . Uno dei migliori modi per bilanciare la vostra formazione è con un numero di esercizi di push-and -pull orizzontali e verticali . Incorporando tutti questi esercizi nel vostro allenamento rafforzerà i muscoli del corpo superiore e proteggere le articolazioni da un infortunio . Spingere orizzontale

esercizi di push orizzontali sono presenti esercizi che coinvolgono spingere un peso lontano dal corpo . Durante gli esercizi di spinta orizzontali , le braccia saranno perpendicolari al busto . Per eseguire un pushup , mettete le mani appena fuori le spalle , guardando il pavimento . Rise up sulle dita dei piedi , con il corpo in allineamento retta dalla testa ai piedi . In modo controllato , piegare i gomiti abbassare se stessi verso il pavimento fino a quando i gomiti di almeno 90 gradi . Premere fino a quando i gomiti sono completamente esteso . Se avete difficoltà a eseguire flessioni , flessioni provare modificati. Preparatevi come descritto, ma posizionare le ginocchia sul pavimento invece dei vostri piedi .
Orizzontale Tirare

Durante un movimento di trazione orizzontale , le braccia saranno in stessa posizione , ma la forza è invertita . Durante l'esecuzione di esercizi di trazione orizzontale , si tira un peso verso il corpo . Michael Boyle , ex preparatore atletico NHL , raccomanda righe invertiti come il suo esercizio trazione orizzontale di scelta . Per completare una riga invertita , posizionare un bar in un rack Smith , o fissato in un rack squat , a pochi metri da terra . Sdraiatevi sul pavimento , a faccia in su , e afferrare la barra . Con il vostro corpo in una linea retta , tenere i gomiti ATA angolo di 45 gradi rispetto i fianchi e tirare il corpo verso il bar. Toccare il petto al bar per assicurare la gamma completa di movimento , poi lentamente tornare alla terra .
Verticale push

esercizi di push verticali coinvolgono la pressione di un peso sovraccarico . Essi devono essere eseguiti con estrema cautela , perché siete in possesso di un peso sopra la testa in posizione finale . Per eseguire una stampa militare , in piedi in un rack di sicurezza , posizionare un bilanciere all'altezza del petto . Afferra la barra leggermente al di fuori le spalle e stare con i muscoli delle gambe serrate per una base forte . Premere la barra verso il soffitto fino a quando le braccia sono completamente distese . Abbassare la barra in modo controllato , . Al fine di garantire una stampa corretta , la barra dovrebbe essere molto vicino al naso durante la salita e la discesa
Vertical Pull
< p > Durante la trazione verticale le braccia saranno in viaggio verso l'alto e verso il basso , come con la stampa militare , ma la forza è invertita . Di fama mondiale preparatore atletico e allenatore di campioni olimpici , Charles Poliquin , considera pullups - un esercizio di trazione verticale - " . Re degli esercizi parte superiore del corpo " per essere il Per eseguire , iniziare appeso a un bar pullup con le braccia completamente esteso . Abbassate le spalle verso il basso e indietro , e cominciare a piegare i gomiti . Tirare il tuo corpo fino a quando il mento ha completamente superato il bar. Tornare alla posizione di partenza in modo controllato . Se pullups sono troppo difficile per voi , avere un amico tenere i vostri piedi e vi aiutano su; controllare la posizione abbassando completamente da soli

Raccomandazioni

bilanciamento push- . esercizi e trazione è una parte importante del vostro allenamento . Può essere facile decidere di fare due orizzontali push-and -pull e due esercizi di push-and -pull verticali per raggiungere l'equilibrio , ma si potrebbe perdere il marchio . Chris Ritter , un allenatore di forza e condizionamento , master, nuoto degli Stati Uniti , sottolinea che se si dispone di uno squilibrio muscolare esistente, è necessario bilanciare gli esercizi in modo diverso . Ritter progetta programmi di allenamento che enfatizzano tirando perché il nuoto trascura tirare i muscoli . Prova a bilanciare il vostro allenamento con la stessa quantità di esercizi di push- and- pull, ma se si verificano dolore o fastidio , trovare un allenatore qualificato che può schermare voi per squilibri muscolari .


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