Clean & Esercizi Jerk manubri

Full- bilanciere pulito e cretini sono uno dei due impianti di risalita olimpici, insieme con lo strappo . Il slancio coinvolge il sollevamento del bilanciere da terra fino alle spalle , fermandosi un attimo , poi spasmi o premendo direttamente sopra la testa . Avete bisogno di forza esplosiva e potenza per il clean and jerk , e ci vuole anche molto tempo per padroneggiare la tecnica . La buona notizia è che anche se si può passare bilancieri per un manubrio . Manubri rendono molto più veloce e più sicuro per imparare la forma pulita e coglione, ma è ancora ottenere la stessa forza e vantaggi di potere , scrive coach Mike Boyle in " Functional Training per lo Sport . " Manubrio Pulito e Jerk

Spalato il clean and jerk in due fasi - la pulizia e il cretino - e praticano ciascuno individualmente per cominciare . Per la pulizia , iniziare con i vostri manubri sul pavimento lungo i fianchi . Squat giù e prenderli , poi tirare con forza fino a quando sono all'altezza della spalla ; mettere momentaneamente in pausa , quindi abbassare di nuovo fino al pavimento . Se fate questo diritto , i piedi devono lasciare la parola sul modo come si esercita il potere . Lo strappo è come una spalla stampa , ma ancora una volta , eseguito con più forza . Inizia con i manubri all'altezza delle spalle , piegate leggermente le ginocchia quindi con forza premere i manubri dritto sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte , quindi abbassare di nuovo giù per le spalle . Si può fare questi con ogni braccio individualmente o entrambi allo stesso tempo . Eseguire quattro gruppi di sei-otto ripetizioni sul manubrio pulite e quattro gruppi di sei-otto sulla strappo .
Pulite Assistenza Moves

Se siete alle prese con l'intero tecnica manubrio slancio , imparare lo stacco manubrio e manubrio alto tirare prima . Per stacchi manubri , sollevare i manubri dal pavimento fino all'altezza della vita e giù di nuovo . Questi costruire il muscolo e la forza nel vostro corpo più basso e vi aiutano a praticare la prima fase del risanamento . Passare a tiri alti prossimi , che coinvolgono tirando i manubri da altezza cintola in su in un potente movimento verticale fila . Una volta che hai imparato entrambi questi , sei pronto per il manubrio pulito.
Jerk Assistenza movimento

Per il coglione, iniziare con semplici standing presse spalla manubri - tenere i manubri all'altezza delle spalle e premere le braccia verso l'alto , senza l'utilizzo di qualsiasi unità gamba. Avrete bisogno di usare i pesi Accendino per questo , in quanto isola le spalle e le braccia oltre il coglione fa. Quando sei a tuo agio con presse in piedi , introdurre la leggera curvatura del ginocchio e spingere per trasformare la stampa in un coglione .
Problemi di sicurezza

La sicurezza è un fattore chiave quando di eseguire qualsiasi tipo di ascensore olimpico e del potere manubrio pulisce portare un elevato rischio di infortuni , secondo preparatore atletico Charles Poliquin . A causa della forma dei manubri , il peso è più lontano dal centro di gravità di quanto lo sarebbe con un bilanciere , che si pone in una posizione innaturale . Potete anche mettere i polsi sotto un certo grado di deformazione superiore . La prima volta l'esecuzione di manubri pulito e cretini , chiedere a un allenatore per guardare la vostra tecnica e offerta puntatori , e solo aumentare il peso quando si sente a proprio agio .

Programmi di formazione

Esplosivo movimenti come manubri pulito e cretini sono di solito eseguite come metodo di potere sviluppare e rendere aggiunte eccellente per la vostra routine come esercizi di attivazione . Eseguire tre serie di cinque pulito e scatti all'inizio di una sessione total-body o pesi superiore del corpo . In alternativa , è possibile eseguire più ripetizioni come un modo di aumentare la capacità aerobica e la resistenza muscolare . Forza coach Mike Mahler consiglia di eseguire tre serie di 15-20 ripetizioni con 90 secondi di pausa tra ogni serie.


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