Che cosa è un buon stacco , Squat e Bench Press

? Se dovessi scegliere solo tre esercizi da eseguire, non sarebbe andato male con stacchi , squat e presse . Questi sono i tre esercizi di concorrenza powerlifting , ma sono anche molto efficace per la costruzione di forza di tutto il corpo e la massa muscolare e aumentando le prestazioni sportive . Stacchi lavorano principalmente i femorali , glutei , addominali e erettore spinale , lat e muscoli romboidali della schiena . Squat lavorare i quadricipiti , tendini del ginocchio , abs , basso schiena e polpacci . Distensioni su panca ottenere i muscoli pettorali del petto , i tricipiti sul retro delle braccia e le spalle . Per un ascensore per essere considerato buono , deve soddisfare gli standard richiesti max una ripetizione . A una ripetizione max è la massima quantità di peso si può sollevare con la forma perfetta . Porsi l'obiettivo di raggiungere standard di buona resistenza in tutti e tre ascensori. Forza Uomo Standards

in "Avvio Forza " allenatore di sollevamento pesi Mark Rippetoe espone le sue linee di forza di base per gli uomini in base al peso corporeo . Un atleta di sesso maschile novizio con un peso corporeo di 165 £ dovrebbe essere in grado di stacco di almeno 254 £ , 204 £ tozze e panca £ 152 . Un atleta di livello intermedio a parità di peso corporeo dovrebbe essere in grado di stacco di almeno 293 £ , 250 £ tozze e panca £ 201 . Per un atleta di livello avanzato questi luogo a 411 £ , 342 £ e 255 £ . Mentre il peso del corpo aumenta in modo opportuno i vostri impianti di risalita . Un atleta £ 242 a livello di principiante dovrebbe essere in grado di stacco di almeno 318 £ , 255 £ tozze e panca £ 190 . Un atleta di livello intermedio dovrebbe essere in grado di stacco £ 363 , £ 311 di squat e panca £ 232 , mentre un sollevatore avanzata a questo peso corporeo dovrebbe ottenere uno stacco 490 - pound , uno squat 423 chili e un 316 - pound panca . In " Brawn " allenatore Stuart McRobert aggiunge che un altro obiettivo che tutti gli uomini dovrebbero mirare ad una panca 300 libbre , 400 -pound squat e stacco da 500 libbre .
Forza delle donne Standards
< p > norme analoghe valgono per le donne , con stacco a livello principiante , numeri di squat e panca a partire da £ 105 , £ 84 e £ 63 per un sollevatore di 97 chili ; salendo a 122 £ , £ 98 e £ 73 per un atleta di livello intermedio ; e 175 , 129 e 94 sterline al livello avanzato . Come linee guida degli uomini , questi standard aumentano di peso corporeo aumenta . Per le linee guida simili a McRobert di , formatore Adam Farrah raccomanda donne sparare per uno stacco 275-350 chili , uno squat 220-280 chili e una panca 165-210 chili . Questi sono più ambiziosi , ma Farrah consiglia di utilizzare come una guida, piuttosto che prendere come vangelo . Considerazioni
sicurezza

Queste linee guida sono tutti basati su una ripetizione arriva al massimo - il peso più pesante si può sollevare con una buona forma per una ripetizione . Trovare il proprio one- rep max è un processo relativamente semplice , anche se può essere rischioso . Completare un approfondito warm-up , con abbondanza di luce fissa per l'esercizio che si sta testando , consiglia preparatore atletico di Sally Moss . Quando si è riscaldato , iniziare a suonare singole ripetizioni con un peso moderatamente impegnativo , aggiungendo peso al bar ogni set . Quando si raggiunge il punto che non è possibile completare un rappresentante con una buona forma , avete trovato il vostro one -rep max . Hanno sempre almeno un spotter o di formazione socio presente quando testare il massimo per garantire la vostra sicurezza . Una volta che conosci il vostro one -rep max , è possibile utilizzare gli standard di resistenza come un obiettivo a cui tendere. Basare la formazione fuori il vostro numero massimo una ripetizione . Per costruire la forza , eseguire tra tre e otto ripetizioni per serie utilizzando tra il 70 e il 95 per cento del vostro one- rep max.
Variabile Ripetizione Ranges

Forza non necessariamente solo fare riferimento a massimi singola ripetizione . Durante l'allenamento molto bassa rep ha benefici , in particolare per powerlifters , sollevatori di pesi e atleti , ha poco riporto se stai cercando di aumentare la vostra forma fisica o perdere grasso . Piuttosto che mirare a un target specifico massimo una ripetizione , semplicemente lo scopo di aggiungere peso al bar gradualmente in qualunque rep gamma ti alleni dentro l'obiettivo di aggiungere solo 2 1/2 sterline ogni allenamento , o l'aggiunta di un rappresentante in più per set ogni volta , che si assicurerà costante, progresso costante . Set di 1-5 ripetizioni costruire la forza , set di sei a 12 sono i migliori per la massa muscolare e set di alto - rep aumentano la resistenza muscolare . Utilizzare standard di resistenza come una linea guida , ma concentrarsi sul proprio progresso , facendo in modo di ottenere un po 'meglio ogni sessione .


[Che cosa è un buon stacco , Squat e Bench Press: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006022674.html ]