Panca e Squat Cage Plans
Quando cerchi un banco di peso , sceglierne uno che può essere impostato per TV , nonché per inclinare e declino. Spille di sicurezza sono fondamentali sulla gabbia di squat - che consentono di squat e bench press sicuro quando ci si allena da solo perché , se non si riesce un peso , i perni prenderà il bar. Cercare una gabbia con perni regolabili in base alle proprie profondità di squat e bench press istituito . Perni regolabili significa anche è possibile eseguire impianti di risalita come le distensioni su panca parziali e tira cremagliera impostandole a diverse altezze , che è fondamentale in qualsiasi piano di pesi liberi , scrive allenatore Eric Cressey in " Forza Massimo. « Un bar chinup è un'altra necessità per il vostro rack squat - sulla maggior parte dei rack sarete in grado di eseguire chinups sul telaio , anche se si potrebbe desiderare di prendere in considerazione ottenere una gabbia con diversi tipi di maniglie chinning , come il grasso o manopole neutri. Aggiungere un bilanciere olimpico con piastre di peso e sei a posto.
Training Routine
Quando si ha una limitata gamma di attrezzature , un piano tutto il corpo , dove si allena ogni gruppo muscolare importante in ogni sessione è l'opzione migliore , preparatore atletico Mark Rippetoe scrive in "Avvio di forza ". Trainer Chad Waterbury d'accordo , aggiungendo che sono il modo più efficace per costruire muscoli e perdere grasso . Eseguire sei esercizi ogni sessione - . Due per le gambe e quattro per il vostro corpo superiore
Esercizi
Ogni allenamento dovrebbe includere un esercizio in ogni piano del movimento . Questi sei aerei sono un esercizio di spinta e un esercizio tirando per le gambe , oltre a una spinta orizzontale, trazione orizzontale , spinta verticale e tiro verticale per la parte superiore del corpo . Usando solo vostro banco , gabbia e pesi , inferiore del corpo spinge includere squat, affondi e squat , stepups sulla panca e tira inferiore del corpo sono ogni variazione stacco. Inclinazione , declino e panca piana presse coprono la spinta orizzontale, mentre righe bilanciere sufficienti per una trazione orizzontale . Eseguire chinups o pullups come un tiro verticale e presse in testa come una spinta verticale.
E consigli e considerazioni
treno tre volte alla settimana per cominciare , lasciando un giorno o due tra ogni sessione . Inizia con tre serie di otto ripetizioni per ogni esercizio , con 90 secondi tra ogni . Come si ottiene più forte e più in forma , aumentare il peso o ripetizioni o ridurre il tempo di riposo . Se si altopiano su un esercizio , passare per un altro sullo stesso piano , così invece di fare panchina preme su una superficie piana , modifica a una panca inclinata di 30 gradi , o cambiamento da stacchi regolari per quelle gambe rigide . Per prendere la vostra gabbia e banco di istituire un ulteriore , guardare ad investire in un set di manubri , bande di resistenza o una palla medica .
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