Il Best massa muscolare Risultati sul Panca

Un banco di peso è una necessità per chiunque voglia ottenere il massimo da una routine di costruzione muscolare . Senza una panchina, non sarà in grado di eseguire esercizi chiave come le distensioni su panca , presse manubri , righe - torace supportato o presse spalla seduti . Combina il tuo banco di peso con un set di manubri e un bilanciere per i migliori risultati massa muscolare . Parte superiore del corpo Onslaught

Lavorare il petto senza panchina è estremamente difficile , quindi un banco di peso è quasi obbligatorio quando si tratta di costruire una cassa grande . Distensione su panca potrebbe essere il più popolare movimento del torace per molti frequentatori di palestra , ma è un esercizio rischioso , secondo preparatore atletico Greg Everett . Si può fare meglio con presse manubri come questi permettono le spalle di muoversi attraverso una gamma più naturale di movimento. Personal trainer Nick Nillsson consiglia di eseguire presse manubri a una pendenza , piatto e angolo rifiutare di ottenere il massimo beneficio da loro. Presse spalla possono essere effettuate più difficile da seduti sul banco invece di piedi , come non è possibile utilizzare tanto slancio corpo e lo stesso vale per curl per i bicipiti e tricipiti estensioni .
Massimo Leg muscolari Moves

massa e la forza -building esercizi con bilanciere come squat e stacchi non richiedono un banco di peso , ma un sacco di variazioni inferiore del corpo fanno. Split squat , eseguiti con il piede posteriore su una panchina e piede anteriore a terra lavorano le gambe in modo unilaterale , come fai step-up sulla panca . Eseguire split squat con le braccia in alto in possesso di un peso , raccomanda John Romaneillo , personal trainer a Roma Fitness Systems a New York . Accovacciata su una panchina può anche aiutare ad imparare una buona tecnica accovacciata e profondità prima di passare a squat libero .
Picking Rep Ranges

Gli esercizi che si eseguono sul vostro panchina giocano un ruolo importante nella costruzione del muscolo , ma il numero di serie e ripetizioni che fate sono altrettanto importanti . Potrai ottenere più crescita muscolare di eseguire la maggior parte del vostro allenamento in sei a 15 ripetizioni per serie set , secondo preparatore atletico Marc Perry . Assicurarsi che i pesi che usate sono impegnativi - ogni gruppo deve fermarsi proprio nel punto la tecnica inizia a diminuire . Eseguire alcuni pesanti , il lavoro a basso rep con un po 'più leggero lavoro di alta rep troppo .
Programma settimanale e muscolo - Diet

Considerare quante volte a settimana si può allenare . Se si riesce a completare tre sessioni , lavorare tutto il corpo in ciascuno di essi . Per quattro sedute settimanali , dividere gli allenamenti in quelli superiore e inferiore del corpo, alternando tra i due. Per costruire il muscolo è necessario anche un surplus di calorie, in modo da aumentare l'apporto calorico mangiando più sano , proteine ​​e cibi carboidrati ricco come carne , pesce, fagioli , legumi , frutta e cereali integrali . Obiettivo di guadagnare 1/4 a 1/2 chilo a settimana . È inoltre possibile includere altri esercizi panca non -peso nella vostra routine, come flessioni , affondi, squat , stacchi e chin-up .


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