Come costruire massa con un allenamento di quattro giorni

È possibile costruire la massa muscolare in modo efficace eseguendo una ad alta intensità , basso ripetizione allenamento allenamento di resistenza con i pesi liberi . Bodybuilding.com note formazione su una quattro giorni di divisione ti permette di costruire il muscolo aumentando la frequenza di allenamento e di garantire un adeguato periodo di riposo con meno volume di allenamento . Prima di iniziare un regime di allenamento di resistenza , consultare un medico . Istruzioni
1

addestrare il vostro corpo superiore il Lunedi con movimenti composti che utilizzano molteplici articolazioni. Esercizi composti reclutare più muscoli , stimolando l'ipertrofia o la crescita muscolare in diverse zone del corpo , mentre lo sviluppo del corpo in proporzione . Eseguire quattro serie di otto ripetizioni per la panca e righe piegato -over per promuovere la crescita della massa muscolare magra nel tuo petto e schiena . Fate tre serie da 10 ripetizioni della stampa spalla per aumentare la massa muscolare nelle deltoidi . Eseguire tre serie da 10 ripetizioni dei tricipiti corda e bassi pull per aggiungere massa per le braccia .
2

Allena il tuo corpo più basso il Martedì con massa - building , movimenti privi di peso . Fare quattro serie di otto ripetizioni per il front squat e morti -lift per aggiungere massa ai vostri quadricipiti, tendini del ginocchio e schiena . Eseguire tre serie da 10 ripetizioni di vitello solleva alla rinfusa i polpacci .
3

Prendere un giorno di riposo il Mercoledì . I muscoli si rompono durante l' allenamento di resistenza e crescono durante il riposo .
4

Elaborare la parte superiore del corpo . Fare quattro serie di otto ripetizioni della stampa panca inclinata per aggiungere massa muscolare al petto superiore. Fate tre serie da 10 ripetizioni della stampa bilanciere spalla alla rinfusa su spalle e trappole . Eseguire quattro serie di otto ripetizioni di lat pull- down per aggiungere larghezza e alla rinfusa per la schiena, e fare tre serie da 10 ripetizioni di tuffi per il confezionamento di massa sulle tue braccia .
5

Addestrare il vostro corpo più basso . Fare quattro serie di otto ripetizioni di squat posteriore , aggiungendo di massa per i quadricipiti . Fare quattro serie di ripetizioni destra della gambe rigide morto -lift alla rinfusa i femorali , e di eseguire tre serie da 10 ripetizioni di vitello seduto si alza per irrobustirsi inferiore delle gambe .
6

Astenersi dal allenamento con i pesi il Sabato e la Domenica . Fare cardio luce in questi giorni , come camminare a passo svelto su un tapis roulant . Oppure andare a fare una corsetta leggera per aumentare la salute cardiovascolare e il grasso corporeo in eccesso acquisita durante bulking up .


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