Come costruire forti muscoli posteriori della coscia con pesi liberi

Tutti sanno come usare il bicipite femorale curl macchina in palestra : bugia a faccia in giù , agganciare i talloni sotto il pad , e piegare le gambe fino a quando il pad colpisce la parte posteriore delle gambe . Ma quante volte abbiamo effettivamente usiamo i nostri muscoli posteriori della coscia in questo modo nella vita quotidiana ? La mia ipotesi è nessuno . Invece, provare la formazione i femorali con pesi liberi , al fine di ottenere un allenamento più funzionale . Le seguenti cinque esercizi sono un ottimo modo per iniziare . Istruzioni
1

fare stacchi . Questo esercizio è un modo fantastico sia per rafforzare e allungare i muscoli posteriori della coscia . Tuttavia , se avete un debole bassa della schiena potrebbe non essere l'esercizio per voi . Poiché il modulo per stacchi è piuttosto complicato , andare in ExRx per una dimostrazione di come eseguire correttamente ( vedi Risorse) .
2

fare stacchi sola gamba . Non lasciatevi ingannare dal nome - questo esercizio è in realtà molto diverso da uno stacco regolare . Se hai mai fatto yoga , un unico stacco gamba è molto simile a " rovesciare l'albero " o " aereo pongono. " In piedi sulla gamba destra , tenere il ginocchio morbido e il vostro core impegnato . Tenere un manubrio con la mano sinistra , tenere la mano destra sul fianco destro . Tenere entrambe le anche rivolto in avanti ed estendere la gamba sinistra dietro di te , mantenendo una linea retta tra la caviglia sinistra alla spalla sinistra . Abbassare il petto verso il suolo come vostra sinistra arriva in fondo . Lentamente tornare a piedi . Do 12 a 15 ripetizioni e poi ripetere sull'altra gamba .
3

fare step-up . Questo è un esercizio di base che la maggior parte delle persone assumono è strettamente per quad . Se il passo è abbastanza alto e si mantiene il peso nel tallone del piede che ascende prima , diventa un ottimo rinforzante adduttori pure. Tenendo manubri lungo i fianchi , salire su una scala o una piattaforma di almeno 12 pollici ( o più in alto , come si preferisce ) con il piede destro , poi portare il piede sinistro . Scendi con il piede destro prima pure. Do 12 a 15 ripetizioni con il piede giusto , poi cambiare e ripetere . Ricordate di mantenere il peso nel tallone del piede che sta intensificando prima .
4

riccioli tendine del ginocchio in posizione supina , con una palla di stabilità . Questo è un grande per la forza dell'anca e stabilità pure. Sdraiato sulla schiena , estendere le gambe dritte e mettere i tacchi sulla cima di una palla di stabilità . Sollevare i fianchi dal pavimento più in alto possibile , poi tirare la palla verso i glutei . Mantieni i tuoi fianchi , come si spinge le gambe fuori dritto di nuovo . Focus sulla tirando con i vostri femorali e non i polpacci . Do 15 a 20 ripetizioni e poi riposare . Ripetere , se lo desideri .
5

fare tendine del ginocchio isometrica solleva dal pavimento . Sdraiato sulla schiena , posizionare il piede sinistro sul pavimento , la gamba destra verso l'esterno. Spingere il tallone sinistro saldamente nel terreno , sollevando la gamba destra e le anche , per quanto possibile . Mantenere questa posizione per 20 a 30 secondi , quindi passare le gambe . Ripetere , se lo desideri .


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