Giorno 5:allenamento per la costruzione della forza di base per i triatleti

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Costruire la mobilità dell'anca ti aiuterà a nuotare, andare in bicicletta e a correre in modo più efficiente e potente. Traduzione:velocità e resistenza extra. Abbinalo alle mosse per aumentare la forza in questo allenamento di 30 minuti per aumentare la forza e sarai sulla buona strada per creare una base eccellente per un anno sano e veloce.

L'allenamento di base per aumentare la forza

Guarda i video di ogni elemento di questo allenamento, gratis!, sull'app di Carson qui. Scarica, accedi, vai a Programmi → Forza di 30 giorni per triatleta → Settimana/Allenamento 1. (E preparati per un campione del mondo o due che ti guidi attraverso le mosse!) 

Riscaldamento

Schiuma rotola la parte inferiore delle gambe, 1 minuto per lato. Quindi passa alla parte posteriore dei fianchi, per 1 minuto su ciascun lato. E stendi la parte centrale della schiena dal collo alla parte inferiore delle costole per 1 minuto.

Set principale

Esegui ogni esercizio usando solo il tuo peso corporeo, se non diversamente specificato:

2 x 8 ripetizioni su ciascun lato:
Affondo laterale per bilanciarsi su una singola gamba
Affondo laterale per una torsione del torace
Affondo trasversale con una portata fino al ginocchio
Superman a gamba singola

1×15 ripetizioni:
contro lo squat e il reach (con un peso moderato se lo desideri)

2×15 ripetizioni:
Squat e voga (con un peso moderato se lo desideri)

2×10 ripetizioni per lato:
Scorrimento laterale

2×8 ripetizioni per lato:
Goblet squat con rotazione (con un peso moderato se lo desideri)

2×15 ripetizioni:
Squat in box nella pressa per spalle (con un peso moderato se lo desideri)

3×8 ripetizioni:
Arricciatura bassa dei muscoli posteriori della coscia (usando una palla da ginnastica)

2×30 secondi per lato:
Asse laterale

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