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Non è un segreto che amiamo la tecnologia. Quindi, quando la tendenza della raccolta dati ha colpito la sala pesi sotto forma di nuove tecnologie indossabili, siamo rimasti incuriositi. Alcuni dispositivi indossabili da polso (Cinturino Atlas) ora possono registrare la frequenza cardiaca, le ripetizioni e le serie. Alcuni sono persino abbastanza intelligenti da valutare la tua forma (Beast Athlete Sensor). Altri hanno sensori integrati nell'abbigliamento che ti dicono quali muscoli stanno attivando, quanto li stai attivando e altro (Athos). Tutti questi dati possono essere visualizzati in tempo reale e raccolti per la revisione. Ed è fantastico.

Tuttavia, poiché i dispositivi indossabili per l'allenamento della forza sono ancora agli inizi, non hanno ancora raggiunto quel punto in cui la tecnologia diventa universalmente accessibile. Caso in questione:una singola maglietta intelligente può costare più di $ 390. E mentre è vero che vorremmo sprecare il budget di un mese per la spesa su una maglietta che tiene traccia della nostra attività pettorale, sappiamo che dovremmo aspettare e risparmiare. Ma non dobbiamo aspettare per iniziare a rendere i nostri corpi più resistenti, perché quando si tratta di allenamento della forza, gli esercizi tradizionali fatti bene si sono dimostrati più e più volte i più efficaci per aumentare la forza e ridurre gli infortuni.

"La forza in generale aiuta a prevenire gli infortuni attraverso una migliore stabilità muscolare attorno a un'articolazione", afferma Daniel Payseur, direttore dello United States Performance Center e un allenatore della forza che ha anche lavorato a lungo con atleti di resistenza per aiutarli ad aumentare le loro prestazioni e rimanere senza infortuni. "Punti di cedimento più elevati rendono molto più difficile spingere il tessuto o la struttura fino al punto in cui fallirà."

Ecco cinque semplici movimenti classici che Payseur consiglia per migliorare le prestazioni e ridurre la possibilità di lesioni. Cerca di completare 3 serie da 10 ripetizioni per ogni mossa due volte a settimana, aumentando a tre volte a settimana man mano che diventi più forte.

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Stacchi da terra rumeni

"I movimenti di articolazione dell'anca come lo stacco da terra rumeno (RDL) sono importanti perché rafforzano i muscoli che sono spesso trascurati da nuotatori, ciclisti e corridori", afferma Payseur. "Quei movimenti sono tutti molto dominati dai flessori dell'anca e dei quadricipiti, mentre un RDL è dominante per i glutei e i muscoli posteriori della coscia". Gli RDL forniscono anche un vantaggio simile allo squat perché costruiscono una forza assoluta. Per proteggere la schiena, mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra simile a quella che sarebbe in piedi. Una curvatura delle ginocchia di 15-20 gradi ti aiuterà a mantenere la pressione sulla colonna vertebrale.

Squat all'indietro

Per costruire una forza assoluta, niente batte il back squat. "Una maggiore forza porta a una migliore economia del movimento", afferma Payseur. Una maggiore economia ti consente di risparmiare energia, che è fondamentale nelle corse a lunga distanza. Le tue ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo core completamente impegnato. Per evitare lesioni al ginocchio, non piegare le ginocchia verso l'interno e lasciarle cadere solo finché le cosce non sono parallele al suolo.

Box jump

I movimenti ad alta velocità come i box jump possono migliorare lo sviluppo della tua potenza e l'economia, ma sono spesso trascurati dai triatleti. "I box jump sono un modo semplice per aggiungere velocità elevate all'allenamento senza dover imparare esercizi complicati", afferma Payseur. Tieni gli occhi e il petto in alto e coinvolgi il tuo core. Inizia con una scatola a circa due piedi da terra.

Pull-up

I pull-up sono un esercizio facile che ha molti vantaggi per i triatleti. Migliorano la forza delle spalle e aiutano anche con la postura, l'allineamento della colonna vertebrale e costruiscono i dorsali, che sono fondamentali per trascinarsi nell'acqua. Cambiare la presa ti aiuterà a lavorare diversi muscoli per evitare lesioni da uso eccessivo. Assicurati di impegnare i muscoli della schiena e le braccia per tirarti su.

Rotazioni della spalla esterna

Questo esercizio è uno dei migliori per prevenire lesioni e ottimizzare la salute della spalla. Payseur sottolinea che quando si corre o si pedala, la spalla è bloccata in posizione o si muove ripetutamente con lo stesso movimento, il che può portare a lesioni da uso eccessivo come la tendinite. Questo esercizio fornisce varietà, che aiuterà a prevenire lesioni da uso eccessivo. Tieni il braccio vicino al corpo durante l'esecuzione di questo esercizio. Riguarda la gamma di movimento, non la quantità di peso che puoi sollevare, quindi inizia leggero.

[5 mosse classiche per l'allenamento della forza per i triatleti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053132.html ]