Allenamento di forza e velocità per canoisti

La canoa olimpica in acqua piatta richiede una combinazione di forza, potenza, velocità, resistenza ed equilibrio. Secondo il "Flatwater Racing Manual" australiano, " la canoa è principalmente uno sport di resistenza. Tuttavia, la massima forza e velocità sono componenti essenziali per diventare un paddler di successo. Nel libro "The Barton Mold, " sul canoista due volte medaglia d'oro olimpica Greg Barton, William Endicott scrive che anche se Olympic Canoe/Kayak è in gran parte uno sport di resistenza, Barton manterrebbe il suo allenamento di forza e velocità per tutto l'anno.

Velocità di sviluppo

L'allenamento di velocità in canoa consiste in brevi raffiche di sforzi ad alta intensità, ovunque fino a 70 secondi di durata. Durante questo periodo, l'energia è fornita in modo anaerobico, o senza l'uso di ossigeno. Anziché, il corpo riceve energia attraverso le sostanze chimiche ATP e acido lattico. L'allenamento in questa zona fino a 70 secondi consentirà al canoista di raggiungere ripetutamente le intensità massime. Barton consiglia allenamenti come sprint di 250 metri con riposo completo in mezzo per ottenere i massimi guadagni di velocità. Ulteriore, l'uso della resistenza, come legare una corda intorno alla barca o trascinare un secchio, può aiutare a sviluppare la velocità massima una volta rimossa la resistenza.

Sviluppare la forza

Barton crede che le routine con i pesi dovrebbero isolare determinati muscoli e porre ulteriore stress oltre a quello che può essere prodotto attraverso la pagaiata. Poiché la canoa è principalmente uno sport di resistenza, sollevare pesi consente al canoista di far crescere semplicemente i muscoli. Barton classifica quattro tipi di gruppi muscolari per la pagaiata:i muscoli della schiena e del latissimus; il petto, spalle e tricipiti; i bicipiti e i muscoli dell'avambraccio; e la parte inferiore del tronco e i muscoli addominali. I sollevamenti della schiena e del latissimus includono pull-down lat, righe e stacchi. Il petto, i sollevamenti per spalle e tricipiti includono distensioni su panca, sollevamenti delle spalle ed estensioni dei tricipiti. I sollevamenti del bicipite e dell'avambraccio includono riccioli bicipiti e riccioli predicatore. I sollevamenti della parte inferiore del busto e dell'addome includono crunch, sit-up e sollevamento delle gambe.

Programmi di allenamento settimanali

Australia Canoeing raccomanda da 3 a 4 sessioni di allenamento in acqua a settimana per principianti e giovani canoisti. Tuttavia, per canoisti esperti, il numero di sessioni può essere aumentato fino a 10-20 sessioni totali a settimana, comprese le sessioni di sollevamento pesi. Quando Barton si stava allenando per la velocità e la forza durante l'anno della sua medaglia d'oro olimpica, aveva 6 sessioni incentrate sulla velocità a settimana, 3 sessioni di resistenza alla velocità, e 4 sessioni incentrate su tecnica e resistenza. Ulteriore, Barton si allenava in palestra dalle 2 alle 5 volte a settimana.

Pianificare l'anno

La maggior parte dei canoisti usa una qualche forma di periodizzazione nel loro programma di allenamento annuale. Periodizzazione, sviluppato dallo scienziato dell'esercizio Tudor Bompa, si riferisce alla variazione sistematica di volume e intensità per ottenere guadagni di prestazioni ottimali. Sia Bompa che Barton raccomandano di ridurre il volume del programma di allenamento aumentando l'intensità man mano che si avvicina il picco della competizione. Ulteriore, le sessioni di palestra dovrebbero essere ridotte a circa due volte a settimana circa un mese prima della competizione, e tagliare completamente la settimana prima. Ciò consentirà al corpo di essere completamente riposato e recuperato prima degli eventi più importanti dell'anno.

Misurare il miglioramento

Oltre a pianificare l'anno in modo efficace e ad allenarsi intensamente, Australia Canoeing afferma che valutare le prestazioni e misurare il miglioramento è essenziale, soprattutto per i canoisti più giovani. Tutti i canoisti dovrebbero fissare obiettivi di allenamento e prestazioni annuali, e quindi creare un elenco di strategie per realizzarle. Ciò consente ai canoisti di controllare i propri progressi durante tutto l'anno e di adeguare gli obiettivi di conseguenza. Endicott riferisce che Barton era un rigoroso prende appunti e teneva un ampio registro dei suoi allenamenti in modo da poter valutare le sue prestazioni durante tutto l'anno.

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