Chiedi a un allenatore:qual è il miglior allenamento per la forza per i triatleti over 50?

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Ho avuto il piacere di allenare diversi triatleti e corridori Masters nel corso degli anni, inclusi alcuni fino al podio della fascia d'età a Kona o alla maratona di Boston per la prima volta volta. La lezione chiave che ho imparato? Il miglior allenamento per la forza per i triatleti over 50 non è l'approccio più conservativo. In effetti, gli atleti Master che raddoppiano la loro forza tendono a superare le loro stagioni con una migliore velocità e potenza, meno infortuni e un recupero più rapido tra i blocchi di allenamento e le gare. Ma per imparare questa lezione, molti di noi devono capovolgere la nostra comprensione della fragilità e del rischio.

Spesso ci viene detto che con l'avanzare dell'età dovremmo affrontare l'allenamento in modo più conservativo per evitare rischi. In palestra, potrebbe sembrare:

• Accorciamento della gamma di movimento degli esercizi (ad esempio, accovacciarsi a soli 90 gradi e non oltre)
• Diminuire il carico sulla barra (peso più leggero, ripetizioni più alte)
• Passare a una minore abilità, ridurre del tutto i movimenti a rischio (non facciamo affatto squat, ma optiamo invece per la macchina leg press)

La presunta logica alla base di questo è che vogliamo preservare il tuo corpo per il triathlon e non "rischiare" di ferirti. Evitare gli infortuni è una buona cosa, ma lo stiamo facendo nel modo sbagliato.

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Perché giocare sul sicuro crea più rischi

C'è qualcosa che accade inevitabilmente a quasi tutti gli atleti che iniziano a ridurre il rischio del proprio allenamento in questo modo. Diventano più fragili e più inclini ai problemi. Gli atleti maestri che adottano un approccio conservativo all'allenamento della forza non preservano e migliorano la mobilità articolare e il controllo motorio del loro corpo. Perdono anche l'opportunità di migliorare la loro densità ossea, essenziale per gestire l'impatto della corsa. E infine, perdono l'opportunità di aumentare l'ormone della crescita umano e il testosterone, cruciale per rimanere in equilibrio ormonale da tutto il necessario lavoro di resistenza altamente catabolico che ci schiaccia più invecchiamo.

In breve, seguendo un approccio conservativo e "a basso rischio" all'allenamento della forza, garantisce virtualmente un risultato fragile e soggetto a lesioni. Allora qual è l'alternativa? Com'è andare "all-in" sulla forza dopo i 50?

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Allenamento della forza per triatleti over 50:The Bear Complex

Questo è uno dei miei preferiti di tutti i tempi, un allenamento di forza per eccellenza, ed è uno dei migliori allenamenti di forza per triatleti over 50. È tutto il corpo, gamma completa di movimento e sviluppa tutto ciò di cui hai bisogno per nuotare, andare in bicicletta e correre con un po' (o molto) di energia in più.

A prima vista, il Bear Complex si oppone a ciò che consideriamo sicuro e a basso rischio. Combina cinque mosse:

• Pulizia potente
• Front squat
• Premi a pressione
• Back squat
• Un altro push press

E questa è solo una ripetizione. Richiede concentrazione, abilità tecnica, esplosività e una gamma completa di movimenti di caviglie, ginocchia, fianchi, colonna vertebrale toracica e spalle. Il Complesso dell'Orso è difficile. Davvero difficile.

Ma fatto correttamente, il Bear Complex migliora, beh, tutto. Per arrivare davvero a quello che sto dicendo qui, affrontiamo specificamente ciò che non sto dicendo:strattonare un peso troppo pesante, fare movimenti non familiari che non sai ancora come fare non sarà una vittoria per te (o chiunque). Ma tutti gli atleti devono darsi l'opportunità di diventare motori tecnici in grado di sollevare cose più pesanti.

Questo è un altro motivo per cui il Bear Complex è così eccezionale:è altamente scalabile e adattabile a te e alla tua situazione. Tutti abbiamo bisogno di pratica e ripetizioni per migliorare. Gli atleti più recenti possono iniziare con pesi più leggeri per esercitarsi sulle basi dello stacco da terra, del clean, del front squat, del push press e così via. Ogni movimento è un'opportunità per radicare questi schemi motori essenziali e gettare le basi per il lavoro più duro e pesante che verrà.

Come modificare il complesso dell'orso

Le cinque mosse elencate sopra contano come una ripetizione del Bear Complex. Puoi iniziare dalla traccia per principianti e farti strada attraverso pesi, ripetizioni e combo diversi in base ai tuoi progressi e alla tua familiarità. Ogni sessione dovrebbe includere 15 minuti di riscaldamento completo del corpo che migliora la tua mobilità, attiva i muscoli chiave e il tuo sistema nervoso è pronto per partire.

Principiante:

Esegui 3-5 round di 3 ripetizioni complete con un peso da leggero a medio.

Vuoi poter sentire il peso senza compromettere la tua meccanica.

Dopo ogni round, riposa 2 minuti o secondo necessità.

Intermedio:

Esegui 5 round da 5-7 ripetizioni con un peso medio.

Scegli un peso che diventa sempre più gravoso oltre la 4a ripetizione. È qui che imparerai come essere efficiente e potente quando la fatica inizia:una lezione fondamentale per nuotare, andare in bicicletta e correre forte dal primo all'ultimo miglio.

Riposati 90 secondi nel frattempo.

Avanzate:

Esegui 5 round da 3 ripetizioni con pesi maggiori.

I pesi elevati stimolano la più grande risposta anabolica nel corpo e sono il massimo stabilizzatore del core. I pesi pesanti sono anche l'ultimo attivatore muscolare e reclutatore (niente "glutei dormienti" per te!).

Riposare 2-3 minuti o secondo necessità.

Puoi ripetere il Complesso dell'orso una volta alla settimana per un blocco di 6-8 settimane. Il secondo giorno della settimana, puoi scomporre l'orso nelle sue parti componenti e azzerare nello stacco da terra, nello squat o nella distensione sopra la testa.

Ricorda, il modo migliore per costruire un corpo che non si scomponga e che non sia performante, specialmente con l'avanzare dell'età, è non accettare standard inferiori sulla tua forza, gamma di movimento e meccanica in primis. Quindi vai avanti e abbraccia l'orso! Il tuo corpo sarà contento di averlo fatto.

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Nate Helming, con sede a San Francisco, ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e appassionati di attività all'aperto che desiderano correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha aiutato gli atleti a finire le loro prime gare, conquistare nuove distanze, superare infortuni preesistenti, stabilire nuovi PR, raggiungere il podio e qualificarsi per eventi di livello nazionale e mondiale.

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