I 5 migliori esercizi TRX per triatleti

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L'allenamento in sospensione con un TRX è uno dei modi più funzionali ed efficaci per aumentare la forza, soprattutto se sei un atleta che ha bisogno di essere in grado di muovere il corpo per esibirsi. Questo perché l'allenamento in sospensione richiede di muovere e stabilizzare il proprio peso corporeo attraverso una varietà di piani di movimento, rispetto ai metodi più tradizionali che implicano sedersi o sdraiarsi dove il tuo core è supportato e bloccato in un percorso di movimento predeterminato (di solito premendo piastre di peso ).

L'allenamento per spostare il peso corporeo e muovere il corpo mentre un'unità sviluppa la forza, ma questo allenamento riguarda anche lo sviluppo di schemi motori e tempi neuromuscolari. Il risultato è una migliore stabilità e una migliore capacità dei muscoli di eseguire movimenti più complessi pur continuando a lavorare insieme.

Un nucleo forte può essere la tua grazia salvifica sulla bici quando vieni colpito da quella raffica di vento inaspettata, un gomito inaspettato da un ciclista alla deriva o uno sbattere inavvertitamente in quella buca invisibile. Un buon core ti aiuta anche a mantenere la forma in condizioni avverse e affaticamento.

Di seguito sono riportati cinque dei migliori movimenti di sospensione dell'allenatore per triatleti. Gli esempi video di ogni movimento mostrano la progressione più elementare seguita dalle progressioni più avanzate.

TRX Push-Up

Questo movimento aumenta sia la forza che la stabilità nella parte superiore del corpo e nel nucleo. Aiuta a dare un migliore supporto e controllo del tuo corpo in posizioni instabili sulla bici (sbandate improvvise, buche impreviste, ecc.). Aumenta anche il trasferimento di potenza dalla parte superiore del corpo alle gambe durante gli sforzi duri e/o fuori dalla sella. Se sei un triatleta, il TRX Push-Up può aggiungere forza alla tua bracciata, nonché alla meccanica della corsa della parte superiore del busto e alla postura generale.

Area mirata: Petto e spalle

Suggerimenti e progressi

Per renderlo più difficile, scivola indietro per caricare più peso del tuo corpo sulle cinghie. Per rendere più facile, fai un passo avanti per sostenere più peso del tuo corpo con i piedi. Puoi anche passare alla sospensione dei piedi anziché delle mani.

Guarda un video del TRX push-up qui

Riga TRX

Questo è un altro grande movimento a tutto tondo che prende di mira i gruppi muscolari opposti al pushup. Può migliorare la postura sia dentro che fuori dalla bici e rafforzare i grandi muscoli della schiena. Come bonus aggiuntivo, questo esercizio può aggiungere potenza alla tua bracciata.

Area mirata: Schiena e braccia

Per renderlo più difficile, fai un passo avanti e metti i piedi più sotto l'ancora. Finirai per inclinarti ulteriormente all'indietro, mettendo più peso corporeo sulle cinghie, il che significa che solleverai più peso.

Guarda un video della fila TRX

Parte il velocista TRX

Questo aggiunge forza e stabilità alla pedalata in discesa, specialmente durante le salite o le accelerazioni fuori sella. Aiuta anche triatleti e corridori a sviluppare la forte estensione delle gambe necessaria per la propulsione in avanti e le salite.

Muscoli mirati: Gambe e fianchi

Suggerimenti e progressi

Inizia lentamente e aumenta la velocità del movimento quando ti senti a tuo agio. Per progredire in questo esercizio, aggiungi un "saltellamento" nella parte superiore del movimento e concentrati sulla massima accelerazione quando ti spingi verso l'alto dal basso.

Guarda un video del velocista TRX inizia qui

TRX Plancia Sospesa

Questo è un ottimo movimento per tutti gli usi, poiché un nucleo forte è vantaggioso per le prestazioni di resistenza e per la forza generale per tutte le attività. Costruisce la forza necessaria per stabilizzare e creare un solido centro di massa per guidare il movimento. Una parte centrale più forte e stabile può contribuire a un posizionamento della bici più forte e alla meccanica della corsa, oltre a ritardare l'affaticamento in entrambe le attività.

Potresti aver già eseguito o stai attualmente praticando il tradizionale movimento della tavola come parte del tuo programma. Qui sono mostrate tre progressioni del Plank tradizionale che utilizza un trainer in sospensione.

Se non hai già eseguito il plank tradizionale, lavora prima su quel movimento partendo con i piedi a terra anziché nelle cinghie. Passa alle cinghie solo dopo che ti sentirai padrone della versione tradizionale del Plank.

Questo esercizio riguarda la forma. I tuoi fianchi devono stare in piedi; non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi; mantieni le spalle morbide e la schiena piatta (non arrotondare la schiena). È facile iniziare a perdere la forma con la fatica, quindi fai della forma una priorità e concentrati. Fare questo esercizio davanti a uno specchio ti permetterà di auto-monitorare la tua forma.

Muscoli mirati: Nucleo, braccia e spalle

Suggerimenti e progressi

Non è necessario mantenere questa posizione per minuti alla volta. Lavora fino a intervalli da 45 a 60 secondi e poi progredisci aggiungendo serie aggiuntive o eseguendo una progressione più avanzata.

Guarda un video della tavola sospesa TRX qui

Cerniera anca TRX

Questa prestazione è particolarmente indicata per corridori e ciclisti, poiché allena i muscoli a mantenere la stabilità mentre sostiene il corpo su una gamba. La corsa, in particolare, richiede che la gamba in "posizione" si stabilizzi mentre il resto del corpo si muove. Una mancanza di stabilità nella pedalata può anche disperdere energia dal pedale e creare stress su fianchi, ginocchia e caviglie.

Focus principale: Gambe e fianchi

Suggerimenti e progressi

Se ti senti traballante o stai perdendo l'equilibrio, riduci il raggio di movimento finché non riprendi il controllo. Ricomincia lentamente e scendi solo fino al punto in cui senti che mette alla prova il tuo equilibrio, quindi torna su.

Come con qualsiasi programma, inizia dal livello più basso e lavora fino ai movimenti avanzati. Sii cauto e usa sempre il tuo giudizio quando esegui questi esercizi. L'utilizzo di questi cinque esercizi di sospensione può aumentare la tua forza e stabilità riducendo al contempo il rischio di lesioni.

Guarda un video della cerniera dell'anca TRX qui

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

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