The Best Squat & Affondi per le donne

squat , affondi e le loro numerose varianti sono alcuni dei migliori esercizi di allenamento con i pesi . Prendono di mira più gruppi muscolari , aiutano a bruciare calorie e migliorare la definizione muscolare e la forza . Per le donne , i migliori squat e affondi sono quelli che colpiscono i glutei , i muscoli interno coscia e il resto dei muscoli delle gambe . Eseguire questi esercizi 2-3 volte alla settimana nei giorni non consecutivi . Effettuare 2-3 serie di otto a 12 ripetizioni e vedere i cambiamenti nel vostro corpo più basso . Squat tradizionali

E 'essenziale imparare la forma corretta facendo squat tradizionali prima di fare variazioni. Inizia con solo il peso del corpo e di progresso per possesso di manubri o un bilanciere , come si ottiene più forte . Stand con i piedi hip- larghezza alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntati dritto . Portare le braccia di fronte a voi , parallelo al pavimento , per l'equilibrio . Inspirare e abbassare il corpo piegando ai fianchi e ginocchia . Inclinare il busto leggermente in avanti per mantenere l'equilibrio . Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento . Espirate e premere attraverso i talloni , piedi indietro fino alla posizione di partenza per una ripetizione completa .

Sumo squat

squat sumo sono una variante che ha colpito l'interno cosce e glutei . Inizia con il peso del corpo prima di aggiungere un bilanciere o manubri . Inserite i vostri piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi angolate fuori a 45 gradi . Abbassare il corpo piegando ai fianchi e ginocchia . Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento o quando si sente un tratto attraverso le cosce . Espirare e premere back up , stringendo i glutei e cercando di disegnare le ginocchia insieme per una ripetizione completa .
Reverse Affondi

Reverse affondi sono grandi per le donne perché colpiscono le cosce e glutei mentre aiuta a proteggere le ginocchia . Stand con i piedi hip- larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi o sui tuoi fianchi . Fate un grande passo indietro con il piede destro , lo sbarco sulla pianta del piede . Abbassare il corpo verso il pavimento piegando le ginocchia a destra ea sinistra . Fermarsi quando la coscia sinistra è parallelo al pavimento e il ginocchio destro si libra circa un centimetro o due fuori terra . Premere e portare il piede destro indietro alla posizione di partenza . Ripetere sulla gamba sinistra per una ripetizione completa .
Split Squat su un banco

split squat richiedono un buon equilibrio e la forza di alzare e abbassare il peso su una gamba . Ma sono grandi a colpire i glutei e le cosce . Inserite il vostro piede destro su una panchina , con la pianta del piede al centro del banco . Tenere il piede sinistro sul pavimento con le dita dei piedi indicate dritto , circa 12 a 18 pollici dalla panchina . Inspirare e abbassare il corpo fino a quando la coscia è parallela o si sente un tratto nelle gambe . Espirando, sollevare il tuo corpo torna alla posizione di partenza per una ripetizione completa . Do tutti i vostri rappresentanti a sinistra poi ripetere sul lato destro .


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