Un piano di allenamento di quattro settimane Full Body per Uomo

allenamento completo del corpo hanno molti vantaggi per gli uomini . Non richiedono tempo tanto palestra come le routine parte del corpo per parti separate , si ottiene una caloria superiore bruciare ogni allenamento e ogni gruppo muscolare principale all'addestramento più frequentemente di quanto non lo sarebbe se ti sei allenato solo uno o due muscoli ogni allenamento . Quattro settimane non è un tempo lungo per vedere drastici cambiamenti nel vostro corpo , ma suddividere il training in quattro settimane di blocchi aiuta a mantenere la messa a fuoco e può essere abbastanza tempo per avere un ultima spinta verso il vostro corpo vacanza al mare . Sorprendentemente , i principi di base per la formazione di routine di un uomo sono esattamente le stesse di una donna , secondo il preparatore atletico Joe DeFranco . Settimanale Routine

formazione di tutto il corpo permette di colpire ciascuno dei principali gruppi muscolari ogni allenamento , ma il lato negativo è che non si può allenare in giorni consecutivi, come i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare . Come minimo , programmare due sedute ogni settimana, anche se tre o quattro darà maggiori risultati. Se i tuoi obiettivi sono la perdita a base di grassi , eseguire il lavoro cardiovascolare sui tuoi non pesi giorni . Per gli uomini occupati che possono allenarsi solo due volte a settimana , un giorno della settimana e una sessione week-end funziona bene . Se avete un po ' più di tempo , provare un Lunedi , Mercoledì, Venerdì o Martedì , Giovedi , Sabato divisione , o se non si hanno molti altri impegni di tempo , allenarsi ogni altro giorno .

esercizi

selezione esercizio fisico può fare o rompere la vostra routine . Con solo quattro settimane , il tempo è davvero l'essenza , in modo da scegliere i movimenti che ti danno il massimo valore . Corpo allenamenti completi tipicamente coinvolgono solo un esercizio per ogni principale settore - la schiena , petto , quadricipiti , muscoli posteriori della coscia e le spalle . Con la scelta di esercizi composti più comuni , però, si colpisce più di un muscolo alla volta . Squat per esempio lavorano non solo i quadricipiti , ma i femorali , polpacci , glutei e nucleo troppo . Lo stesso vale per chin-up , che lavorano prevalentemente la schiena , ma ha colpito anche i vostri bicipiti, avambracci e trappole . Interruttore esercizi ogni sessione , consiglia Ben Nera di "Iron Man Magazine ". Una sessione potrebbe includere distensioni su panca, presse spalla , squat , leg curl e piegato sopra le righe e la prossima potrebbe essere distensioni su panca con manubri , presse spalla manubri , chin-up , glutei - ham solleva e leg press .


periodizzazione

Pianificazione della formazione in modo da poter progredire settimana in settimana è conosciuto come periodizzazione . Un tipico modello di periodizzazione quattro settimane consisterebbe di una settimana di esercizio facile , una settimana di moderato esercizio fisico , una settimana di esercizio più difficile e una settimana finale di esercizio massima intensità. Utilizzare questo modello per pianificare il vostro programma di allenamento - . Che faciliterà voi per le quattro settimane e permetterà a picco giusto in tempo per la data di fine

serie e ripetizioni

Selezionare i set e ripetizioni a coincidere con il vostro programma periodizzazione . In settimana una eseguire ogni esercizio per tre serie da 12-15 ripetizioni con un peso con cui si potrebbe completare ed extra 2-3 ripetizioni con in ogni set , se necessario, a . In settimana due eseguono quattro gruppi di 10 a 12 ripetizioni con un peso che si potrebbe ottenere un altro rappresentante su ogni . In settimana tre aumentare di nuovo il peso e cadere a tre gruppi di otto a 10 ripetizioni utilizzando il 10 ripetizioni al massimo. In settimana quattro eseguire quattro gruppi di sei a 10 ripetizioni con un peso che ti fa raggiungere l'incapacità muscolare sulla rep finale di ogni set. Il vantaggio di questa serie che cambia e modello rep è che si costruisce la resistenza muscolare , la dimensione e la forza nelle quattro settimane .


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