Warm -up per una donna prima di un allenamento inferiore del corpo

E ' la giornata gamba pianificata nel vostro esercizio di routine settimanale . Prima di iniziare , assicuratevi di prendere il tempo per scaldare correttamente il vostro corpo . Il riscaldamento non solo riduce il rischio di lesioni , ma permette anche la vostra mente e il corpo per preparare l'allenamento pure. Sapere cosa includere nel warm-up così come quello di stare lontano da consente di risparmiare tempo ed evitare lesioni. Warm Up

Il riscaldamento prima di un allenamento offre diversi vantaggi , tra cui un aumento del flusso sanguigno , aumento della temperatura muscolare e aumento della frequenza cardiaca e della gittata cardiaca . Warm-up dovrebbe durare almeno cinque minuti e includono un qualche tipo di attività cardiovascolare luce come il jogging a bassa intensità . Questo è anche un tempo per prepararsi mentalmente per il vostro allenamento prossima
More Than One

Quando si tratta di stiramento , ci sono tre tipi di tratti : . Statici , facilitazione neuromuscolare dinamico e propriocettiva , o PNF . Allungamenti statici sono detenuti per un certo periodo di tempo - pensare tocco di punta. Tratti dinamici prendono ripetutamente un giunto attraverso la sua gamma completa di movimento ; esempi di tali includono rulli della caviglia o cerchi ginocchio . Lo stretching balistico , che è un tipo di stretching dinamico , coinvolge scatti , brevi movimenti . Tocchi punta in cui si rimbalzo in avanti nel tentativo di raggiungere le dita dei piedi con le dita è un esempio . Stretching PNF comporta contrazioni muscolari durante un movimento , seguita da un allungamento passivo . Un esempio di stretching PNF avrebbe portato il suo tendine del ginocchio verso l'alto e avere un partner applicare una piccola quantità di forza.
Sei dinamico

eseguire un riscaldamento con stretching dinamico per il vostro corpo più basso . Allungamenti dinamici specifici per le gambe sono jumping jacks , ginocchia alte , calci culo , panini caviglia , polpaccio tratti di luce e cerchi dell'anca. Per i rotoli della caviglia , lentamente rotolare la caviglia in una direzione e poi passare alla direzione opposta . Per i cerchi anca , portare il ginocchio al petto e portare lentamente le ginocchia verso l'esterno . Poi riportarlo alla posizione di partenza .
E ' tutto
statico Risparmia allungamenti statici per il raffreddamento .

Vi è una certa polemica che circonda allungamenti statici e se effettivamente ostacolare le prestazioni quando usato prima dell'attività fisica . Secondo l' American College of Sports Medicine , allungamenti statici hanno dimostrato di ridurre la forza e la potenza quando viene utilizzato prima di un allenamento di resistenza . L' ACSM attualmente raccomanda di eseguire allungamenti statici quali in piedi tocchi di punta o il tratto quadricipite durante il raffreddamento anziché il warm-up . L' ACSM raccomanda inoltre in possesso di allungamenti statici per 10 a 30 secondi per quattro ripetizioni .


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