Come Boost il Banco in una settimana

La panca è un modo efficace di testare la vostra forza superiore del corpo , in particolare il petto , tricipiti e spalle. Se si dispone di un concorso powerlifting in arrivo o anche solo una competizione tra amici , non sarà in grado di ottenere qualsiasi enorme grado di forza in appena una settimana . Cosa si può fare se si lavora sulla tecnica , per ottenere più confortevole con la panca e aumentare il libbraggio . Istruzioni
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Sdraiarsi sulla panca e afferrare la barra con una presa larghezza delle spalle , poi decidere dove volete che i vostri piedi . È possibile infilare i piedi a destra di nuovo sotto la panchina , li hanno direttamente sotto le ginocchia o metterli davanti . Qualunque sia la collocazione che si sceglie , essere sicuri di scavare i piedi giù duro nel pavimento .
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spremere i glutei , tirare la parte superiore di nuovo in panchina e spingere il petto in su . Questo crea tensioni di tutto il corpo che vi permetterà di sollevare più peso , osserva preparatore atletico Jim Smith .
3

Ottenere una buona presa sulla barra , quindi avere un aiuto socio si solleva fuori dal rack, mantenendo la posizione stretto .
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Abbassare la barra verso il basso da dritto sopra il petto , fino a toccare appena sopra i capezzoli . Questa posizione è importante - troppo bassa e sei in una posizione più debole , troppo alta e si rischia di ferirsi le spalle. Pausa per un secondo per assicurarsi che non stai rimbalzare il peso dal petto .
5

Spingere i piedi sul pavimento ancora più difficile di quanto si stava facendo e spremere i muscoli lat , consiglia powerlifter elite e la forza allenatore Brandon Lilly . I tricipiti possono sentirsi come vogliono a divampare fuori circa a metà , ma per mantenere la massima resistenza , è vitale rimangono nascosto dentro Tenere spingendo duro fino a quando le braccia sono dritte .
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Avere il vostro partner aiutare a ri -rack il bilanciere . Se stai tenere in panchina in una gara , è necessario attendere la chiamata di " cremagliera ", prima di terminare l'ascensore , altrimenti il ​​vostro tentativo sarà squalificato .
Il programma settimanale
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Lavora fino ad un pesante singola ripetizione esattamente una settimana fuori dalla vostra giornata di test . Questo dovrebbe darvi un'idea di ciò che il massimo attuale.
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Eseguire cinque set di tre ripetizioni con 80 per cento di questo peso cinque giorni dalla prova . Questo è abbastanza pesante per avviare adattamenti di forza , ma non così pesante che si rischia di lesioni o stanchezza .
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Prendete il giorno successivo off , quindi eseguire otto gruppi di tre ripetizioni al 70 per cento tre giorni lontano da test . Anche in questo caso , non si vuole esaurire i muscoli e il sistema nervoso , ma necessario per praticare la tecnica . Questo è il motivo per un sacco di gruppi con un peso moderato , ma un basso numero di ripetizioni per serie .
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scendere fino a 50 per cento del vostro massimo ed eseguire otto gruppi di cinque a due giorni . Questa è l'ultima pratica . I pesi sono leggeri , ma è l'occasione perfetta per voi di fare eventuali ultimi aggiustamenti minori alla vostra tecnica .
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riposo il giorno prima di re-test , poi ha colpito la palestra il giorno dopo , pronto a dominare la panca . Ricordate tutte le vostre indicazioni tecnica , poi riscaldarsi con gruppi di cinque a 40 e 60 per cento del vostro massimo e gruppi di tre a 70 e 80 per cento . Eseguire una ripetizione al 90 per cento , quindi girare per un nuovo record personale .


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