Top 10 inferiore del corpo Esercizi per le donne a fare in palestra

maggior parte delle donne , ad un certo punto della loro vita , si sono sforzati per un corpo più basso forte e sexy . Un programma di allenamento per la forza complessiva è fondamentale per il raggiungimento di questo e ottenere gambe sode , cosce e glutei . Step Up

Questo esercizio stringe i glutei , i polpacci e quadricipiti . Scegliere un peso che sarà impegnativo. Step up su una scatola di passo con un piede e con l'altra . Quindi passare il piede di piombo e ripetere lo stesso numero di ripetizioni .
Ponderata avanti Bend

obiettivi di questo esercizio i muscoli posteriori della coscia , glutei e erettori spinali . Con i piedi alla larghezza delle spalle , posizionare un bilanciere luce sulle vostre spalle . Mantenere la schiena dritta e le ginocchia , piegarsi in avanti sui fianchi fino a quando i muscoli posteriori della coscia iniziano a limitare la circolazione .
Frontale Squat

tozzo di base funziona quadricipiti , glutei e muscoli del core . Mettere i piedi alla larghezza delle spalle . Piegare entrambe le ginocchia e abbassare i glutei verso il pavimento mantenendo la schiena dritta. Tenere la posizione per 3-5 secondi e torna in posizione eretta .
Tendine del ginocchio Curl

Questo esercizio rinforza i muscoli posteriori della coscia . Utilizzo del bicipite femorale curl macchina , sdraiarsi a faccia in giù sulla panca e regolare le pastiglie in una posizione confortevole intorno alle caviglie . Afferrare le maniglie di sostegno e pastiglie di risalita verso l'alto come si flettere le ginocchia verso i glutei . Zampe posteriori alla posizione di partenza delicatamente inferiore.

Seduti Leg Extension

base obiettivi di allenamento dei quadricipiti . Sedersi sul sedile e agganciare i piedi sotto i tappetini in modo che riposare comodamente sopra la caviglia . Afferrare le barre saldamente su ogni lato e si estendono le gambe . Gambe leggermente inferiori torna alla posizione di partenza .
Wide- Stance Leg Press

Questa variazione delle imprese front squat glutei , femorali e quadricipiti . Mettere i piedi sulla stampa piattaforma hip- larghezza gamba a parte . Estendere completamente le gambe di fronte a voi e lentamente abbassare la piattaforma fino fianchi sono ad un angolo di 90 gradi . Tornare alla posizione di partenza .
Singolo Leg Press

Una versione più impegnativa del leg press , questo esercizio gli obiettivi glutei e quadricipiti . Mettere un piede sulla piattaforma leg press . Utilizzando le palle dei vostri piedi , estendere la gamba . Invertire il movimento e lentamente piegare la gamba , mantenendo una forte resistenza nei muscoli delle gambe . Dopo aver completato un set , invertire le gambe e ripetere .
Leg Press Calf Alza

Vitello solleva il tono dei muscoli gastrocnemus e soleo . Mettere le palle dei vostri piedi sulla piattaforma leg press con i talloni appesa fuori . Con le ginocchia leggermente piegate , premete la piattaforma puntando le dita dei piedi . Abbassare lentamente il peso verso il basso muovendo le dita dei piedi di nuovo verso di voi .
Permanente Cavo Basso Hip adduzione per Hip

Questo movimento mira ai muscoli adduttori dell'anca . Attaccare un cinturino alla caviglia alla puleggia e intorno alla vostra caviglia destra . Stand con l'anca destra di fronte al stack con le braccia lungo i fianchi . Alza la gamba destra dritta verso il stack. Mantenere il ginocchio sinistro leggermente piegate . Rientro e ripetere . Giratevi e continuare con la gamba opposta.
Permanente Cavo Basso abduzione d'anca per Glutei

Questo movimento mira i glutei e muscoli gracile . Attaccare un cinturino alla caviglia alla puleggia e intorno alla caviglia sinistra . Allontanati dallo stack . Stand sul piede destro e consentire gamba sinistra per attraversare davanti . Mantieni la gamba destra leggermente piegata . Rientro e ripetere . Giratevi e continuare con la gamba destra .


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