Core- Forza esercizi per le gambe verso le scale Sideways

Esercizi in cui ci si sposta lateralmente una scala funzionano non solo i glutei , femorali e quad, ma anche i vostri adduttori della coscia e rapitori . Perché devi bilanciare il vostro corpo , come si lavora su scale, attivare e lavorare la muscolatura di base. È possibile progredire l'intensità di questi esercizi , che inizia con step -up e di passare al luppolo con una gamba sola . Inoltre, aggiungere manubri ad una pompa braccio step-up , aumentando la pressione sui vostri addominali . Step Up e pompa

laterali step-up sono un esercizio pliometrico principianti che lavorerà il vostro corpo più basso e muscoli del core . Pliometria è un metodo di allenamento che sfrutta la proprietà di stiro- accorciamento dei muscoli . Inizia in piedi lateralmente accanto a una scalinata con la destra più vicino al primo passo. Tenere i piedi ravvicinati e paralleli . Step up con il piede destro , spingendo con il piede sinistro . Seguite la gamba destra con la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi incontrano sul primo gradino . Subito un passo indietro con la gamba sinistra e poi seguire con la gamba destra . Eseguire 15 ripetizioni . Girare intorno e fare altri 15 ripetizioni con il piede sinistro come il piombo per completare un set . Ripetete l'esercizio per altre due serie . Aumentare l' intensità dell'esercizio tenendo una coppia di 5 - per manubri 10 chili . Su ogni passo , pompa entrambe le braccia alto e in avanti all'altezza del petto , fornendo i muscoli del core con un allenamento rigoroso .
Bound for Power

eseguire un esercizio di delimitazione laterale sulle scale , che comporta salti fuori da un piede e atterraggio dall'altro . E ' moderatamente intenso esercizio pliometrico , potere costruire nelle gambe e cuore . Quando tenuti , concentrarsi sul raggiungimento distanza orizzontale , utilizzando l'altezza del movimento per massimizzare quella distanza . Inizia in piedi di fianco su una scala con il suo lato destro più vicino al bordo del gradino superiore . Drop la gamba sinistra al passo in basso e poi spingere subito via con la gamba sinistra per guidare il vostro corpo e alla destra . Prova atterraggio sulla gamba destra due o tre passi sopra il passo di la gamba sinistra . Ripetere il modello, di far cadere la gamba sinistra di un passo e delimitano lateralmente due o tre passi e atterraggio sulla gamba destra . Eseguire otto a 12 ripetizioni . Perno attorno a 180 gradi e utilizzare la gamba destra per alimentare i limiti di una seconda serie .
Pogo su una gamba

saltellando su una gamba lateralmente l' scale come se la gamba è un pogo stick è un ad alta intensità di esercizio pliometrico . Concentrarsi sul raggiungimento altezza su hop così come la velocità . A differenza di delimitazione , vi è meno enfasi sul raggiungimento distanza sui vostri luppolo . Inizia in piedi lateralmente vicino alle scale con il lato destro vicino al primo passo. Salite al primo passo con la gamba destra , mantenendo il ginocchio piegato a sinistra e la gamba sinistra sollevata da terra . Pompa entrambe le braccia alto e in avanti , con il braccio mobile per aiutare il potere ascesa verticale. Continua saltellando su per le scale , decollo e atterraggio sulla gamba destra . Eseguire sei luppolo e poi correre giù per le scale . Ripetete l'esercizio , saltellando solo con la gamba sinistra . Completa sei serie , alternando le gambe .
Begin calde e fresche

Eseguire cinque a 10 minuti di attività aerobica leggera , come il jogging , il ciclismo jack o saltare , per scaldarsi i muscoli per pliometrico . Iniziate il vostro regime di allenamento con esercizi pliometrici modo che il corpo è fresco e pronto ad intraprendere movimenti esplosivi . Evitare di fare esercizi pliometrici quando il vostro corpo è affaticato , che può aumentare il rischio di lesioni . Nel fare step-up , limiti o luppolo , concentrarsi sulla spinta ginocchio per un disco potente ginocchio e atterraggio dolcemente sul piede anteriore . Non abbiate fretta il tempo di recupero tra le serie . Approccio ogni set con il tuo corpo fresco e eccitato possibile.


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