Forma di corsa:4 semplici modi per migliorare

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Vuoi migliorare la tua forma di corsa? Dovresti prima lavorare sullo sviluppo di mobilità, forza ed equilibrio per contrastare gli effetti della vita sedentaria moderna. Ma, anche con questi cambiamenti, probabilmente non vedrai molta differenza finché non esci dai solchi del passo che hai ora.

Nel tempo il tuo corpo seleziona la falcata e la forma di corsa più efficienti per te. Ognuno di noi, inconsciamente, troviamo ciò che funziona per noi e il nostro cervello e il nostro corpo ignorano le altre opzioni. I nostri schemi di movimento diventano profondamente radicati, creando il nostro stile di corsa unico e coerente che un compagno di allenamento può individuare a un miglio di distanza. Questa conformità ci consente di diventare molto efficienti, utilizzando solo i muscoli necessari e lasciando riposare gli altri.

I problemi sorgono quando il nostro corpo cambia. Sebbene i nostri percorsi di movimento preferiti siano stati inizialmente selezionati per essere i più efficienti, dati i corpi che avevamo in quel momento, queste abitudini di andatura possono diventare solchi che ci impediscono di cambiare quando la nostra forma fisica, la mobilità o i punti di forza migliorano.

"Dobbiamo uscire da quei solchi", afferma John Kiely, uno scienziato irlandese che studia i modelli neuromuscolari. "E per farlo, dobbiamo fare qualcosa di diverso."

Kiely dice che dopo aver cambiato il nostro corpo, dobbiamo avvisare il sistema nervoso che abbiamo nuove risorse e convincerlo a provare nuovi schemi. Dobbiamo ricalibrare il controller. "Cambia la propriocezione, cambia la forza, cambia la capacità dei tessuti, quindi deve essere scossa", dice.

Ecco quattro modi per dare una scossa e iniziare a ricablare un passo più efficiente:

Indossa molte scarpe diverse, a volte nessuna

Uno dei modi più semplici per far correre il tuo corpo in modo diverso e, si spera, migliorare la forma di corsa è cambiare regolarmente le scarpe. Gli studi hanno dimostrato che la rotazione di diversi modelli di scarpe riduce gli infortuni variando il carico applicato ai sistemi biomeccanici. Questi carichi mutevoli richiedono di impegnare i muscoli in schemi diversi, facendoti così muovere in modo diverso e scuotendo abitudini radicate.

I podologi concordano sul fatto che indossare la stessa scarpa ogni giorno può portare a solchi della falcata che creano problemi. "La cosa migliore da dire alle persone è cambiare le scarpe ogni giorno, in modo da non creare schemi", afferma il podologo sportivo Rob Conenello, ex presidente dell'American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, podologo e consulente dell'American Running Association, è d'accordo. “Invece di dire a te stesso come muoverti, accorcia il passo, 180 cadenza, mettiti un paio di scarpe diverso. Succede in modo abbastanza naturale, a causa del diverso feedback sensoriale."

Non hai bisogno di un intero armadio di scarpe (a meno che tu non lo voglia). Puoi avere una scarpa più leggera e minimale e una un po' più pesante e ammortizzata. Prova a indossare un modello con una caduta del tallone leggermente diversa. Oppure una scarpa da trail e una da strada, a condizione che tu scenda sui sentieri almeno un paio di volte alla settimana.

Ma cosa succede se dici:"Queste sono le uniche scarpe con cui posso correre senza farmi male?" Questo probabilmente significa che devi sperimentare altri modelli più della maggior parte. Fallo solo gradualmente. Inizialmente corri solo per pochi chilometri a settimana con una scarpa leggermente diversa, lasciando che il tuo corpo sviluppi i punti di forza necessari e sviluppi nuovi schemi di movimento per adattarsi a una diversa caduta del tallone, al livello di ammortizzazione e alla geometria della suola.

Il cambio di calzature più drastico ed efficace è quello di mettersi a nudo, di tanto in tanto. Pochissimi possono correre sempre nudi, né è un obiettivo necessario o desiderato poiché generalmente non corriamo su superfici naturali. Ma andare nudo per un breve periodo, in giro per casa, giocando in giardino con i tuoi bambini, camminando e camminando sull'erba, fornirà al tuo sistema nervoso uno straordinario feedback sensoriale su come muoverti in modo fluido ed efficiente.

“Mi piacciono i piedi nudi. Penso che sia un ottimo strumento di formazione", afferma Langer. "Non credo che ti rendi conto di quanto feedback sensoriale ricevi dai tuoi piedi finché non ti togli le scarpe."

Gioca con cadenza

Quando si tratta di forma di corsa, velocità del passo o cadenza, ha ricevuto molta attenzione negli ultimi dieci anni. La saggezza popolare sostiene che la maggior parte dei corridori ha bisogno di accelerare il proprio turnover. 180 passi al minuto sono spesso citati come un obiettivo per ogni corridore ad ogni passo. Ma esiste una cadenza ideale?

"Questo è qualcosa contro cui discuto con veemenza", afferma Bryan Heiderscheit, direttore della Runner's Clinic presso l'Università del Wisconsin Sports Medicine Center e uno dei principali ricercatori sulla cadenza. "L'idea che ci sia un unico ottimo per tutte le mosche di fronte alla scienza."

La verità è che la velocità del passo è diversa per ogni corpo e ritmo. I nostri corpi selezionano naturalmente una cadenza più economica per la nostra meccanica unica e la situazione, come ritmo, terreno, livello di affaticamento.

Come altri elementi di un buon passo, una cadenza efficace è principalmente il risultato di una migliore forma fisica, mobilità e forza. "È il risultato:se ottieni una buona meccanica, la velocità del passo aumenterà", afferma Heiderscheit. "Ma puoi anche usarlo come stimolo per aiutare a far emergere la meccanica corretta."

La cadenza, essendo facile da manipolare e facile da misurare, è un ottimo modo per variare la falcata dopo aver migliorato alcune delle tue capacità, in particolare perché, implementata correttamente, può aiutare a correggere le inefficienze dovute a un'andatura eccessiva, o allungare la mano e atterrare in davanti al tuo corpo.

Conta semplicemente i tuoi passi al minuto, oppure inizia a prestare attenzione al numero riportato dal tuo Garmin o altro smart watch affidabile, e prova ad aumentarlo leggermente senza aumentare la tua velocità (sul Garmin è facile impostare uno schermo che mostri sia la cadenza e ritmo attuale). Se corri generalmente con 165 passi al minuto, ad esempio, prova a colpire 168-170, mantenendo il passo dietro di te e atterrando più velocemente. Oppure, alcuni giorni, in particolare se corri già in genere con una cadenza elevata, prova a concentrarti sull'andatura più lenta, lasciando che la gamba si allunghi più dietro di te e i talloni rimangano a terra più a lungo. Non stai cercando di abbinare una cadenza preferita a questo esercizio, ma stai lasciando che il tuo corpo giochi con le opzioni.

Può sembrare strano, può sembrare più difficile, ma questo è il punto. Mentre focalizzi la tua attenzione per mantenere una nuova velocità di falcata, inizi a notare come si muovono le tue gambe, dove atterrano i tuoi piedi, dove cade il tuo equilibrio. Ancora più importante, il tuo sistema neuromuscolare subconscio nota e recluta i muscoli appena sviluppati e inizi a creare nuovi schemi di movimento.

Allenarsi su percorsi tecnici

Poche azioni scuotono il tuo passo e la corsa forma più di colpire un nodoso single track. Ogni passo su un sentiero richiede un equilibrio e una meccanica diversi per mantenerti in posizione eretta e andare avanti. Quel pericolo intrinseco è importante.

Kiely dice che per creare cambiamenti nei tuoi schemi di movimento, devi attirare l'attenzione del tuo sistema neuromuscolare. "È fare qualcosa di diverso fisicamente, ma è anche affrontare sfide sufficientemente coinvolgenti da doverti concentrare su di esse, devi concentrarti intensamente su di esse", afferma Kiely. In mezzo alla raffica di stimoli che deve affrontare ogni minuto, il tuo cervello deve riconoscere che "Questo è importante:se non lo capisco bene, c'è una conseguenza".

La strategia è quella di percorrere una sezione di sentiero accidentato abbastanza velocemente da dover affrontare completamente il momento, l'atto della corsa prende la tua concentrazione completa e indivisa mentre balli sul terreno. "C'è un punto debole, non è spericolato", ammette Kiely. “Ma non è nella tua zona di comfort, non è qualcosa che puoi fare automaticamente. La cosa fondamentale:devi concentrarti su questo, devi concentrarti."

Quell'attenzione fa qualcosa di magico:cambia la chimica del cervello e consente un rimodellamento dei modelli appresi. Consente al cervello di scoprire nuovi modi di movimento e di creare nuovi modelli più efficienti basati sul corpo che hai oggi.

Fai esercizi per migliorare la forma di corsa

Un ultimo modo semplice per risvegliare il tuo sistema neuromuscolare è aggiungere passi, esercizi dinamici ed esercizi alla tua routine. Tutti questi coinvolgono muscoli diversi, aumentano la gamma di movimento e creano schemi di movimento al di fuori della normale falcata di corsa.

Le opzioni abbondano, dal semplice raggiungimento della velocità massima a falcate un paio di volte alla settimana, agli affondi, ai vari salti, agli esercizi di forma, agli esercizi di mobilità degli ostacoli e alle oscillazioni delle gambe. Cerca come eseguire ciascuno con la forma corretta in modo da non rinforzare schemi di movimento scadenti e concentrati su ciò che stai facendo per avviare il processo di rimodellamento. Mentre guidi il tuo corpo attraverso nuovi movimenti, la varietà di stimoli lavora a livello muscolare e del sistema nervoso per convincere il corpo a provare nuovi schemi di andatura la prossima volta che esci sulla strada.

[Forma di corsa:4 semplici modi per migliorare: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053929.html ]