3 modi per migliorare la tua tecnica di corsa in discesa

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Dolore al ginocchio, caviglie instabili o quadricipiti esplosi sono lesioni comuni della corsa con cui io (e molti altri) ho lottato dopo le gare e gli allenamenti su percorsi in discesa.

Dopo anni passati a pensare a come mi sento a correre in discesa (è la cosa che preferisco in assoluto) e a lavorare con la gente sulla tecnica, ho imparato tre semplici consigli che possono davvero aiutare la tua forma di corsa in discesa.

Per una tecnica di corsa in discesa ottimale ci si dovrebbe concentrare su:

• Coinvolgere il nucleo
• Guardando il sentiero
• Esercitare un rapido turnover

Coinvolgi il nucleo

Lo sentiamo sempre, ma cosa significa esattamente "core" e perché è importante? In poche parole, il nucleo è composto da diversi strati di muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo.

Dal più superficiale al più profondo, c'è il retto addominale (il muscolo a sei pacchi), gli obliqui esterni, gli obliqui interni e l'addome trasverso (o TA).

L'AT si collega anche ai muscoli del pavimento pelvico che forniscono supporto dalla parte inferiore del nostro bacino e sono fondamentali per la stabilizzazione, quindi li conto anche nella nostra discussione.

La parte esterna dell'anca è anche una componente importante del nucleo di un atleta perché ospita i seguenti stabilizzatori dell'anca:gluteo medio, piccolo gluteo, piriforme e diversi rotatori laterali profondi.

Perché questi muscoli sono importanti? Senza entrare in una lezione di anatomia completa, quei muscoli profondi lavorano insieme per fornire la stabilità tanto necessaria mentre continuiamo a colpire il terreno e a spingerci in avanti.

Se quei muscoli sono sottosviluppati o sono in vacanza (cioè non sparano affatto), i nostri muscoli più grandi forniscono la stabilità (o ci provano), che può portare alla tensione muscolare nel migliore dei casi e, nel peggiore dei casi, a problemi di allineamento e lesioni.

Inoltre, una corretta tensione muscolare del core assicura una buona postura per mantenere i fianchi e il centro di gravità in avanti sulla collina. Soprattutto quando le superfici cambiano da stabili a instabili (pensa a neve, rocce, radici, fango, ecc.), un nucleo stabile ci consente di muoverci agilmente come se fossimo su una strada solida.

Guarda il sentiero

Se ognuno di noi dovesse dirigere manualmente tutto ciò che accade in un secondo di corsa, beh, sarebbe impossibile. Fortunatamente per noi, questo sta effettivamente accadendo senza che ci dobbiamo nemmeno pensare. Questo perché il nostro cervello legge istantaneamente ciò che i nostri occhi vedono davanti a noi e risponde.

I propriocettori nel nostro tessuto connettivo, fasciale e muscolare inviano impulsi diretti al nostro cervello, condividendo dove siamo nello spazio e prima che ce ne accorgiamo, siamo a molti passi lungo il sentiero.

Guardare il più lontano possibile sul sentiero dà al nostro cervello e al nostro corpo tutto il tempo per rispondere e ci mette nella posizione migliore per usare la gravità a nostro vantaggio.

Prenditi un minuto per alzarti e guardare da quattro a sei piedi di fronte a te. Quindi, riporta lo sguardo sui tuoi piedi e senti cosa succede ai tuoi fianchi. Probabilmente ora sono dietro il tuo centro di gravità in un mini squat.

Questa posizione fa diverse cose:accorcia/contrae i muscoli quadricipiti prima ancora di muoversi; richiede più forza nei fianchi per stabilizzare le articolazioni per mantenere un corretto allineamento per prevenire lesioni; e richiede più forza nei gruppi muscolari più grandi (quadrili, muscoli posteriori della coscia e glutei) per muoversi.

Essere in questa posizione mentre corri lungo il sentiero, proprio come spingere una grande marcia su una bicicletta, è più difficile che girare con la marcia della nonna. Quella maggiore tensione che senti significa che le tue gambe lavorano più del necessario, il che nel tempo porta a una minore efficienza, più tensione e potenzialmente più lesioni (del tipo di uso eccessivo).

Tuttavia, se tieni gli occhi sul sentiero e coinvolgi il tuo nuovo nucleo, i tuoi fianchi rimangono proprio al centro di gravità dove è più facile per loro stabilizzarsi, assorbire la forza e spingerti in avanti in modo che la corsa in discesa sia davvero "velocità libera".

Pratica un rapido turnover

Un elevato turnover di 180 passi al minuto (o tre passi al secondo) rafforza gli altri due consigli per rendere la corsa in discesa più divertente e meno dolorosa. Una cadenza più lenta significa che stai atterrando con il piede davanti ai fianchi, inviando tutta la forza di atterraggio della discesa verso l'alto attraverso il tuo corpo; esercita una pressione eccessiva sulle articolazioni; e richiede di più dai tuoi muscoli per superare.

Inoltre, se ti capita di atterrare su una radice o una roccia mentre i tuoi fianchi e il tuo corpo fanno il loro lungo viaggio verso il prossimo passo, avrai bisogno di molto tempo per stabilizzare i tuoi muscoli.

Se fai rapidi passi e atterri proprio sotto i fianchi, anche se colpisci qualcosa che non ti aspettavi, sei già passato all'altro piede e i tuoi propriocettori hanno reagito per mantenerti eretto e stabile.

Infine, è più facile coinvolgere il tuo core e mantenere i fianchi in avanti se stai mantenendo un rapido turnover.

Aggiungendo l'impegno di base, guardando lungo il sentiero e un rapido ricambio al tuo repertorio di tecniche di corsa in discesa, sarai sulla buona strada per la felicità della corsa di lunga durata.

Esercizi di tecnica di corsa in discesa

Allora come si migliora? Oltre a tenere a mente i segnali durante le tue corse, pratica questi esercizi un paio di volte alla settimana. Puoi trovare i video di questi esercizi qui.

Salti laterali/in avanti

Questo esercizio aiuta con un ritmo veloce e stabilità del core. L'obiettivo è rimanere alti tutto il tempo e tenere i piedi incollati insieme. Questo non è un esercizio di squat. Inizia con 20 secondi e lavora fino a 45 secondi. Puoi anche progredire ulteriormente saltando con un piede.

Marcia supina

Questo esercizio rafforzerà il tuo core. Assicurati di coinvolgere i muscoli più profondi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Ripetizioni su pendii erbosi

Trova una collina erbosa (campi da golf o parchi funzionano bene) e corri praticando i piedi veloci. Usare una collina senza ulteriori ostacoli per iniziare ti darà la sicurezza di guardare più lontano di fronte a te; poi puoi affrontare percorsi più tecnici. Inizia con brevi ripetizioni (da 30 a 60 secondi), poiché il tuo cervello lavora duramente per formare nuovi percorsi e apprendere nuovi schemi di movimento.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.