Un'ora di allenamento:allena i muscoli e la mente

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Con le Olimpiadi a pochi giorni di distanza, l'allenamento di un'ora di questa settimana arriva da un membro della primissima squadra olimpica degli Stati Uniti:Ryan Bolton. Bolton ha corso ai Giochi di Sydney nel 2000 prima di rivolgere la sua attenzione alle corse su lunghe distanze e poi all'allenatore. Ora allena una serie di grandi professionisti, incluso il recente campione dell'Ironman Coeur d'Alene Sam Long (puoi leggere alcuni degli allenamenti chiave di Long che hanno portato a quella gara qui). Bolton è anche consulente tecnico ad alte prestazioni per il triathlon USA e coautore di The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing .

Questo allenamento di corsa è una sessione semplice ma efficace per aiutarti a migliorare la forma e la forma fisica della corsa senza sovraccaricare nessuno dei tuoi sistemi energetici. È apparso per la prima volta in questo articolo:La guida per diventare un corridore migliore.

Bolton ha dichiarato:“I miglioramenti nella corsa derivano da un approccio coerente e intelligente all'allenamento:lezioni che chiunque può imparare. Non devi essere un maratoneta di meno di tre ore o un triatleta professionista per essere un corridore più intelligente e migliore."

Neuro Running è corsa veloce

"Ci sono molti fattori da considerare quando parliamo di come migliorare la nostra corsa e l'allenamento è solo uno di questi", ha detto Bolton. “La prima cosa che mi viene in mente è che i triatleti tendono a non avere il lavoro neuromuscolare necessario per ottenere guadagni nella loro corsa. Non si tratta solo di correre di più o di correre più veloce - certo, aumentare il volume e la velocità può (e probabilmente) aiuterà - ma il lavoro neuromuscolare è il modo più intelligente ed efficiente per arrivarci."

Secondo Bolton, questo non deve essere complicato e può essere fatto su base settimanale aggiungendo falcate o sprint alla fine di una corsa aerobica. L'allenamento seguente prevede 35 minuti di corsa aerobica Zona 1, seguiti da una serie di otto falcate. Le falcate sono accelerazioni più brevi di circa 20 secondi, idealmente su erba o su una superficie morbida. Dovrebbero essere lunghi 100-200 m, costruendo lo sforzo su ciascuno e con molto recupero nel mezzo. "Vuoi essere totalmente fresco per ognuno e mantenere la tua forma migliore", ha detto.

Ha aggiunto:“Il tuo obiettivo è mantenere la forma perfetta durante i tuoi 20 secondi di falcata, accelerare e mantenere il tuo ritmo di gara di un miglio. Cammina o stai in piedi per recuperare per 90 secondi tra ogni falcata:non iniziare la falcata successiva finché la frequenza cardiaca e il respiro non si sono abbassati un po'."

Un'ora di allenamento:corsa neuromuscolare

35 minuti di marcia in zona 1 (vedi riferimenti sotto) o RPE 6-7 su 10

Passi:8 x 20 sec. passi sull'erba o su una superficie morbida. Cammina o stai in piedi per recuperare per 90 secondi. tra ogni passo.

Suggerimento:conta i colpi del piede destro durante ogni falcata. Un buon obiettivo è 30 colpi per ogni 20 secondi di falcata.

Raffreddamento:5 min. jogging facile e rilassato

Riferimenti di zona di Coach Ryan

Zona>> Sistema>> Frequenza cardiaca massima

Zona 1>> Recupero aerobico>> Sotto il 74%

Zona 2 >> Resistenza>> 74-79%

Zona 3>> Resistenza intensiva>> 80-83%

Zona 4>> Sottosoglia>> 84-89%

Zona 5>> 

A – Soglia – 90-93%

B – Resistenza anaerobica 94-97%

C – Potenza 98-100%

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