Allenamento di un'ora:corsa neuromuscolare

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Questo allenamento di corsa, del triatleta olimpionico e allenatore Ryan Bolton, è semplice ma efficace nell'aiutare a migliorare la forma e la forma fisica della corsa senza sovraccaricare nessuno dei tuoi sistemi energetici. È apparso per la prima volta in questo articolo per i membri Active Pass, The Guide to Becoming a Better Runner.

Bolton ha più di 25 anni di esperienza di allenatore e ora è posizionato in modo unico come allenatore di entrambi i corridori d'élite - dirige l'Harambee Project e ha allenato Caroline Rotich per il suo titolo alla maratona di Boston 2015 - così come triatleti d'élite, come Ben Hoffman, Sam Long e Heather Jackson. È anche consulente tecnico ad alte prestazioni per il triathlon USA e coautore di The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing . Sa fin troppo bene che i miglioramenti nella corsa derivano da un approccio coerente e intelligente all'allenamento:lezioni che chiunque può imparare. Non devi essere un maratoneta di meno di tre ore o un triatleta professionista per essere un corridore più intelligente e migliore.

Prima la neurologia

"Ci sono molti fattori da considerare quando parliamo di come migliorare la nostra corsa e l'allenamento è solo uno di questi", ha detto Bolton. “La prima cosa che mi viene in mente è che i triatleti tendono a non avere il lavoro neuromuscolare necessario per ottenere guadagni nella loro corsa. Non si tratta solo di correre di più o di correre più veloce - certo, aumentare il volume e la velocità può (e probabilmente) aiuterà - ma il lavoro neuromuscolare è il modo più intelligente ed efficiente per arrivarci."

Secondo Bolton, questo non deve essere complicato e può essere fatto su base settimanale aggiungendo falcate o sprint alla fine di una corsa aerobica. Le falcate sono accelerazioni più brevi di circa 20 secondi, idealmente su erba o su una superficie morbida. Gli sprint dovrebbero essere lunghi da 100 m a 200 m, costruendo lo sforzo su ciascuno e con molto recupero nel mezzo. "Vuoi essere totalmente fresco per ognuno e mantenere la tua forma migliore", ha detto. "Immagina di correre lungo lo scivolo finale a Kona, con un aspetto fantastico:questo è il tipo di forma che vogliamo vedere."

Ha aggiunto:“Il tuo obiettivo è mantenere la forma perfetta durante i tuoi 20 secondi di falcata, accelerare e mantenere il tuo ritmo di gara di un miglio. Cammina o stai in piedi per recuperare per 90 secondi tra ogni falcata:non iniziare la falcata successiva finché la frequenza cardiaca e il respiro non si sono abbassati un po'."

Un'ora di allenamento:corsa neuromuscolare

35 minuti di marcia in zona 1 (vedi riquadro sotto) o RPE 6-7/10

Passi:8 x 20 sec. passi sull'erba o su una superficie morbida. Cammina o stai in piedi per recuperare per 90 secondi. tra ogni passo.

Suggerimento:conta i colpi del piede destro durante ogni falcata. Un buon obiettivo è 30 strike per ogni 20 secondi di falcata.

Tempo di recupero:
5 min. jogging facile e rilassato

Riferimenti di zona di Coach Ryan

Zona>> Sistema>> Frequenza cardiaca massima

Zona 1>> Recupero aerobico>> Sotto il 74%

Zona 2 >> Resistenza>> 74-79%

Zona 3>> Resistenza intensiva>> 80-83%

Zona 4>> Sottosoglia>> 84-89%

Zona 5>> 

A – Soglia – 90-93%

B – Resistenza anaerobica 94-97%

C – Potenza 98-100%

[Allenamento di un'ora:corsa neuromuscolare: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054263.html ]