Chiedi a un allenatore:cosa devo fare prima e dopo un allenamento ad alta intensità?

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La mobilità è spesso vista come una serie a sé stante di movimenti sparsi per tutta la settimana. Gli atleti non si rendono conto che la mobilità prima e dopo sessioni di allenamento ad alta intensità non solo renderà l'allenamento migliore, ma porterà anche a meno dolore e a un tessuto più sano dopo la sessione. Quante volte ti sono voluti alcuni intervalli per sentirti come se ti stessi muovendo bene? Passi il resto della giornata a notare parti del corpo doloranti dopo una sessione dura? Entrambi i problemi possono essere mitigati attraverso la mobilità pre e post allenamento. Prima degli allenamenti, dobbiamo scandire i nostri movimenti e dopo dobbiamo riportare il corpo alla lunghezza pre-attività. La chiave è selezionare i movimenti giusti per ogni finestra temporale.

L'importanza della mobilità pre-allenamento

La mobilità pre-allenamento dovrebbe concentrarsi sulla preparazione per partire! Per i miei atleti, includo nella programmazione una gamma completa di movimenti lineari, laterali e rotatori che coprono lo snodo, lo squat e l'affondo. Inizia con movimenti semplici e passa a movimenti più complessi. Come atleti di resistenza, non stiamo cercando di rivaleggiare con il processo di riscaldamento degli artisti del Cirque du Soleil. Stiamo semplicemente migliorando la gamma di movimento specifica per lo sport e preparando il tessuto per gestire il carico. Di seguito ho incluso un processo di riscaldamento completo, oppure puoi semplicemente utilizzare la sezione mobilità.

L'importanza della mobilità post-allenamento

Dopo gli allenamenti, l'obiettivo è calmare il sistema nervoso e ripristinare la gamma di movimento pre-attività. Questo non è il momento migliore per lo stretching aggressivo! Usiamo prese statiche con un'intensità del 40-60% seguite da movimenti di tutto il corpo. Inizia affrontando il tessuto connettivo con il lavoro con la palla da lacrosse e il rotolamento della schiuma. Dopo che il tessuto connettivo è stato affrontato, utilizzo una serie di prese statiche e incorporo la respirazione diaframmatica per attivare il sistema parasimpatico. L'ultima parte è una serie di passaggi di affondo per riconnettere il corpo e mobilizzare le linee fasciali diagonali, rotazionali e a spirale.

Con la varietà di movimenti di mobilità facilmente accessibili là fuori, è più importante il tipo, quando incorporarli e l'essere coerenti settimana dopo settimana. Sono inclusi alcuni esempi del processo che utilizzo con gli atleti per darti un vantaggio. Sebbene ci siano certamente benefici a breve termine, il vero valore è la salute a lungo termine dei tuoi tessuti molli.

Prima delle sessioni ad alta intensità

Mobilità (1 x 3-5 ogni movimento per lato) – Video

Attivazione con Superband o Attivazione pre-corsa con Mini Band (1 x 10 ciascuno) (video Superband o Mini Band)

Riscaldamento dinamico (1 x 10 m ciascuno) – Video

Leg Swing e stabilità dinamica (1 x 10 swing e 10 Steps Dynamic Stability) – Video

Dopo sessioni ad alta intensità

Mobilità del piede medio (1 x 20 secondi di rotazione, 10 frizione incrociata, 5 avvolgimenti e allarga le dita dei piedi, 10 spostamenti del ginocchio) – Video

Allungamento del polpaccio (1 x 30-60 sec per posizione per lato) – Video

Foam Roll (1 x 3 rotoli lenti e tranciatura dove indicato) – Video

Serie a parete (1 x 30-60 sec per posizione per lato) – Video

Stretching del divano (1 x 1 min dalla parte posteriore al tallone 1 min con meno piegamento del ginocchio e maggiore estensione dell'anca) – Video

Rotazione del tronco in 3 posizioni (1 x 3-5 per ogni posizione per lato) – Video

Respirazione diaframmatica (1 x 5-10 respiri) – Video

Autostrade della flessibilità (1 x 5 ogni movimento per lato) – Video

Kevin Purvis è un personal trainer certificato dalla National Strength and Conditioning Association. Ha sede a Boulder, in Colorado, dove lavora con numerosi atleti di resistenza.

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