Chiedi a un allenatore:cosa devo fare subito dopo un duro allenamento?

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Hai appena finito di schiacciare un allenamento e il tuo primo istinto è quello di mangiare e buttarti sul divano. Non posso dire di non essermi mai impegnato in quel processo da solo. Sebbene non ci sia nulla di intrinsecamente sbagliato in questo, potresti non sentirti fresco per la tua prossima sessione. Sebbene il recupero effettivo, la riparazione di tessuti e sistemi, avvenga a un ritmo fisso, ci sono cose che possiamo fare dopo l'allenamento (come gli esercizi di mobilità post-allenamento di seguito) per mitigare il dolore e migliorare la salute generale dei tessuti.

Ci sono una varietà di prodotti e protocolli che affermano di accelerare il processo di recupero, ma le uniche azioni provate e vere che puoi intraprendere per aiutare nel recupero sono una corretta alimentazione, idratazione e un sonno di qualità. Detto questo, se il tuo corpo si sente meglio, molto probabilmente la tua prossima sessione di allenamento sarà migliore.

Lo stretching e/o il movimento leggero, insieme all'elevazione delle gambe, sono i miei consigli da seguire dopo l'allenamento. Questo non è il momento di lottare per una maggiore libertà di movimento. Stiamo semplicemente cercando di tornare alla durata pre-attività e calmare il sistema nervoso. Alcuni allungamenti statici (sì, questo è il momento per lo stretching statico) tenuti per 30-60 secondi con un'intensità del 40-60% faranno il trucco.

Puoi anche incorporare movimenti a bassa intensità, ma le tecniche possono essere un po' più complicate e difficili da riprodurre. Assicurati di coprire i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i fianchi e la colonna vertebrale toracica. C'è un'ampia varietà di allungamenti per farlo, quindi assicurati di non essere troppo aggressivo o di eseguire movimenti che richiedono molto sforzo. Uso sequenze di flessibilità leggermente diverse a seconda che abbia appena terminato una sessione di bici o di corsa (vedi sotto).

Se hai un paio di stivali a compressione, puoi indossarli dopo lo stretching. Oppure puoi sdraiarti con le gambe contro un muro. Dopo ore di pompaggio del sangue alle gambe e/o che batte a terra, la compressione/elevazione dà al tuo sistema venoso e linfatico un piccolo aiuto per far risalire il fluido. Dopo lunghe corse, utilizzo una sequenza di flessibilità eseguita tenendo le gambe sul muro (vedi sotto). È uno stress estremamente basso, fisico e mentale, e copre entrambe le basi.

Le prestazioni degli sport di resistenza si basano su una sessione a strati su una sessione e su un anno dopo l'altro. Prendersi cura delle piccole cose farà molto per mantenerti in salute e impaziente di affrontare la tua prossima sessione. Prenditi qualche minuto dopo un duro allenamento per allungare ed elevare le gambe. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo. Ecco alcuni dei miei esercizi di mobilità post-allenamento consigliati. Scegli ciò che ti sembra giusto in base a dove ritieni che il tuo corpo abbia bisogno di più attenzione.

Esercizi di mobilità post-allenamento

Mobilità post-corsa

Mobilità del piede centrale (10x per lato) – Video

Mobilità della caviglia con estensione dell'alluce (10x per lato) – Video

Serie a parete (30-60 sec ogni movimento per lato) – Video

Flessore del quadricipite/d'anca mezzo inginocchiato con rotazione (30 sec per lato) – Video

Mobilità dopo la bicicletta

Schiuma roll back e lats (3x rotoli lenti e taglio dove indicato) – Video

Rulli paraspinali (4-6x su e giù) – Video

Estensione toracica (3x ripetizioni in ciascuna delle 3 posizioni) – Video

Fianchi in foam roll (3x rotoli lenti e taglio dove indicato) – Video

Stretching sul divano (1 min per lato) – Video

Allungamento delle dita (20-30 sec) – Video

90/90 piccione (30-60 sec per lato) – Video

Rotazione del tronco laterale (3-5x ogni posizione per lato) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS è un allenatore di forza con sede a Boulder, in Colorado, specializzato in atleti di resistenza.

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