Chiedi a un allenatore:perché il collo e le spalle mi fanno male dopo aver guidato?

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Se hai mai finito una corsa e ti sei chiesto perché il collo e le spalle ti fanno più male delle gambe, non sei solo:è una lamentela fin troppo comune tra i triatleti. Capire perché può aiutarti ad avvicinarti all'allenamento e alle corse senza dolore e più velocemente. Non continuare a soffrire, poiché è probabile che il dolore sia causato dal fatto che trascuri alcune aree chiave delle tue abitudini quotidiane e del tuo allenamento. E le probabilità sono che, se il dolore al collo e alle spalle ti causa disagio, non ti godrai la corsa, pedalerai con potenza e concentrazione ottimali o rimarrai ben idratato e alimentato. Un corpo che soffre è un corpo che si ribella, che cerca di darti un messaggio, quindi ascoltalo! Anche se le cause possono essere molteplici, ecco tre dei motivi più comuni per cui il collo e le spalle fanno male dopo la guida.

1. La postura conta

Se stai in piedi, o peggio, seduto, mentre leggi questo articolo, com'è la tua postura? Quando sei seduto o in piedi dovresti essere alto. I fianchi dovrebbero essere livellati e allineati (non scaricati in avanti nella rotazione anteriore). Le spalle dovrebbero essere ruotate indietro, rilassate e abbassate. Saresti sorpreso (o no) di quanto quelle spalle si insinuino verso l'alto e si scarichino in avanti durante il giorno. E infine, il tuo mento dovrebbe essere in una bella posizione neutra. "Testare il collo" è entrato nel lessico dei fisioterapisti che vedono il danno a lungo termine arrecato alla colonna vertebrale cervicale in tutto il mondo a causa del tempo prolungato seduto e in piedi con la testa piegata in avanti e in basso mentre si guarda uno schermo.

In poche parole, i due punti seguenti non faranno nulla per il tuo dolore al collo e alla spalla a meno che tu non risolva quanto sopra, perché il modo in cui ti siedi e ti muovi sulla bici è in realtà solo un'estensione di come ti siedi e ti muovi in ​​generale.

La soluzione? Mettiti alla prova con una sveglia oraria per controllare la tua postura e ripristinare. E invece di avvicinare la testa al telefono durante lo scorrimento, avvicina il telefono a te.

2. Forza e condizionamento contano

Sono finiti i giorni in cui andavamo in giro a piedi nudi, tagliavamo alberi per la legna da ardere a mani nude, guardavamo le persone negli occhi e davamo strette di mano ferme. OK, forse sto esagerando un po', ma non così tanto. È importante riconoscere che mentre la vita offriva ampie opportunità per costruire un corpo forte con un'ampia gamma di movimenti, le esigenze del 21° secolo non lo fanno. Il collo e le spalle potrebbero farti male perché semplicemente non sono abituati a essere usati nel modo in cui vuoi che si muovano sulla bici; devono essere più forti, più flessibili e più mobili.

Per tenerti in sella per periodi di tempo prolungati, per aprire i polmoni per respirare in modo efficiente e per trasferire efficacemente la potenza dal tuo corpo ai pedali, devi essere forte e devi avere una buona gamma di movimento. È qui che entra in gioco la forza e il condizionamento, in particolare:flessioni, trazioni e squat sopra la testa (anche con una scopa o un tubo in PVC) aiutano tutti ad aumentare sia la richiesta che la gamma di movimento richiesta in quella parte superiore del tuo corpo . Aggiungili due volte a settimana. Inizia con tre serie da cinque ripetizioni e lavora fino a cinque serie da sei ripetizioni. Un'esposizione costante è molto più importante che fare mega allenamenti solo per una parte dell'anno.

Per la mobilità, devi aprire la colonna vertebrale toracica, i pettorali e i dorsali. Penso che tutti i triatleti possano relazionarsi con il nuoto dopo non aver tirato su la muta completamente. Quella portata diventa un po' più difficile! Ora immagina che siano i tuoi pettorali e dorsali rigidi e stretti che stanno limitando il tuo raggio d'azione. Questo video mette in evidenza tre allungamenti per la mobilità della parte superiore del corpo per gli atleti:cerca di trascorrere tre minuti per lato per parte del corpo almeno tre volte a settimana e forse anche ogni giorno se sei particolarmente rigido. Se stai cercando possibili cause per cui il collo e le spalle ti fanno male, allora inizia da qui in quanto ciò ti aiuterà a ridurre molto lo stress dal collo e dalle spalle. Questi esercizi aiutano a mantenere le spalle dove vogliono essere in primo luogo:indietro, giù e rilassate! L'overhead squat è un altro buon esercizio per aiutare a mantenere il collo e le spalle in buone condizioni.

3. Adattamento e posizione della bici

Solo quando ti muovi meglio con abitudini posturali migliori e stai costruendo un corpo più forte con un maggiore controllo e libertà di movimento, è il momento di pedalare e pensare all'adattamento e al posizionamento della bici.

In termini di posizione della bici, vuoi pensare a guidare con una colonna vertebrale lunga e un collo lungo. In poche parole, se inizi a guidare curvo sul sedile della bici, stai introducendo alcuni nodi inefficienti nel sistema. La tua colonna vertebrale sarà compressa, il che significa che le tue spalle e le tue braccia dovranno estendersi più in avanti per raggiungere la tua cabina di pilotaggio e il tuo mento dovrà essere schiacciato più in alto per vedere.

Questo è il modo in cui molte persone guidano senza rendersene conto, ed è una grande ragione per cui il collo e le spalle fanno male quando finisci la corsa. Non riesci a respirare o a manovrare bene e ti stanchi rapidamente. Quindi pratica abitudini migliori durante le tue uscite. Imposta una sveglia ogni 30 minuti per diventare di nuovo alto e lungo. Sarai più efficiente, potente e a tuo agio.

Non ci addentreremo troppo in profondità nella posizione della bici (anche se puoi leggere di più su questo qui e sul suo effetto su collo e spalle), ma diciamo solo che contribuisce in modo significativo. Una volta che il tuo corpo si muove bene e si muove, la tua priorità dovrebbe essere l'adattamento e il posizionamento in bicicletta.

Una corretta vestibilità della bici dovrebbe essere un'estensione della postura della tua bici e della tua libertà di movimento. Anche se all'inizio potresti essere tentato di diventare super aerodinamico, ricorda che si tratta di mantenere comodamente quella posizione per lunghi periodi di tempo. Quindi, se sei nuovo nel triathlon e nel ciclismo e/o stai puntando a distanze più lunghe, iniziare con una posizione più eretta ti aiuterà molto. E poi, man mano che ti adatti e diventi più forte, puoi giocare con una posizione più bassa e più aggressiva.

Ricorda, tutto lo stretching, il rafforzamento e l'adattamento della bici nel mondo non combatteranno le centinaia di ore che accumuli rapidamente in brutte posizioni sul tuo computer, divano, scrivania e telefono. Quindi possiedi il tuo corpo e onoralo con posizioni migliori. Combina i tre passaggi precedenti e dovresti avere non solo una migliore comprensione del motivo per cui il collo e le spalle ti fanno male, ma anche essere sulla buona strada per esibizioni senza dolore e più veloci.

Nate Helming ha co-fondato The Run Experience con l'obiettivo di raggiungere un pubblico più ampio di corridori e atleti che desiderano correre e godersi la vita all'aria aperta ed evitare infortuni. Ha trascorso gli ultimi 13 anni lavorando con atleti di resistenza, dagli olimpionici agli atleti di tutti i giorni, in palestra per migliorare la loro forza, mobilità e meccanica in modo che possano esibirsi. Puoi scaricare l'app The Run Experience per ottenere allenamenti di forza e prevenzione degli infortuni, nonché nuove corse audio quotidiane.

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