Va bene fare più di un Ironman all'anno?

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Forse hai appena finito il tuo primo Ironman e non è stato così male come ti aspettavi. O forse ti sei assicurato uno slot Kona (eccellente!) e hai bisogno di correre sulla Big Island in appena un paio di mesi. O forse vieni semplicemente travolto dall'eccitazione post-Ironman per quello che pensi di poter fare meglio la prossima volta e ti ritrovi a iscriverti a un altro... subito.

Indipendentemente dallo scenario, la domanda è la stessa:è possibile partecipare a due o più gare Ironman in un anno? È possibile farlo bene? In modo sano? E dovresti?

RELAZIONATO: Guida completa del triatleta su come allenarsi per un Ironman

"È sicuramente fattibile per la maggior parte degli atleti", ha affermato l'allenatore di triathlon e conduttore di That Triathlon Show podcast Mikael Eriksson. "Se è possibile fare un messaggio istantaneo, è possibile farne almeno due, ma in genere non consiglierei di farne più di due."

L'allenatore di triathlon Julia Seibt è d'accordo. “In generale, direi che due gare di fondo sono fattibili in modo sano, se si ottiene il quadro giusto e se lo spazio tra le gare è abbastanza grande, ad esempio una gara a marzo e una a ottobre ," lei disse. Più di questo, lei crede, e l'approccio potrebbe diventare tutt'altro che salutare. Dice anche che più lungo è l'evento per un atleta, maggiore è lo stress sul sistema muscolo-scheletrico che sperimenta; quindi diventa meno salutare completare più distanze complete in un anno. E, come dice una principiante, "non dovresti mai pensare di fare più di un Ironman nella prima stagione di gare".

Se gli atleti vogliono correre di più, consiglia di fare alcuni eventi sulla distanza media o olimpica poiché il carico di allenamento è più leggero e il tempo di recupero è minimo.

Ma se hai intenzione di fare più di un evento sulla distanza del ferro, ci sono tre regole molto importanti da seguire.

1. Non esagerare, divertiti e inchioda le basi

La prima regola per gareggiare in più di una gara sulla distanza del ferro (e buona regola per qualsiasi preparazione) è essere coscienziosi. La preparazione per quella durata della gara è complessa per diversi motivi:il processo può essere faticoso, dispendioso in termini di tempo, costoso, impegnativo dal punto di vista logistico e mentalmente estenuante. Ecco perché una delle chiavi per prepararsi a una seconda (e per pianificare una stagione intorno a due gare sulla distanza di ferro) è essere ragionevoli con il proprio allenamento. Non esagerare con il primo, o con il secondo, e avrai maggiori possibilità di gareggiare bene.

RELAZIONATO: 8 domande per determinare se sei tagliato per Ironman

"Se ti alleni e recuperi in modo ragionevole, non rischi di avvicinarti a quel limite di portata non funzionale", ha detto Eriksson. Mentre, d'altra parte, se ti alleni troppo o metti troppo stress e allenamento, potresti "farcela con una gara, ma non puoi per forza farla franca con due gare".

Sostenibilità e costanza sono essenziali secondo Eriksson, e non dovresti solo macinarti a terra e impazzire con l'allenamento solo nelle 12 settimane prima delle gare. Mantieni invece un approccio più equilibrato per tutta la stagione e otterrai risultati migliori con meno stress, meno rischio di sbilanciamento e meno alti e bassi. E, naturalmente, non dimenticare di inchiodare le basi delle prestazioni e del recupero.

"Anche il sonno è molto importante, e qualsiasi errore che fai con il sonno, o la nutrizione e il rifornimento (non abbastanza rifornimento, per esempio), può essere amplificato per un secondo Ironman", ha detto. “E poi, ovviamente, l'equilibrio generale tra allenamento e vita. Quindi controlla se stai mantenendo quel divertimento e la motivazione per l'allenamento. Altrimenti, non sarà sostenibile."

2. Prestare attenzione alla formazione di base e specifica

Eriksson suggerisce di iniziare la preparazione con una buona dose di allenamento di base durante l'inverno (se la prima gara è in primavera, ad esempio) e di essere coerenti per un periodo più lungo. Quel periodo di base consisterebbe principalmente in intensità basse e volumi più bassi, ma "comprenderebbe anche l'intensità maggiore che non includerai necessariamente nella tua preparazione di allenamento specifica per Ironman in seguito", ha detto. Dopo l'allenamento di base, Eriksson avrebbe pianificato un blocco di allenamento specifico per aggiungere più volume al mix, con corse più lunghe e lunghe corse.

La lunghezza e il tempo della base e dei blocchi specifici dipenderebbero dal tempo particolare che hanno gli atleti, ma dice che è essenziale non solo "alzarsi dal divano perché ti scaverebbe in una buca".

Avere una routine di allenamento coerente e strutturata prima del primo IM (anche solo 6-8 ore a settimana) aiuterebbe enormemente la preparazione specifica, che potrebbe durare fino a 6-8 settimane. Userebbe ancora una certa intensità in questa fase, ma più come il tempo run e le corse, e non la velocità massima. "La chiave qui è aumentare il volume gradualmente, un passo alla volta, e non un aumento di due passaggi del volume complessivo", ha affermato.

Prima della prima gara, Seibt suggerisce ai suoi atleti di gareggiare in una gara più breve per esercitarsi e testare strategie nutrizionali prima dell'evento principale.

3. Il recupero è il re (anche più del solito)

Recuperare bene dalla prima gara è obbligatorio per sostenere un'altra gara di quella lunghezza.

"Dopo la prima gara IM, ci sarà una breve pausa senza un allenamento strutturato per mettere il corpo in condizioni di resilienza per iniziare nel prossimo blocco di allenamento", ha detto Seibt. “Per cominciare, è sempre bene lavorare di nuovo prima sulla resistenza di base, poi sull'allenamento intensivo. La durata dei diversi blocchi di allenamento dipenderà dal tempo rimasto alla gara successiva e se ci sono gare su distanze più brevi in ​​cui l'atleta vuole gareggiare."

Eriksson raccomanda da due a tre settimane di tampone di recupero dopo la prima. La prima settimana sarebbe un'attività leggera come camminare o nuotare. Quindi, la seconda e la terza settimana sarebbero state nuovamente dotate di un leggero volume aerobico. Se tre settimane sono sufficienti per recuperare dalla prima, potresti anche fare quattro o cinque settimane di allenamento specifico per la seconda, e sei a posto, dice. "Ma forse preferirei avere altre quattro settimane di allenamento più generale e quattro di allenamento specifico dopo il recupero, e sarebbero tre mesi tra le due gare", ha aggiunto. Questo dipenderebbe anche da quanto è stata buona la base e la preparazione specifica prima della prima.

Infine, non importa quanti IM decidi di gareggiare in una stagione, assicurati di prenderti una pausa e ricaricare le batterie dopo l'ultima. Te lo meriti.

[Va bene fare più di un Ironman all'anno?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054531.html ]