Gareggia con il tuo 70.3 più veloce (meno di 12 ore a settimana!)

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La chiave è creare un piano a breve termine equilibrato e semplice che puoi eseguire realisticamente settimana dopo settimana.

Una gara di successo per metà Ironman richiede l'intersezione tra il massimo della forma fisica, un corpo recuperato, una corretta esecuzione della gara e un pizzico di buona fortuna. La 70.3 Basic Week spiegata qui è stata perfezionata attraverso l'allenamento di migliaia di triatleti dal 2007. L'obiettivo è di portarti diversi anni sulla scala dell'esperienza dei triatleti autodidatti, ridefinendo la tua comprensione dell'allenamento di resistenza, liberandoti da metodologie obsolete e preparandoti per una grande stagione.

Puoi utilizzare questa 70.3 Basic Week come modello di allenamento per gestire in modo efficace ed efficiente il tuo allenamento durante le ultime otto settimane del tuo ciclo di allenamento. Solo dopo aver acquisito queste basi dovresti iniziare a gestire i dettagli di ogni singolo allenamento.

Come funziona una settimana base:

La tua formazione non dovrebbe essere più complicata del necessario:più semplice è capire il tuo piano, più facile sarà per te completarlo; più completi, più in forma sarai. Il tuo obiettivo è creare una settimana di formazione che si adatti al tuo quadro personale/professionale/sociale. Questo è un piano in cui il tuo lunedì funziona con il tuo martedì funziona con il tuo mercoledì, ecc.

La tua formazione deve adattarsi alla tua vita. L'errore più grande che fanno i triatleti è inquadrare il loro allenamento in base ai risultati desiderati che desiderano il giorno della gara. Più velocemente vogliono andare, più formazione ritengono necessaria. Ma questa mentalità "più è meglio" porta a decisioni molto costose, come limitare i tempi di recupero e tagliare il sonno prezioso.

Utilizzando una settimana di base, non solo sarai in grado di fare ogni sessione, ma sarai anche in grado di assorbire il lavoro che hai svolto in ogni sessione. Il successo nel triathlon non è una funzione del livello di sacrificio personale che puoi fare; è un risultato diretto di quanto sei in forma. Il fitness richiede duro lavoro e molto tempo per il recupero.

La forma fisica è definita dalla tua capacità di lavorare. Lo scopo del tuo allenamento è quello di impartire stress da allenamento al tuo corpo, costringendolo ad adattarsi e ad ottenere guadagni di forma fisica. Usiamo l'intensità come strumento principale per introdurre il sovraccarico e incoraggiare l'adattamento. Ciò ci consente di mantenere un programma molto fisso e di vedere ancora significativi miglioramenti della forma fisica.

Alcuni allenatori di triathlon si concentrano sul volume, motivo per cui molti programmi di allenamento di triathlon mostrano una progressione regolare delle ore di allenamento. Un lungo periodo di fine settimana, ad esempio, potrebbe aumentare di 10 minuti ogni settimana, raggiungendo un obiettivo di volume o distanza. Ma aggiungi questa stessa metodologia al tuo ciclismo e al nuoto e quel piano innocente che hai iniziato poche settimane fa è ora un gigantesco buco nero del triathlon che ingoia tutto il tuo tempo libero.

Mentre esamini gli allenamenti qui, tieni presente che la descrizione dell'allenamento è solo per il set principale. Il tuo programma e la tua forma fisica detteranno la durata del riscaldamento e quanto tempo puoi prolungare il resto della sessione. Anche il tempo segnato tra parentesi si riferisce all'intervallo di riposo.

Esercizi di preparazione alla gara chiave

Al di fuori di questa settimana di base, avrai alcuni allenamenti chiave per comporre il ritmo della gara, le strategie nutrizionali e altro ancora. Questi accadranno circa quattro e due settimane prima della tua gara target. In genere il nuoto viene effettuato di venerdì, con corsa e corsa combinate il sabato con la domenica di riposo.

Prova di gara di nuoto (1,2 miglia/2.100 iarde)
L'obiettivo di questa nuotata è determinare il ritmo interno ideale dello sforzo di gara, nonché un tempo approssimativo di gara per pianificare la tua giornata complessiva. Fai del tuo meglio per annotare il tempo per 100 sull'orologio del ritmo per vedere dove e come il tuo ritmo diminuisce man mano che ti affatica.
• Riscaldamento:100 nuotate facili.
• MS:nuota per l'intera distanza di gara come uno sforzo a tempo. Registra il tempo totale per questo sforzo.
• Raffreddamento:100 facili

Mattone prova gara (56 miglia in bicicletta/6 miglia di corsa)
L'obiettivo qui è rafforzare il ritmo corretto per la prima parte di ogni disciplina e l'alimentazione generale. Crea un piano di ritmo e fai del tuo meglio per eseguirlo in modo da poter incorporare le lezioni apprese per migliorare il giorno della gara. Tieni traccia della frequenza cardiaca, della potenza e dell'andatura più che puoi.
• Bici:56 miglia; primi 30' nello sforzo da Zn1 a Zn2. Resto della corsa in cima a Zn 2/in fondo a Zn 3.
• Corsa:6 miglia; prime 3 miglia in Zn1, ultime 3 miglia in Zn2.

Opzioni di allenamento di esempio

70.3 Chiave del piano di allenamento:
' =minuti
” =secondi
hr =ora
MS =set principale
HR =frequenza cardiaca
(X') =intervallo di recupero
Zn =zona di frequenza cardiaca

Lunedì
Nuota (velocità)
• Ms1:5×200 (20”) come sforzo di costruzione, andando più veloce ogni 50. Conta i tuoi colpi per aiutarti a concentrarti sulla forma. Set totale:1000.
• Ms2:3×100 (20”) veloce. ripetere per un totale di sei. Set totale:600.
• Ms3:8×25 (15”) come probabilità veloce, pari facile. Set totale:200.

Distanza totale del bersaglio:2400
Modifiche:Concentrati sulla velocità migliorata attraverso le distanze date. Se stai progredendo correttamente, le tue 200 ripetizioni dovrebbero migliorare leggermente di settimana in settimana.

martedì
Esegui (intervalli)
• Ms:2×1 miglio (2') a Zn 4.
Tempo target totale:45–60'
Modifiche:aumento fino a un totale di tre miglia di lavoro a intervallo totale, alternato tra gli incrementi di miglio e mezzo miglio. dovresti vedere aumenti di velocità incrementali ogni settimana.

mercoledì
Bicicletta (sessione a intervalli)
• Sig.ra:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), tutte su Zn 4.
Tempo totale target:60'

Pista di mattoni facoltativa
• Signora:Divisa negativa per Zn 1 fuori, Zn 2 indietro.
Tempo totale target:30'
Modifiche:gli obiettivi qui sono concentrarsi solo su grande forma e cadenza.

giovedì
A lungo termine
• Ms1:20' su Zn 2, 15' su Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') su Zn 3.
Tempo totale target:90'
Modifiche:man mano che avanzi ogni settimana, puoi aumentare il lavoro di Zn 2 e ridurre il recupero di Zn 1 di Ms1, arrivando al massimo a 35' di tempo di Zn 2. rimescola il tempo Zn 3 di Ms 2 fino a un tempo combinato massimo di 20'.

venerdì
Nuotare (distanza)
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) tutti alla massima velocità sostenuta.
Totale impostato:2400.
Totale distanza target:2900
Modifiche:il tuo obiettivo sarà ottenere prestazioni migliorate nell'intervallo di tempo medio complessivo o una riduzione del numero di bracciate ogni 100.

Sabato
Corri (Ritmo di gara)
• Sig.ra:corri a Zn 1 fuori, Zn 2 indietro. Tempo obiettivo totale:30'

Bici (Ritmo di gara)
• Ms1:2×12' (4') su Zn 4, poi 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') su Zn 3.
• Ms3 :resto a Zn 2.
Tempo target totale:180'
Modifiche:nel corso del tuo allenamento, costruirai il tuo intervallo mantenendo la durata complessiva di questa corsa a 180'. Aumentare il lavoro Zn 4 a un totale di 40' (2×20' è standard); aumentare il lavoro Zn 3 a 90' (3×30' sarebbe la fascia alta).

Domenica
Bici (corsa a tempo)
• Signora:trascorri più tempo possibile allo Zn 3. Effettua brevi recuperi se necessario (mangia, bevi, ecc.), altrimenti è il momento di lavorare!
Tempo totale target:2 ore
Modifiche:questa corsa sarà sempre di due ore, ma la quantità di tempo che la spesa in Zn 3 dovrebbe aumentare ogni settimana del tuo allenamento di preparazione alla gara.

Patrick McCrann ha allenato migliaia di triatleti di fascia d'età attraverso Endurance Nation. Endurancenation.us.

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