L'impatto che un'ora d'oro alla settimana può avere sul tuo allenamento

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I fotografi chiamano "l'ora d'oro" i 60 minuti di luce morbida ed elastica quando il sole è all'orizzonte. È quando vengono realizzate molte delle immagini più belle. Per gli atleti di resistenza, l'aggiunta di soli 60 minuti di allenamento supplementare ogni settimana può anche aiutare a creare qualcosa di bello aggiungendo velocità, aumentando la durata o migliorando la flessibilità.

Un'ora è davvero sufficiente per fare la differenza? L'allenatore Alan Culpepper, due volte olimpionico, la pensa così. "Due o tre giorni alla settimana, nei giorni liberi o nei giorni di recupero, è l'approccio migliore anche se questo significa ridurre parte della corsa. Sostituire da 10 a 15 minuti di corsa con una routine di forza da 25 a 35 minuti è un buon approccio", afferma Culpepper.

Il consiglio dell'allenatore Culpepper si concentra sull'allenamento della forza, e per una buona ragione. Gli studi dimostrano ripetutamente che l'allenamento della forza è utile per i corridori anche quando le sessioni sono limitate a un'ora o due alla settimana.

"Ehi", potresti obiettare. "Questa storia prometteva che avrei potuto vedere miglioramenti con solo un'ora in più a settimana, ora ti stai intrufolando in un'altra ora." Abbastanza giusto, ma ciò dipenderà dal tipo di base da cui stai partendo:se stai già facendo un allenamento mirato per la forza o altri integratori per la corsa come sessioni di flessibilità, potresti dover andare oltre il segno di 60 minuti per continuare a migliorare . Tuttavia, per molte persone che al momento stanno correndo solo per fare esercizio, magari con qualche minuto in più di stretching post-corsa o alcune flessioni, dedicare un'ora ad allenamenti supplementari ogni settimana sarà sufficiente per vedere miglioramenti reali.

Cerca di seguito uno schema che potrebbe aggiungere un'"ora d'oro" alla tua settimana di allenamento. Naturalmente sono possibili innumerevoli varianti. Pensa alle aree della tua corsa che hanno più bisogno di miglioramenti. Sei ostacolato dalla scarsa flessibilità? Dedicare più tempo di formazione supplementare al lavoro di mobilità. Le tue gambe sono diventate gelatinose alla fine della tua ultima gara? Considera di concentrarti sui movimenti di forza e/o sul lavoro in salita. La chiave è fare uno sforzo concertato alcune volte alla settimana per concentrarsi su attività non in esecuzione come quelle descritte di seguito.

20 minuti di allenamento della forza

Quando si tratta di allenamento della forza, tieni presente che un po' è molto meglio che non fare nulla. Una sessione di 20 minuti a settimana potrebbe essere solo il punto di partenza, ma è un modo ragionevole per iniziare. Se l'allenamento della forza diventa la priorità nella tua ora extra di allenamento supplementare, probabilmente vorrai aggiungere una seconda, e forse una terza, sessione poche settimane dopo aver bagnato i piedi.

20 minuti di yoga

Lo yoga è fantastico perché enfatizza sia gli aspetti mentali che quelli fisici dell'allenamento supplementare. Una cosa è eseguire distrattamente alcuni tratti sul pavimento mentre si guarda la televisione, ma è un'esperienza completamente diversa concentrarsi sul proprio respiro e sul proprio corpo mentre si imparano le varie pose offerte dallo yoga.

10 minuti di pliometria

"La pliometria, o esercizio di salto, è qualcosa che ogni corridore dovrebbe fare e che la maggior parte dei corridori non fa", afferma Matt Fitzgerald, autore di corsa e nutrizione. “La corsa è una forma di salto. La pliometria isola ed esagera l'elemento del salto nella corsa e quindi migliora le prestazioni di corsa in un modo che la corsa stessa non fa."

10 minuti di scatti in salita

Come per gli altri esercizi descritti qui, l'aggiunta di una sessione settimanale di 10 minuti di sprint in salita potrebbe alla fine espandersi in periodi più lunghi di lavoro in salita, ma per le prime settimane sarà sufficiente fornire uno stimolo e iniziare ad aggiungere potenza alle gambe. La corsa in collina è, ovviamente, una forma di corsa, quindi è una forma di allenamento supplementare estremamente specifica per lo sport e, poiché queste esplosioni in salita sono molto impegnative, probabilmente non vorrai iniziare con qualcosa di più di una routine di 10 minuti.

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