L'importanza di mantenere i tuoi ormoni in equilibrio

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Nella maggior parte dei casi, non devi pensare agli ormoni. Se stai mangiando e dormendo e generalmente sei un essere umano sano, il tuo sistema endocrino canticchia con il pilota automatico. Ma i triatleti sono spesso tutt'altro che normali. Armeggiatori incalliti, i triatleti cercano sempre di modificare il sistema e gli ormoni sono un pezzo allettante del puzzle delle prestazioni da manipolare. Ma il dottor Anthony Hackney, professore di fisiologia dell'esercizio e nutrizione presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, avverte di non provarlo a casa.

"Gli ormoni fluttuano e interagiscono in modi diversi in momenti diversi", ha affermato Hackney, autore di Endocrinology of Physical Activity and Sport . “Hanno anche lavori primari, secondari e terziari e questo aumenta la complessità. Fondamentalmente, un atleta di resistenza ha bisogno del giusto equilibrio di ormoni affinché l'energia possa svolgere l'allenamento e il giusto equilibrio per adattarsi a quell'allenamento e migliorare."

I due principali ormoni coinvolti nella regolazione del carburante necessario per svolgere ore di attività sono l'insulina e il cortisolo. L'insulina regola l'uso delle riserve di carboidrati e il cortisolo regola la scomposizione dei grassi, le fonti di energia del corpo.

Il testosterone negli uomini e nelle donne, l'ormone della crescita e i fattori di crescita simili all'insulina costruiscono, riparano e aiutano il corpo a riprendersi dallo stress e dalla rottura dell'allenamento. Sono fondamentali per costruire proteine ​​strutturali (pensate ai muscoli) e per produrre gli enzimi che controllano le reazioni biochimiche. L'adattamento all'allenamento avviene in assenza di stress, durante il riposo.

"Se mangi bene e dormi a sufficienza, gli ormoni faranno il loro lavoro", ha detto Hackney. “Se vuoi che facciano meglio il loro lavoro, devi fornire uno stimolo. L'allenamento quotidiano è quello stimolo."

Idealmente, aumentando il volume e l'intensità dell'allenamento, gli ormoni del recupero risponderanno costruendo più muscoli e più enzimi per facilitare più reazioni biochimiche, che quindi consentiranno ancora più lavoro. L'intero sistema viene potenziato, ma viene mantenuto l'equilibrio tra lavoro e riposo, rottura e riparazione e gli ormoni che regolano tali processi. Tuttavia, è facile vedere come un atleta competitivo sarebbe tentato di affrontare questa spirale ascendente, incuneandosi in un terzo duro allenamento durante la settimana a spese di un giorno di riposo, ad esempio.

Hackney ha descritto tre modi in cui l'equilibrio ormonale può essere interrotto. Non mangiare abbastanza calorie, o i tipi sbagliati di calorie, è uno. "Al corpo piacciono le diete miste:carboidrati, grassi e proteine", ha detto Hackney. "Le diete che limitano uno di questi nutrienti possono funzionare per un breve periodo, ma non sono sostenibili e alla fine compromettono l'equilibrio ormonale".

Il sovrallenamento è un altro. Se non ti stai concedendo del tempo tra i duri sforzi di allenamento, stai fornendo troppi stimoli e non abbastanza tempo per l'adattamento. Mentre semplicemente allenarsi troppo duramente o troppo frequentemente può certamente essere la radice del sovrallenamento, così possono cose come non dormire adeguatamente o fattori di stress come il lavoro, le relazioni e le finanze. Di questi, il volume e l'intensità dell'allenamento sono spesso i più facili da controllare.

E terzo, i farmaci dopanti (PED). Ricordi quella complessa interazione di cui abbiamo parlato prima? Anche l'uso di un farmaco che ad alcuni sembra un gioco da ragazzi, il testosterone o l'HGH, avrà effetti secondari e terziari che potrebbero negare qualsiasi altro guadagno. Ormoni esogeni come questi segnalano al corpo di smettere di produrre i propri, con conseguenze dannose a lungo termine.

Quanto allenamento può sopportare il tuo corpo? Di quanto recupero hai bisogno? Quante calorie? Quanto dormire? Questa lentezza è dovuta a un allenamento pesante o al sovrallenamento? Come ogni atleta sa, c'è una linea sottile tra il massimo della forma fisica e il sovrallenamento, tra l'equilibrio ormonale e lo squilibrio.

"Questo è l'aspetto artistico del coaching", ha detto Hackney. “Le persone sono individuali; una taglia non va bene per tutti. In generale, se sei irrequieto, non motivato, stanco, non dormi bene e quei sintomi diventano persistenti e coerenti; se non ti stai riprendendo tra un allenamento e l'altro, sono segni che ti sei spinto troppo oltre, di un possibile squilibrio ormonale."

Vedere un endocrinologo potrebbe non essere un'opzione pratica e i medici di base non hanno sempre familiarità con le esigenze dell'allenamento di resistenza. Hackney ha offerto due punti su cui riflettere:assicurati di concederti riposo e recupero, non solo giorno per giorno ma in cicli di allenamento annuali; assicurati di mangiare abbastanza e di mangiare in modo sano. "Gli atleti di solito sanno cosa dovrebbero fare, ma la conoscenza non sempre trasmette azione", ha detto Hackney

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