Costruisci il tuo motore colpendo tutte le zone di allenamento giuste

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D:Come faccio ad essere sicuro di raggiungere tutte le zone di allenamento giuste?

A:Quando cerco di capire i componenti del fitness che entrano nelle grandi gare, amo l'analogia spesso usata di "costruire un motore". Ecco come funziona e alcuni allenamenti che puoi utilizzare per costruire il tuo.

Risparmio di carburante (MPG) = economia aerobica

Quando acquisti un veicolo, consideri il risparmio di carburante del veicolo o la quantità di gas necessaria per percorrere una certa distanza. L'economia aerobica di un atleta è definita dalla quantità di ossigeno che un atleta richiede per nuotare, andare in bicicletta e correre. Meno ossigeno è richiesto, maggiore è l'economia. L'economia aerobica si guadagna facendo molte ore con uno sforzo al di sotto della soglia aerobica, o quel ritmo che sembra colloquiale ma è concentrato. Lo sforzo percepito sembra un 3 o 4 su una scala da 1 a 10. Questi allenamenti per la costruzione di basi consentono a un atleta di adattarsi fisiologicamente per essere più efficiente in tutto ciò che serve per mantenere il movimento in avanti per lungo tempo.

Nuotare: 6×500 stabile con pause minime

Bici: 2–5 ore al 56–75% della potenza di soglia funzionale (FTP)

Corri: 1-2 ore a una frequenza cardiaca di circa 20-30 battiti al di sotto della soglia del lattato (LTHR)

Velocità motore =velocità limite/andatura/watt

Il più grande predittore di velocità nell'atletica di resistenza è la capacità di un atleta di andare veloce alla soglia anaerobica/lattato. Più veloce sei in questo punto di riferimento dell'intensità critica, più veloce sarai in tutte le tue zone di allenamento e corsa. Pertanto, è fondamentale lavorare su questa componente fitness. Puoi aumentare la tua "velocità del motore" con sforzi di allenamento fatti appena al di sotto della soglia anaerobica (sotto-soglia) e sforzi fatti proprio alla soglia (intervalli di tolleranza). Di seguito sono riportati alcuni esempi.

Nuoto sotto soglia: 2×500, 2×400, 2×300 eseguiti a velocità di nuoto critica (o CSS, il ritmo della prova a cronometro 1500) più 3–6 secondi ogni 100

Nuoto con tolleranza: 10×100 in CSS con 10 secondi di riposo

Bici sotto soglia: 3x10K al 90% di FTP

Bici di tolleranza: 5x5K su FTP

Esecuzione sotto soglia: 3x2K a ritmo di mezza maratona

Esecuzione tolleranza: 8x400m al ritmo di gara 10K

Grande motore =VO₂ massimo

Per essere un grande atleta di resistenza, devi essere in grado di assorbire e utilizzare una quantità enorme di ossigeno. VO₂  max è la tua capacità di trasportare ossigeno attraverso il sistema circolatorio e utilizzarlo nel sistema muscolare. Migliorare il tuo VO₂ max è analogo alla costruzione di un motore più grande.

Tuttavia, VO₂ max dipende anche dalle dimensioni del tuo corpo e dalla genetica, e il tuo numero è un cattivo indicatore del tuo effettivo successo nella tua prossima gara. Tuttavia, se hai svolto tutto il resto del lavoro, alcuni VO al momento giusto₂ gli allenamenti massimi possono renderti un atleta migliore.

VO₂ max vengono eseguiti solo quando un atleta ha costruito tutti gli altri componenti del proprio motore. Penso a questi allenamenti come "la ciliegina sulla torta". Sono molto impegnativi ed estenuanti, quindi usali con parsimonia.

Nuotare: 3–5 x 200–300 iarde al massimo sforzo con 150 facili recuperi dei calci

Bici: 3–5 x 3:00–5:00 al 106–120%
di FTP con intervalli di riposo uguali costituiti da giri facili

Corri: 3–5 x 800 m al ritmo di gara di 1 miglio con 400 camminate/jogate facili dopo ciascuna

Costruire il tuo motore in modo che sia economico, più veloce e più grande ti aiuterà a raggiungere il tuo potenziale atletico se combinato con una sana alimentazione, buone abitudini di recupero, sviluppo delle capacità mentali e allenamento della forza.

Chris Palmquist è un Head Coach del Team MPI, un allenatore USAT Level III e Youth/Junior, un allenatore USAC Level I e ​​un allenatore statunitense di paratriathlon con 18 anni di esperienza. Può essere contattata all'indirizzo [email protected].

[Costruisci il tuo motore colpendo tutte le zone di allenamento giuste: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053035.html ]