Fai da te:costruisci il tuo campo di addestramento

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Nei mesi invernali, allenarsi come un professionista significa andare in un campo di addestramento. Il sud della Spagna, Cipro, il Sudafrica, la Thailandia e le Isole Canarie sono solo alcune delle famose fughe invernali per i drogati del treno mangia-dormi. Ma cosa succede se non puoi viaggiare verso il sole e devi stare a casa, sopra il 40° parallelo nord? Puoi allenarti come un professionista lì? La risposta è sicuramente sì.

In effetti, alcuni professionisti fanno proprio questo:chiedi a Lionel Sanders che, quando è in Canada, fa per lo più tutti i suoi allenamenti su tapis roulant e bike trainer sul suo balcone. I vantaggi dello stare a casa, infatti, sono tanti:dal dormire nel proprio letto al risparmio di tempo e denaro. E un campo di addestramento a casa può portare molta diversità nel tuo allenamento, rendendo quelle lunghe sessioni invernali molto più divertenti.

Ecco la tua guida passo passo su come progettare un campo fai-da-te.

Passaggio 1:definisci il tuo intervallo di tempo.

Vuoi andare per una settimana o un weekend lungo? Con la struttura del ciclo di allenamento a spirale che offro qui, puoi fare entrambe le cose:dovrai solo adattare il carico. Puoi anche fare due o tre weekend lunghi consecutivi, che daranno un serio impulso allo sviluppo della tua forma. Questo formato è utile sia in inverno come allenamento di base che nel periodo di preparazione alla gara finale, a partire da 5-6 settimane prima della gara.

Fase 2:definisci il tuo obiettivo.

Per rendere il tuo campo un esercizio di pratica deliberata, devi fissare un obiettivo specifico, ad esempio:migliorare la forza funzionale, la resistenza di base, la resistenza alla potenza, ecc. Idealmente, dovresti quantificare questo obiettivo e renderlo misurabile, ad esempio:sollevo il 150% del mio peso 1 volta con una cavezza HEX entro la fine di un ciclo di 3 campi, corri 2 ore a 5:30 andatura in Z2, corri 30 minuti a 250 Watt, ecc.

Fase 3:Progettare la struttura di carico progressiva.

Prendi il tuo TSS settimanale medio nelle ultime 4 settimane di allenamento:questo sarà il tuo carico totale per il campo di weekend lungo di 3 giorni. Quindi assegna questo carico totale a ogni giorno di allenamento, seguendo la struttura progressiva del carico del 25%-35%-40%.

Ad esempio, se hai avuto una media di 500 TSS nelle ultime 4 settimane di allenamento, dovresti pianificare 100 TSS il venerdì, 175 il sabato e 200 la domenica. Se tutta la tua formazione è in Z2, allora in termini di ore di formazione, sarebbe ca. 2,5 ore il venerdì, 4,5 ore il sabato e 5 ore la domenica. Con più intensità, la durata degli allenamenti diminuirebbe. E il lunedì dovrebbe essere sicuramente un meritato giorno libero.

Per il campo di una settimana, pianifica due blocchi:3 giorni di carico–1 giorno di riposo–3 giorni di carico della struttura a spirale. Pertanto, i primi 3 giorni inizierai con il 70% della media TSS di 4 settimane e per i successivi 3 giorni dovrai pianificare con l'80%. Utilizzando l'esempio precedente della media di 500 TSS, la settimana totale del campo sarà di 750 TSS, con la seguente allocazione giornaliera di TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Fase 4:Assegna volume, intensità e tipi di allenamento.

Carica

Lunedì

88 TSS, 100% volume

Martedì

130 TSS, 80% volume 20% intensità

Mercoledì

150 TSS, 100% volume

giovedì

Off

venerdì

100 TSS, 80% volume 20% intensità

Sabato

140 TSS, 100% volume

Domenica

160 TSS, 90% volume 10% intensità

Tempo

Lunedì

2 ore

Martedì

3 ore

Mercoledì

4 ore

giovedì

Off

venerdì

2,5 ore

Sabato

3,5 ore

Domenica

4 ore

Tipo

Lunedì

1. Tempo di esecuzione
2. Nuota

Martedì

Bici:ripetizioni in salita o intervalli di andatura di gara

Mercoledì

1. Brick (pista in bicicletta)
2. Nuoto di recupero

giovedì

Off

venerdì

Brick:Corsa in bicicletta

Sabato

Lungo percorso collinare

Domenica

1. Forza e condizionamento
2. Lungo periodo
3. Lunga nuotata

Fase 5:invita amici e familiari ad allenarsi con te.

È qui che un campo a casa può fare la differenza più grande:rimarrai un essere umano socievole (felice) anziché trasformarti in un eremita che si allena per il triathlon. Trova modi creativi per integrare i tuoi amici e la tua famiglia nel tuo allenamento:dai tuoi figli che organizzano un T2 per il tuo allenamento in mattoni al tuo partner che segue le tue corse in bicicletta o il tuo ciclismo su una bici elettrica. E, naturalmente, se sono in forma come te, ti alleni semplicemente insieme!

Passaggio 6:fai la spesa e cucina in anticipo.

Un volume di allenamento maggiore richiederà carburante aggiuntivo. Pianificalo in anticipo e acquista tutti i generi alimentari necessari in quantità sufficienti. Puoi pre-cucinare cibi di base come fagioli, lenticchie e quinoa per usarli in un'insalata nutrizionalmente densa. Prepara anche snack salutari come polpette di riso e barrette di muesli fatte in casa per le tue lunghe pedalate. Ho sempre detto, "la tua strategia nutrizionale è la tua strategia di gara in un Ironman", quindi un campo di allenamento a casa è una grande opportunità per provare in sicurezza diverse opzioni di carburante e trovarne una ottimale.

Fase 7:sii intelligente.

La tentazione è grande di andare a uccidersi il primo giorno di un campo di addestramento, ma è un errore da principiante! In generale, per l'80% del tuo allenamento, la regola è che dovresti finirlo sentendo che avresti potuto ancora andare per almeno 30 mute in (o più). Nello specifico, nel contesto del training camp, è di fondamentale importanza allenarsi progressivamente, con un lento accumulo di fatica e con recupero integrato. Lo stato ideale alla fine del campo è sentirsi stanchi, ma solo così tanto da poter riprendere il normale allenamento dopo un po' di recupero.

La settimana che segue un campo di allenamento dovrebbe essere una settimana di allenamento più leggera, iniziando con uno o due giorni di recupero completo e quindi base di allenamento di resistenza solo per almeno quattro o cinque giorni. Dopo questo ciclo di recupero, sei pronto per passare al livello successivo e aggiungere dal 10 al 20% al tuo TSS settimanale. Fallo ripetutamente e sarai in ottima forma il giorno della gara!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova ha allenato atleti di resistenza per più di 10 anni. Tutti i suoi atleti, dai maratoneti per la prima volta alle qualificazioni all'Ironman 70.3 World Championship, hanno raggiunto i loro obiettivi personali senza un solo DNF tra di loro. Tatjana ha due mantra per l'allenamento e la corsa:"Gioia nello sforzo" e "Il dolore è temporaneo, la gloria è per sempre".

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