L'importanza di rafforzare la cuffia dei rotatori

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La debolezza dei muscoli della cuffia dei rotatori può portare a un dolore persistente alla spalla:previenilo prima che ti metta da parte.

Il conflitto alla spalla è caratterizzato da una sensazione di pizzicamento, dolore alla spalla e forse debolezza quando si sollevano le braccia sopra la testa.

La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli che circondano l'articolazione della spalla e aiutano a trattenere l'osso dell'omero della parte superiore del braccio nella presa della spalla. Il conflitto si verifica quando il braccio si solleva e un osso della spalla chiamato acromion colpisce (scava o pizzica) i tendini della cuffia dei rotatori e/o la borsa subacromiale, causando dolore.

Questo può accadere per molte ragioni:borsite; debolezza della cuffia dei rotatori e dei muscoli stabilizzatori della scapola (scapola); una lesione al tendine che unisce la cuffia dei rotatori all'omero, specialmente in presenza di tendinite; scarsa meccanica atletica; e una forma della spalla che ti predispone agli infortuni. Il nuoto e il sollevamento pesi possono entrambi metterti a rischio.

Fai attenzione anche alla "spalla congelata", che può manifestarsi spontaneamente o dopo un conflitto quando la spalla non viene utilizzata. L'articolazione si stringe o si "congela", soprattutto di notte. Le donne tendono ad essere più inclini a questo. Rivolgiti a un medico perché la diagnosi e il trattamento precoci, di solito con un'iniezione di cortisone, sono fondamentali.

Riparalo

Rivolgiti a un medico. La spalla è un'articolazione complessa e importante, quindi consulta un medico sportivo al primo segno di dolore alla spalla.

Stai tranquillo. Interrompi il lavoro della parte superiore del corpo (incluso il nuoto) e utilizza gli allenamenti della parte inferiore del corpo per mantenerti in forma.

Ghiaccialo. Il ghiaccio applicato sulla spalla per 15 minuti più volte al giorno può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Prova un FANS. Un antinfiammatorio come l'ibuprofene o il naprossene può alleviare il dolore.

Inizia la riabilitazione. Man mano che il dolore migliora, esegui alcuni esercizi per la cuffia dei rotatori per rafforzare la spalla. Eccone tre.

Spremitura spalle #1
Sdraiati a faccia in giù su una panca per esercizi. Tieni le braccia lungo i fianchi parallele al pavimento, piegate a 90 gradi con i pollici rivolti verso il soffitto. Ora prova ad alzare i gomiti verso il soffitto e senti le scapole stringersi insieme. Mantieni la posizione per un momento e torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni a seconda della tua forza.

Spremitura spalle #2
Mentre sei sdraiato a faccia in giù sulla panca, tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo le braccia dritte, solleva i palmi delle mani verso il soffitto, sentendo di nuovo le scapole che si stringono. Mantieni la posizione per un momento e torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 20 ripetizioni.

Rotazione esterna con manubri da seduti
Prendi un manubrio con la mano destra e siediti su una panca. Metti il ​​piede destro sulla panca con il ginocchio piegato. Piega il gomito destro di 90 gradi e posiziona la parte interna sul ginocchio destro. Usa la tua mano libera per il supporto. Senza modificare la curvatura del gomito e mantenendo il polso dritto, ruota il braccio e l'avambraccio in alto e indietro il più possibile. Fai una pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui il numero prescritto di ripetizioni con il braccio destro, quindi cambia ed esegui lo stesso numero con il braccio sinistro.

Previeni

Avere una spalla forte ed equilibrata resiste a questo tipo di lesione perché i muscoli ben condizionati riducono il carico sulla cuffia dei rotatori. Ciò significa che il lavoro sulle spalle deve essere un punto fermo dei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo e devi lavorare su gruppi muscolari opposti per evitare uno squilibrio (per ogni esercizio di spinta come le flessioni, esegui una quantità uguale di esercizi di trazione come le file). Gli allungamenti e gli esercizi qui possono essere aggiunti a qualsiasi allenamento.

Migliora la tua meccanica di nuoto . Imparare la tecnica corretta fin dall'inizio è il modo migliore per iniziare. Se sei già un vero topo d'acqua, un buon allenatore di nuoto può individuare e correggere eventuali difetti meccanici che potrebbero causare lesioni.

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Sleeper Stretch
Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro con il braccio sinistro a terra e il gomito piegato di 90 gradi. Regola il busto in modo che la spalla destra sia leggermente dietro la sinistra, non direttamente sopra di essa. Le dita della mano sinistra dovrebbero puntare verso il soffitto. Spingi delicatamente la mano sinistra verso il pavimento finché non senti un allungamento confortevole nella parte posteriore della spalla sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi girati e ripeti l'allungamento per la spalla destra. Esegui da 2 a 3 volte al giorno per migliorare la flessibilità o 3 volte a settimana per mantenere la flessibilità.

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Serratus Sedia Shurg
Siediti in posizione eretta su una sedia o una panca e appoggia le mani sulla superficie di seduta vicino ai fianchi. Raddrizza completamente le braccia. Consenti alle spalle e ai muscoli della schiena di rilassarsi in modo che il busto si abbassi tra le spalle. I tuoi fianchi dovrebbero essere appena fuori dal bordo della panca. Premi le spalle verso il basso mentre sollevi la parte superiore del corpo. Il busto dovrebbe sollevarsi tra le spalle. Metti in pausa per 5 secondi, quindi riporta il corpo nella posizione di partenza.

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Pull-Up
Afferra la barra per trazioni con una presa prona alla larghezza delle spalle. Appendere alla lunghezza del braccio. Dovresti tornare in questa posizione, nota come sospensione morta, ogni volta che abbassi di nuovo il corpo. Incrocia le caviglie dietro di te. Tira il petto verso la sbarra mentre stringi le scapole insieme. Una volta che la parte superiore del torace tocca la barra, fai una pausa, quindi abbassa lentamente il corpo fino a rimanere sospeso. 

Lo specialista in medicina dello sport di New York City Jordan D. Metzl, M.D., ha concluso 33 maratone e 13 volte Ironman. Il suo libro, Il libro dei rimedi casalinghi dell'atleta contiene più di 1.000 suggerimenti per risolvere tutti i tipi di lesioni e condizioni mediche.

[L'importanza di rafforzare la cuffia dei rotatori: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053034.html ]