Esercizi per cui lavorare tutti i muscoli della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori , che è una raccolta di quattro muscoli in ciascuna spalla , è responsabile per il mantenimento della stabilità articolare come si sposta il braccio intorno . I quattro muscoli sono sovraspinoso , sottospinoso , piccolo rotondo e sottoscapolare . L'articolazione della spalla è altamente suscettibile al danno , ma rafforzando i muscoli della cuffia dei rotatori , che sarà meglio in grado di gestire lo stress e il carico . I tuoi muscoli della cuffia dei rotatori sono piccole, quindi non è necessario utilizzare una grande quantità di carico. I movimenti devono essere lenti e controllati . Rafforza la tua cuffia dei rotatori 2-3 giorni alla settimana e , per ogni esercizio , completi due serie con 10 ripetizioni in ogni set . Rotazione interna

Utilizzare un banda di esercizio per eseguire la rotazione interna , che si rivolge il muscolo sottoscapolare . Collegare un'estremità del nastro per una maniglia di una porta o di un altro oggetto stabile su hip- altezza. Stand di fronte lateralmente alla maniglia della porta con l'altra estremità della banda in mano più vicina alla manopola . Allontanati dalla manopola in modo che la band è stretto . Portate il gomito nel fianco della vostra anca con il gomito piegato a 90 gradi . Mantenere il gomito nel vostro lato, come si porta il braccio attraverso il vostro corpo . Sposta di nuovo alla posizione di partenza e poi andate a destra nella prossima ripetizione. Passare braccia .
Rotazione esterna

rotazione esterna costruisce la forza nel vostro sottospinoso e piccolo rotondo . Stand con il vostro lato verso la porta . Con la banda ancora attaccato alla maniglia della porta , tenere il gruppo nel lontano mano dalla porta . Tenere il gomito nel vostro lato in modo che il braccio è piegato a 90 gradi . Inizia con il braccio posizionato attraverso il vostro corpo e ruotare esternamente verso l'esterno lontano dal corpo . Sposta di nuovo alla posizione di partenza e ripetere per l'altro braccio .
Vuoto e pieno Can esercizi

Gli esercizi possono vuoti e pieni obiettivo il sovraspinato . Si può fare di loro senza tenere alcun peso nelle vostre mani , come il peso delle braccia può agire come il carico tuoi muscoli devono sollevare . Tuttavia, è possibile fare l'esercizio tenendo manubri leggeri . Per eseguire l' esercizio con lattine piene , stare in piedi con le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno verso le gambe . Se non siete in possesso di tutti i pesi , stringere le mani a pugno . Alza le braccia in alto e leggermente lungo i fianchi fino a quando sono livello con le spalle e poi controllare di nuovo giù . L'esercizio lattina vuota coinvolge lo stesso movimento , ma con le mani ruotate in modo che i palmi siano rivolti dietro di voi . Eseguire ogni esercizio per ogni braccio .
-Face menzogne ​​orizzontale Abduction

Face- sdraiata rapimento orizzontale costruisce la forza nel sottospinoso e piccolo rotondo . Lie a faccia in giù su un tavolo o un letto fermo con una delle tue braccia penzoloni fuori dal bordo laterale. Tenere un manubrio leggero con il palmo rivolto di fronte a voi . Tenere il gomito dritto come si alza il braccio di lato fino a quando diventa parallela al pavimento . Controllare indietro alla posizione di partenza e ripetere . Eseguire l' esercizio sul braccio opposto .


[Esercizi per cui lavorare tutti i muscoli della cuffia dei rotatori: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006031782.html ]