Sollevamento pesi per rafforzare la parte posteriore & Cuffia dei rotatori

Rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e della cuffia dei rotatori vi aiuterà a mantenere una postura corretta e mantenere le articolazioni della spalla stabile . I muscoli della parte superiore della schiena devono avere una resistenza adeguata per prevenire le spalle curve . La vostra cuffia dei rotatori , che comprende quattro muscoli separati in ciascuna delle vostre articolazioni delle spalle , mantiene il vostro osso del braccio in modo sicuro tenutasi nel giunto . Superiore muscoli della schiena

i muscoli della parte superiore della schiena includono il tuo trapezio , gran dorsale , romboidi , deltoide posteriore e rotondo importanti . Il trapezio superiore e medio, sul retro delle spalle , eleva la scapola , come quando si alzare le spalle . Il tuo gran dorsale , deltoide posteriore e grande rotondo addotto e si estendono le spalle , il che significa che tirano le braccia verso il corpo e dietro di voi. I tuoi rombi siedono tra le scapole , li addotto , il che significa che pizzicano le due ossa insieme .
Rafforzare la parte posteriore

esercizi per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena coinvolgere i movimenti di trazione , come il pulldown lat e fila seduti. Per eseguire un pulldown lat , sedersi al lat gruppo puleggia a tendina e afferrare il bar in testa con le mani più larghe le spalle e palmi rivolti in avanti . Tirare la barra verso il basso per la vostra parte superiore del torace , portando i gomiti ai lati del busto , e poi controllare il back up alla posizione di partenza . Seduti fila è fatto da una unità a remi cavo puleggia . Sit alto e presa l'attacco del cavo di fronte a voi . Tirare le maniglie per il petto , guidando i gomiti dietro di te, e quindi estendere le braccia per restituire le maniglie per cui hanno iniziato . Completare 2-3 serie di otto a 12 ripetizioni . Scegliere un peso che rende difficile per completare ogni set.

Cuffia dei rotatori muscoli

I quattro muscoli della cuffia dei rotatori sono il tuo infraspinato , sovraspinato , sottoscapolare e rotondo minore . Quando si sposta il braccio intorno in direzioni diverse , questi quattro muscoli mantengono la presa spalla stabile . Il sottospinoso e piccolo rotondo aiutano esternamente ruotando esternamente l'osso del braccio superiore. Il sottoscapolare ruota internamente il braccio , e il sovraspinoso rapisce parte superiore del braccio , il che significa che aiuta a sollevare il braccio lontano dal corpo .
Rafforzare la cuffia dei rotatori
< p > Rafforzare il sottospinoso e piccolo rotondo , con un esercizio di rotazione esterna e sottoscapolare , con un esercizio di rotazione interna . Entrambi gli esercizi sono fatti mentre giaceva su un fianco su una panchina. Per eseguire la rotazione esterna , tenere un solo manubrio in mano del braccio superiore . Piegare il gomito a 90 gradi , e posizionarla contro il busto. Inizia con il manubrio verso il basso di fronte a voi , quindi ruotare esternamente la spalla per sollevare il peso verso il soffitto , mantenendo il gomito al tuo fianco. Per la rotazione interna , mantenere il peso nella mano del braccio inferiore e con il gomito al tuo fianco, sollevare il manubrio verso il soffitto . Per costruire la forza nella vostra sovraspinato , eseguire l'open- può esercitare. Stand e tenere un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi ei vostri palmi rivolti verso le gambe . Tenere i gomiti estesi con le braccia fuori e di fronte a voi per creare un V- forma. Una volta che le braccia sono di livello con le spalle , li bassa della schiena alla posizione di partenza . Completare due serie di otto a 10 ripetizioni per ogni esercizio con pesi estremamente leggeri .


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