Esercizi per rafforzare Middle & Alta Indietro
L'esercizio più utile per rafforzare la parte superiore della schiena , che caratterizza la parte superiore del muscolo trapezio , è la scrollata di spalle . Si inizia afferrando sia un bilanciere caricato con peso o un paio di manubri . La maggior parte dei principianti dovrebbero iniziare con non più di 20 libbre per manubri. Se si trova il peso inefficace , è possibile aumentarlo. Ma mai iniziare con peso che è troppo pesante . Essa può causare lesioni . Per fare una scrollata di spalle , tenere le braccia distese lungo i fianchi , afferrare i manubri , o semplicemente di fronte a voi impugnando il bilanciere . Poi alzare le spalle , impiegando i muscoli della parte superiore della schiena . Tenere il peso per un conteggio di tre . Poi abbassarlo e ripetere il movimento . Fare 10-15 ripetizioni e 2-4 set.
Righe
Diversi esercizi di riga diverse bersaglio nella zona centrale posteriore . Alcuni culturisti riferiscono a loro come tira orizzontali. Uno dei più comuni è la riga piegata -over in piedi . In questo esercizio, stare con i piedi in avanti piano e piegare in vita per prendere un bilanciere caricato con il peso. Tenere il bilanciere a metà strada tra le ginocchia e le caviglie . Poi piegare le braccia al gomito , aumentando nel contempo il peso per l'area che separa il petto e lo stomaco . Tenere i gomiti vicino ai fianchi durante l' esercizio per isolare la parte centrale della schiena . Effettuare 2-4 serie da 10 ripetizioni per set .
Deadlifts
L'esercizio più vantaggioso per rafforzare la schiena è lo stacco . Funziona tutti i muscoli della schiena . Per iniziare l'esercizio , mettere i piedi alla larghezza delle spalle con un bilanciere caricato con il peso di fronte a voi sul terreno . Discesa a raccogliere il peso posizionando la colonna vertebrale in posizione neutra e abbassando le anche verso il suolo . Tenere le spalle indietro schiacciando insieme. Tenere il petto e la testa rivolta in avanti . Afferrare la barra utilizzando una marinara o presa subdolo . Per sollevare il peso , stringere i glutei e spingere contro il pavimento con i piedi . Questo permette alle gambe per alimentare il peso verso l'alto . I fianchi e le spalle dovrebbero aumentare allo stesso tempo . Bloccare la schiena nella parte superiore dell'ascensore impiegando la forza dei vostri muscoli schiena , spalle e delle braccia . La barra dovrebbe salire al punto di mezzo della vostra coscia .
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