Il modo corretto di sollevare pesi liberi

Sollevamento pesi liberi è un modo ideale per forza treno , ma se non si utilizza l'apposito modulo , peso , serie e di ripetizioni , non è possibile vedere i risultati sperati . O peggio , si può essere a rischio di un infortunio che potrebbe portarvi fuori della scena idoneità del tutto. I pesi liberi sono versatili nel loro appello e utilizzati da culturisti competitivi, nuove persone a lavorare fuori e anche anziani. Postura

postura è fondamentale per qualsiasi esercizio di sollevamento pesi . Le parti del corpo più vulnerabili al danno , mentre il sollevamento pesi liberi sono in genere parte bassa della schiena e delle spalle . Tali lesioni , che vanno da strappi muscolari a ceppi , sono causati da una sovracompensazione una debolezza in altre parti del corpo . Quando i muscoli addominali nucleo non sono forti , si basano sulla parte bassa della schiena per compensare la debolezza e potenzialmente causare un infortunio .

Concentrandosi sulla postura corretta vi aiuterà a evitare queste lesioni e ottenere il massimo del vostro regime di sollevamento pesi . Indipendentemente l'esercizio si esegue , fare uno sforzo cosciente per stringere i muscoli del core ( addominali superiori /inferiori /medi , obliqui , bassa della schiena) e tenere la schiena dritta . Per gli esercizi che richiedono in piedi , ricordarsi di tenere le ginocchia leggermente piegate in modo da poter meglio assorbire gli urti e fornire una base stabile per sostenere i vostri movimenti. Questo stesso concetto vale per i gomiti pure. Per bicipite riccioli manubri o qualcosa di simile , si può essere tentati di estendere il braccio dritto e bloccare i gomiti , ma avrete un movimento più fluido , più a suo agio quando si mantiene leggermente piegate e mai far loro bloccano completamente .

Tutto questo definisce la struttura per il sollevamento pesi liberi , e si noterà che, come costruire muscoli del core e altri , la struttura sarà più forte e sarete in grado di ospitare più pesante sollevamento pesi .


Form

Il modulo di esercizio è costituito dai movimenti specifici che fate durante il sollevamento pesi liberi . La forma corretta varia a seconda dei singoli esercizi si eseguono , ma ci sono alcuni principi fondamentali che si applicano a quasi tutti gli esercizi .

Utilizzare movimento lento e deliberato durante il sollevamento e il rilascio attraverso ogni esercizio . Questo ti dà più controllo su ciò che il vostro corpo fa e inoltre si consente l'opportunità di essere consapevoli di come il vostro corpo sta reagendo ; se si inizia a sentire la stanchezza o affaticamento venendo su in un insieme di muscoli , si può essere sovracompensazione e, forse, bisogno di diminuire il peso .

Non usare mai rimbalzare o dondolare movimenti . Questo è un altro segno di sovracompensazione . Quando non sei in grado di contrarre completamente i muscoli attraverso movimenti lenti e deliberati e tenere il modulo a inizio , metà e fine di ogni movimento , la tendenza è quella di iniziare a oscillare. Questo può mettere indebita tensione sui muscoli e tendini , e le lesioni diventare un rischio . Se notate qualche rimbalzo e oscillante , alleggerire il peso un po ' sul prossimo ripetizione e controllare il movimento .

Serie e ripetizioni

Il numero di serie e di ripetizioni che fai per ogni esercizio dipenderanno i risultati desiderati. Per la costruzione muscolare , fare 3-4 serie di otto a 10 ripetizioni , con pesi che vanno dal 60 al 90 per cento dell'importo massimo che si può sollevare . Se si desidera tonificare ma non necessariamente aumentare la massa muscolare , fare più serie ( 4-5 , e più ripetizioni ( ovunque 12-100 ) , con pesi più leggeri che vanno dal 30 al 50 per cento dell'importo massimo che si può sollevare .

Se sei un nuovo sollevamento pesi liberi , iniziare luce . Concentrarsi sulla padronanza modulo e la postura con pesi che sono facili da sollevare . Una volta che hai le basi padronanza , è possibile iniziare a sollevare pesi più pesanti liberi .


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