Come impostare una routine di allenamento avanzata

Anche se hai raggiunto alcuni dei vostri obiettivi di allenamento per principianti , ci sono più montagne da conquistare come si avvia una routine di allenamento più avanzate . Quando siete determinati a diventare più forti e più snella , avere un piano è il modo migliore per rimanere in pista . Pianificazione allenamenti e monitorare i tuoi guadagni significa che sarete più motivati ​​a colpire la palestra e davvero spingere te stesso per la maggior parte dei benefici . Istruzioni
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Valutare - o di avere un allenatore valutare - il vostro livello attuale di forma fisica . Un allenamento avanzato per voi potrebbe non essere la stessa di un allenamento avanzato per qualcun altro . Un test di fitness può aiutare a valutare il vostro livello di forma fisica attuale . Sfida Il programma del Presidente raccomanda di controllo del vostro tempo e della frequenza cardiaca dopo un 1 miglio a piedi o una corsa di 1,5 km e la registrazione di quanti sit-up e push-up si può fare in un minuto. Questo vi darà un quadro più chiaro del vostro livello di forma fisica e consentono di impostare obiettivi realistici per una routine di allenamento più avanzate .
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fissare obiettivi per la nuova routine. Non solo questi obiettivi aiuterà a rimanere motivati ​​, ma faranno anche evidenziare aree è necessario lavorare e quali tipi di esercizio dovrebbero rendere il vostro allenamento generale . Ricordarsi di effettuare obiettivi a lungo e breve termine . Un aumento del 20 per cento in peso per riccioli bicipite potrebbe essere un obiettivo a breve termine , mentre un obiettivo a lungo termine potrebbe essere quella di allenarsi per un evento o vedere una differenza nel vostro corpo per uno o due mesi .

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costruire la vostra routine advanced attorno ad almeno 30 minuti di cardio , cinque giorni alla settimana , come raccomandato dai Centers for Disease Control and Prevention . Come un appassionato di fitness avanzato, si può provare una varietà di alta intensità cardio allenamenti , come la corsa o Spinning .
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Aggiungere almeno due o tre giorni di allenamento della forza per l'allenamento . Quando si inizia a vedere un miglioramento , sarete in grado di aumentare il peso o la resistenza . Qualunque sia il vostro livello attuale di forma fisica , è necessario eseguire un massimo di otto a 12 ripetizioni , secondo l' American College of Sports Medicine . Ciò significa che si dovrebbe essere in grado di fare almeno otto e non superiore a 12 ripetizioni con un peso specifico . Appena siete pronti , andate fino al peso successiva e che continuerai a vedere un miglioramento .
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Oltre a cardio e allenamento della forza , flessibilità formazione pratica volta alla settimana . Yoga o stretching intenso aiuta a mantenere flessibilità muscolare come il terzo componente di una routine di allenamento avanzato .
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Esercizio a moderata a livello vigorosa per ottenere il massimo dal vostro allenamento . Intensità moderata è meglio per l'allenamento della forza , che richiede movimenti lenti e precisi . Intensità vigorosa funziona meglio per il cardio , che aiuta a ottenere la vostra frequenza cardiaca nella vostra zona di destinazione , suggerisce MayoClinic.com . È possibile calcolare la frequenza cardiaca target per l'esercizio sottraendo la vostra età da 220 . Poi , tenta di ottenere la frequenza cardiaca a circa il 50 per cento di quel numero per la luce a moderato esercizio fisico e , entro il 70 al 85 per cento per costituire vigorosa , esercizio fisico intenso.
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Segui i tuoi progressi . Tenere un diario o utilizzare un app smartphone in modo da poter registrare le cose come i chilometri percorsi , la frequenza cardiaca , ripetizioni eseguite in diversi pesi e la vostra routine quotidiana . Come si continua a progredire , le note ti consente di sapere quando spostare in un peso maggiore , quando per aggiungere tempo al vostro cardio e quando stai plateauing e hanno bisogno di una nuova sfida .



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