Cuffia dei rotatori Allunga

La cuffia dei rotatori è in realtà un gruppo di quattro muscoli e tendini collegati che lavorano per stabilizzare la spalla . Muscoli sovraspinoso , sottospinoso , piccolo rotondo e sottoscapolare allegare alla scapola e l'omero si collegano a formare un bracciale alla spalla . Lesioni alla cuffia dei rotatori sono dolorose e riducono la mobilità della spalla , ma possono essere prevenute con regolare stretching e rafforzamento . Riscaldamento

Prima di qualsiasi tipo di esercizio o stretching , è importante per riscaldarsi per almeno cinque minuti con esercizio aerobico . Il riscaldamento su un tapis roulant , ellittica o cyclette aumenta la temperatura corporea , il flusso di sangue ai muscoli e tendini , e la gamma di movimento. Inizia la tua warm-up ad un passo facile , e aumentare di intensità moderata entro i primi minuti . Condurre un warm- up a rotta di collo può portare a lesioni . Quindici a 20 minuti è il tempo sufficiente per un approfondito warm - up .
Stretching

stretching della cuffia dei rotatori è una misura preventiva eccellente contro infortunio alla spalla e aiuta a ritrovare gamma di movimento post-infortunio . Inizia allungando la vostra cuffia dei rotatori dopo un buon warm-up ha reso i muscoli più flessibili . Allungamenti statici sono più efficaci e sicuri di balistica , chiamato anche rimbalzare , si estende . Allungare fino a sentire resistenza , e tenere ogni allungamento per circa 30 secondi . Non allungare fino al punto di disagio ; pressioni eccessive può causare lesioni . Respirare liberamente e normalmente durante lo stretching .

Due ottimi tratti della cuffia dei rotatori sono il tratto porta e tratto in testa . Per il tratto porta , stare di fronte di un telaio esterno tenere un braccio di lato e piegare il gomito a 90 gradi . Premere il palmo della mano contro lo stipite della porta e andare avanti per allungare . Eseguire il tratto testa mettendo i palmi delle mani sul bordo di un piano di lavoro e di flessione in avanti sui fianchi per allungare .
Stretching e rafforzamento con Thera- Band
< p > Thera- band , o bande di resistenza, sono strumenti utili per tonificare e allungare i muscoli della cuffia dei rotatori . Uno dei più utili esercizi Thera -Band è la rotazione esterna . Per eseguire questo esercizio , collegare il Thera -Band ad una maniglia o muro ad altezza ombelico . Stand con vostra sinistra al muro e tenere premuto il Thera -Band con la mano destra . Con il vostro braccio al vostro fianco , piegare il gomito a un angolo di 90 gradi con la mano nella parte anteriore del corpo . Mantenendo il gomito ancora , ruotare la mano verso l'esterno fino a quando il palmo della mano verso la parete di fronte a voi o si sente tenuta in spalla .

Thera- Band sono disponibili in resistenze color-coded , in modo da chiedere un allenatore o di vendita impiegato cui colori rappresentano ciò che i livelli di resistenza. Inizia tutti gli esercizi con il più basso livello di resistenza, e lentamente costruire a livelli superiori. Fatica moderata dovrebbe fissare in dopo circa 10 a 12 ripetizioni , o un set. Aumentare il livello di resistenza fino a lieve affaticamento è sentita da 12 ripetizioni . I principianti dovrebbero fermarsi dopo un set , con l'obiettivo di completare tre set come aumenta la forza .

Eseguire esercizi Thera -Band in modo lento e controllato . Non scuotere le bande o utilizzare slancio per completare l'esercizio . Se ti senti come è necessario utilizzare slancio perché l'esercizio è troppo difficile , diminuire la resistenza o il numero di ripetizioni . Pratica postura corretta durante tutti gli esercizi della cuffia dei rotatori : Mantenere le spalle verso il basso e indietro

I muscoli della cuffia dei rotatori sono i muscoli relativamente deboli rispetto ad altri muscoli della spalla come il deltoide anteriore . . E 'quindi importante lavorare con resistenze più leggeri quando si utilizza Thera- Band e per costruire forza lentamente nel corso di mesi , non di settimane . Salvo indicato dal medico o fisioterapista , esercizi di resistenza della cuffia dei rotatori dovrebbero verificarsi solo una volta ogni 48 ore per dare ai muscoli la possibilità di recuperare .


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