Leg Raise Allunga

Un programma di stretching regolare aiuta a mantenere o aumentare la flessibilità , e può anche aiutare a migliorare le prestazioni atletiche e diminuire il rischio di lesioni . Proprio come un programma di allenamento per la forza dovrebbe coprire tutti i principali gruppi muscolari , quindi se il vostro stretching di routine . È possibile eseguire molti tratti inferiore del corpo efficaci alzando le gambe dal pavimento . In piedi

Quando sei estende da una posizione eretta ed estendere la gamba in avanti , sarete in genere allungare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore di ogni coscia . Eseguire un tratto sola gamba sollevando un piede su una panchina o un'altra piattaforma rialzata , raddrizzare la gamba e appoggiato il busto verso il piede sollevato . Eseguire un tratto simile mettendo la palla del piede sollevato contro il bordo della superficie del banco e mantenere leggermente piegate le ginocchia . Allungare i quad nella parte anteriore di ogni coscia sollevando solo la gamba , come ti trovi dritto e tirare il tallone verso il culo . Tenere i tratti permanenti per 30 secondi ciascuno , e li esibirsi con entrambe le gambe .
Sdraiato

Per allungare i muscoli posteriori della coscia , mentre giaceva sulla schiena , sollevare una gamba in verticale , ciclo un asciugamano o cintura intorno alla pianta del piede e tirare la gamba verso la testa . In alternativa , è possibile utilizzare una parete della stipite della porta per tenere la gamba : si trovano con il culo in un angolo di un muro o di uno stipite della porta , in modo da poter mantenere una gamba un pavimento mentre si posiziona l'altra gamba in verticale contro il muro o stipite . Do il tendine del ginocchio si estende con entrambe le gambe . Allungare i muscoli inguinali nelle vostre cosce posizionando il culo contro un muro pieno , quindi sollevare le gambe e posizionandoli contro il muro a 45 gradi angoli rispetto al pavimento .
Seduti

Puoi allungare i fianchi e glutei muscoli mentre sei seduto sul pavimento . Piegate il ginocchio destro e posizionare il tallone destro sul pavimento contro l'anca sinistra . Sollevare la gamba sinistra e tirare il ginocchio verso il petto , mentre l'impostazione della caviglia sinistra contro l'esterno della coscia destra . Allungare il polpaccio mentre era seduto su una sedia o una panca da sporgendosi in avanti un po ' e alzando la gamba in modo che sia parallela al pavimento . Eseguire i tratti con entrambe le gambe .

Allungamenti dinamici

differenza allungamenti statici , durante i quali ti rimangono ancora , eseguire allungamenti dinamici mentre sei in movimento. , Tratti gamba di sollevamento dinamici includono camminare con le ginocchia alte , salti , potenza e altalene gamba dritta o laterale . Fare allungamenti dinamici prima di un allenamento e allungamenti statici dopo.


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