Caviglia tende a raggiungere un profondo Olympic Squat

Rispetto ad altri squat , lo squat olimpico richiede che si rilascia i fianchi più basso e spostare le ginocchia più in avanti . Per mantenere i talloni piantati per terra , le caviglie anche bisogno di un maggior grado di flessibilità . Se si dispone di flessione dorsale della caviglia limitato , o movimento che restringe la distanza tra il piede e la gamba , potrebbe essere necessario arrotondare la schiena e falsare la postura per mantenere l'equilibrio . Esercizi di mobilità

caviglie flessibili consentono di andare più in profondità in uno squat olimpico senza affaticare i muscoli delle gambe o causare squilibri muscolari , come la cattiva postura . Il primo passo è quello di sciogliere le caviglie . È possibile eseguire rotazioni della caviglia , mentre seduto ad una scrivania in ufficio . Sollevare il piede dal pavimento e lentamente il giro in senso orario e antiorario attraverso una gamma completa di movimento . Eseguire cinque a 10 ripetizioni per ogni caviglia. Anche se non è così conveniente , un'altra tecnica è quello di rotolare la parte posteriore della caviglia e polpaccio lungo un rullo di schiuma per circa 30 secondi . Mentre allentando i muscoli delle gambe e tendini con il rullo , è possibile eseguire rotazioni della caviglia o dorsiflexions con il piede.

Esempio Allunga

Sebbene sia possibile eseguire la parete standard magra si estendono per le caviglie e polpacci , un tratto più intenso è quello di stare di fronte a un muro con la gamba destra in avanti . Mettere la palla del piede destro contro il muro e premere giù nel pavimento con il tallone . Lentamente appoggiarsi al muro , lavorando la flessione dorsale della caviglia destra e di ridurre la distanza tra il piede destro e la gamba . È anche possibile sedersi sul pavimento nel tratto classico del ostacolista con la gamba destra tesa di fronte a voi . Raggiungere in avanti e afferrare la palla del piede destro e tirare lentamente il piede verso il corpo . Passare i lati per allungare la caviglia sinistra . Entrambi gli esercizi sono tratti statici che dovrebbero essere tenuti per circa 30 secondi per il massimo impatto .
Rafforzare Allunga

Per Olympic ascensori , le tue caviglie , gambe e piedi sopportare una forza tremenda . Mentre si estende alle caviglie , tendini di Achille e di vitelli, è possibile attivamente rafforzare allo stesso tempo . Ad esempio , trovare una superficie sollevata , come una scala o un marciapiede . Stare sul bordo del gradino sulla palla del piede destro , permettendo al resto del piede per appendere sopra il bordo . Pianta il tuo piatto piede sinistro sulla scala . Metti la tua mano su un muro o una ringhiera per il supporto . Abbassare delicatamente il tallone destro il più in basso possibile , sentendo la flessione dorsale nella caviglia e il tratto nel polpaccio destro . Tenere il tratto per 15 a 20 secondi. Aumento a la palla del piede destro di effettuare un rilancio vitello . Eseguire 15 ripetizioni per ogni gamba .
Supportato profonda Squat

Usare un muro per sostenere la schiena , riducendo al contempo se stessi in un profondo squat. Si può rafforzare le gambe mentre si estende il tendine di Achille e la parte bassa della schiena . Inizia in piedi con la schiena contro una parete , i piedi alla larghezza delle spalle e un piede dalla pedana . Premere la schiena contro il muro . Piegate le ginocchia e lentamente scivolare lungo il muro . Tenere premuti i talloni a terra in discesa . Se le ginocchia sono feriti o debole , consultare il proprio medico prima di provare lo squat muro .


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