Caviglia Dorsiflessione Passo Allunga

Con il passo tratto flessione dorsale della caviglia , si posiziona su un gradino o scala con le dita dei piedi sul bordo del gradino . È quindi abbassare i talloni al di sotto del livello della scala . Come i talloni in basso , le caviglie dorsiflex , o flex , producendo un tratto nei due muscoli principali sulla parte posteriore della gamba - il gastrocnemio e il soleo . Molte persone hanno ristretto il range di movimento in flessione dorsale della caviglia , e questo tratto può migliorare la mobilità della caviglia . Se hai problemi di bilanciamento mentre si fa questo tratto , mettere le mani sul muro o alla maniglia sul binario per il supporto . Variazioni

È possibile variare questo tratto fondamentale per indirizzare ciascuno dei due muscoli principali del polpaccio . Mantenendo la gamba dritta come i vostri gocce tallone , si allunga in primo luogo il gastrocnemio . Se si piega il ginocchio , si sta allungando il soleo . È inoltre possibile allungare entrambe le gambe contemporaneamente , oppure si può allungare una gamba alla volta . Se fate la versione di una sola gamba , il tratto può essere più intenso, perché tutto il peso del corpo è sostenuto da una sola gamba .
Tipo di Stretch

passo tratto è un tratto statico - passivo . Come altri allungamenti statici , trovate una posizione che si estende dolcemente i muscoli mirati , e si tiene il tratto per il tempo desiderato . E 'un allungamento passivo , perché una forza esterna - nel caso di specie , la gravità tirando il peso del corpo verso il basso sotto il passo - produce il tratto . Si può facilmente trasformare questo tratto in un tratto dinamico ripetutamente alzando e abbassando i talloni con la tua gamma completa di movimento .
Incorporarlo nel vostro allenamento

Se preferite tenendo le tratti , si può fare entrambe le versioni straight- gambe e piegate al ginocchio del tratto alla fine del vostro allenamento , quando i muscoli sono già caldi . Tenere il tratto da 10 a 30 secondi , e ripetere il tratto prima di aver speso un totale di 60 secondi nel tratto . Se stai facendo il tratto dinamico , si può fare tra 10 e 12 ripetizioni sia della gamba tesa e la versione a ginocchia flesse prima del vostro allenamento , come parte del vostro riscaldamento . Perché i muscoli del polpaccio hanno la tendenza ad essere stretto , possono beneficiare di frequente , quotidiano stretching.

Vantaggi

Il passo tratto flessione dorsale della caviglia può aumentare la flessibilità del polpaccio muscoli così come la gamma di movimento nelle vostre caviglie. Questa maggiore gamma di movimento aiuta a ridurre la quantità di forza le gambe devono assorbire quando si atterra da un salto o durante l'esecuzione , e può aiutare a prevenire le lesioni ACL , secondo uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training nel 2011 . Con la gamma di movimento nelle vostre caviglie , si potrebbe anche trovare più facile mantenere la forma corretta durante squat e leg press . Se fate la versione dinamica del tratto , si lavora i muscoli del polpaccio eccentricamente . Questo tipo di lavoro può aiutare a prevenire problemi al tendine d'Achille .


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