Si estende per i muscoli principali

Stretching i principali gruppi muscolari insieme, piuttosto che estende un gruppo alla volta , consente di risparmiare tempo e migliora la circolazione , dice il fisioterapista Chris Frederick , coautore di " Stretch per vincere . " Allungare i muscoli e le articolazioni in varie direzioni per migliorare la loro gamma di movimento prima e dopo gli allenamenti . Le fasce anteriori e posteriori Stretch

Questo esercizio allunga ogni gruppo muscolare nel vostro torso , fianchi e parti di cosce superiori, compreso la parte bassa della schiena , muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali . In piedi con le gambe di circa la larghezza dei fianchi e sollevare le braccia sopra la testa . Inclinare il busto leggermente indietro fino a sentire un tratto in abs e fianchi anteriori . Espirare e piegare il busto in avanti , per raggiungere le dita dei piedi o il terreno . Tenere questo tratto per due respiri profondi . Lentamente rotolare il corpo e tornare alla posizione di partenza . Eseguire cinque o sei ripetizioni .
Attivo flessore Stretch

Stand con i piedi uniti , e passo avanti con la gamba destra . Alza le braccia allo stesso tempo . Stringere il gluteo sinistro e tenere premuto il tratto per due respiri profondi . Tornare alla posizione in piedi e un passo in avanti con la gamba sinistra . Ripetere il pattern alternando le gambe per un totale di 10 ripetizioni .

Nel secondo set , un passo indietro con la gamba destra , invece di fare un passo in avanti . Alza le braccia allo stesso tempo . Eseguire lo stesso numero di ripetizioni , come per il primo esercizio . Eseguire un set supplementare sul fianco e la gamba che si sente stretto , Frederick suggerisce. Questi due esercizi allungare i muscoli addominali , flessori dell'anca , quadricipiti superiori e altri muscoli nella parte anteriore dei fianchi .
Permanente rotazione Stretch

Questo esercizio allunga tutti i muscoli della schiena , spalle , obliqui , muscoli addominali e flessori dell'anca . Stand con il lato sinistro del corpo accanto a un muro e con la gamba destra di fronte a voi . Ruotate il busto verso destra e premere i palmi delle mani contro il muro . Non inclinare il bacino o muovere le gambe . Tenere il tratto per cinque o sei respiri profondi . Girare intorno con la gamba sinistra nella parte anteriore . Ruotate il busto verso sinistra , e premete i palmi delle mani contro il muro . Eseguire due tratti su ogni lato .
Expert Insight

Self- miofasciale rilascio , o SMR , è una tecnica di auto-massaggio di spezzare aderenze dei tessuti nei muscoli che causare rigidità e dolore . È possibile utilizzare un rullo di schiuma o di un bastone di massaggio . L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di utilizzare SMR prima di stretching per migliorare la qualità del vostro tratto . Ad esempio , porre la parte bassa della schiena su un rullo con i piedi per terra e le braccia incrociate sul petto . Lentamente rotolare su e giù lungo la colonna vertebrale . Quando hai finito , eseguire l' anteriore e posteriore fasce stretch.


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